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为自己精心设计一份暑假体育锻炼计划
00000健身前的准备活动，首先是你应该早起，行不行啊？现在这个时候就5点吧，不是很早，你放心。起床后一定要洗脸，清醒一下，开始晨跑(你就随便在哪跑都行）。我不知道你的体质，所以跑到你认为可以的时候就缓慢的结束跑步训练，要缓缓的，要不然你会头晕的，搞不好还会吐呢。跑过之后放松，可以妞妞脖子，伸展一下身体，压压腿什么的。
00000早上要吃好，要营养的食物，高热量的，蛋白质含量很高的都没事，（如果你坚持锻炼，再吃好的也不会胖）可以放心。吃过后还是要休息。
00000上午你有时间就训练咯，100一下可以买臂力器，再买拉力器，。怎么使用看说明书就行。臂力器可以做一组15--25个，差不多了，上午就做10--15组，拉力器有弹簧，你能拉多少自己定，组数和次数跟臂力器一样，两个可以交换着练。你先试试看，不行就减少，自己定。不能太少啊！但如果你觉得少的话，中间可以再做一些什么俯卧撑啊，深蹲啊，，什么都行，动作一定要正确，别伤着自己。
有什么就吃什么，别挑食，不能吃太饱，八分差不多。
这个时节中午最好休息一个小时左右。
下午强度要大一些，搞两个小砖头，用布包好，手拿着，有沙绑脚最好，绑脚用的，开始长跑（为什么上午跑过下午又跑呢？跑步是最好的锻炼方式，也是最有效的）你才15岁，最好不要用大型器材，正好你也没有。长跑嘛，给你自己定一个目标，我一般是7--10公里，现在改了啊。哈哈。要跑跑歇歇，自己定一下，分几次跑完，，跑完才可以回家，自己定的目标，跑不完你就睡大街吧！
跑完了吗？很累了吧，两腿发抖哦。气喘如牛哦。自己放松一下，给你一个很好的放松方式，走走歇歇，再走走歇歇，就行了。这个过程之间你还可以甩甩腿，自己想吧，说不好的这玩意。
感觉恢复得差不多了，可以做一些柔韧训练，这个就跟简单了，压腿会吧，压肩会吧，下腰会吧，立体伸展会吧，做这些要注意，动作要对，完成动作后要坚持一段时间，才会有效果。下午就做这个，你别说就这么点啊！做起来就知道很难的。
晚餐过后去公园转转，不要看电视，不要玩游戏。晚上在8点到9点之间睡觉，切记一定，要不然你第二天你会很晕的。哈哈。
以上只是指你一天的时间很充足。
体育暑假训练计划
项目训练计划：
一、1000（800）m：
训练（1）：两个1000（800）m训练，中间休息至心跳120以下进行第二组，要
求尽全力完成
训练（2）：400m、600m、800m、1000m针对性的速度训练，组间休息2-3分钟，要求尽全力完成一组
注：训练时可任选一项，循环进行。
二、身体素质类
1、100m训练：
跑专练习：小步跑、高抬腿跑、车轮跑，各做两组。
起跑练习30m×8组，频率快，蹬踏有力；
途中跑70m×6组，步幅要大，身体要协调；
完整跑100m×3组，150m×3组
2、实心球：
训练（1）：仰卧起坐50×3
训练（2）：肩上推举12×4
训练（3）：弓箭步跳100次
3、跳绳：1分钟跳神×4组，注意总结
4、立定跳远：
训练（1）、台阶跳30×4组
训练（2）、远距离台阶跳，每5次向后退20公分。直至跳不上去为止。
5、引体向上：引体向上拉至无力为止×4组，组间休息1分钟
6、仰卧起坐：
训练（1）：1分钟快速仰卧起坐×4组
训练（2）：60个仰卧起坐×3组
三、球类训练
（1）排球：垫球30秒×6组，要求尽量控制球，减少死球
（2）篮球：运球上篮1分钟×3组
（3）足球：脚感练习、带球联系、带球绕障碍物依次进行。
四、力量练习：
（1）蛙跳：40m×3组＋加速跑，注意保护好膝关节，不要受伤，动作要有控制。
（2）俯卧撑30×4组
（3）仰卧起坐50×4组
共分四个项目：1000（800）m、球类项目、身体素质类、力量练习，每天训练一个内容，循环进行。
如项目前后出现影响，则自行调整训练项目。
我们的暑假体育作业，希望有用~.~
体育生的暑期体育训练
我刚好有个爆发力训练方案在执行中 你也来试试吧。但是可能有点辛苦 如果你能坚持这一两个月，你的运动成绩可以大幅度提高。。 我只给你提下重点吧。 首先是训练时间，坚决不允许早上晨练，这样来练爆发力基本等于白练。原因我就不说了，信不信由你 训练时间在安排在每天太阳快落山的时候，人每天精力体力最好的是在下午四点。但是天气太热不适宜室外大强度运动。雨天就可以了。 第二每天睡眠要充足，我的队员在训练的时候是从来不会分散精力的，这个很重要，这可以保证你的训练实效。 第三训练内容。 给你分三个段吧 第一天开始斜坡训练，找一处长三十米以上，角度大于三十度的斜坡硬地（注意雨天防滑） （热身后）五组从下往上的加速跑。休息2分钟，每组间隔30秒 三组从下往上的蛙跳。每次跳跃充分蹬地跳起，每组间隔30秒休息3分钟 三组单腿跳跃从下往上。每次跳跃充分蹬地跳起（左右腿各3组）。每组间隔30秒，休息5分钟。 这时候可以小酌一口水调整好呼吸。千万不要坐下。水也不要冰的。 三组展腹跳跃接加速跑从下往上，保持每组至少有三次展腹跳跃。每次跳跃充分蹬地跳起（注意身体的协调避免受伤）每组间隔30秒，休息2分钟。 最后是在平地慢跑 ，放松十分钟。强烈声明热身和放松非常重要。直接关系训练成果。 第二天是梯度练习。找一处楼梯较长最好是非常直的地方。梯度一定要大。如果有高过膝盖的连续性台阶就更好了。如果没有楼道的梯子可以勉强将就了。但是每组训练必须在一百步梯以上。 （热身后）三组跑，不管你几步反正以最快的速度向上冲。每组间隔30秒。休息2分钟 三组 跨步撑起。以你的步幅最大计算跨出后迅速向上顶起（速度一定要快）身体尽量向上窜起。每组训练必须在一百步梯以上。每组间隔1分钟，休息3分钟。 三组单腿跳跃，第一组每步一格，注意看脚下，这有助于协调性。第二组每步两格，第三组三格。这组练习对小腿的爆发力和踝关节的爆发力非常好。每组间隔30秒，休息3分钟 五组向下跑每步一格。注意脚下的协调。在不失平衡的情况下尽量加快频率。每组间隔20秒。休息1分钟。 最后还是放松运动。 第三天可以在家练了 ，这天的训练内容不是腿部，但是他直接影响你对腿部爆发力的利用率。那就是腰腹的爆发力腰大肌的训练。对你加快腿部频率和跳跃制空都有非常大的帮助。 热身后。两组原地的高台大腿。每组时间一分钟频率不用我多说你也知道吧 一个字快。再就是要坚持足一分钟。这个要求有点苛刻 但是你必须做到。没人监督只有靠自己了。每组间隔1分钟.休息3分钟 四组仰卧起坐。脚应该束缚住不要抬起。每组四十个，左右交替做，速度要快。每组间隔1分钟。休息4分钟。 四组两头起，以尾骨为支点两头同时向内侧屈。手触脚尖，膝盖不能弯曲。速度要快。每组三十个。每组间隔一分钟，休息4分钟 四组腿部悬空车轮式蹬腿。腿部一定要往上瞪。可以躺在床上做。每组1分钟，间隔1分钟，休息2分钟。 最后是放松肌肉。 第四天就可以休息下了，可以自己安排。最好不要剧烈运动。 再次强调热身运动和放松运动很重要。 刚开始如果你练的运动实效比较高，可能会腿部肌肉酸痛。一段时间后自己可以加量的。不要太多哦。 如果还有不解的可以继续问
中学生暑期体能训练计划
常识篇
长高最佳时间：5月份 其次是5~10月c
1、每天一袋纯牛奶
这个是必须的~想长高的话补钙很重要 而且一定要纯牛奶,什么大红枣 什么早餐奶 什么酸酸乳 都不好。 最好是“高钙” 的 效果会比较好 当然普通纯牛奶也很好的。 最好不要冰 对胃不好。 早上喝 晚上的话比较不好 所以可以配早餐喝。 早晨起来空腹喝的话 对胃痛、胃溃疡的人是有帮助的 喝完的牛奶 把袋子剪开 里面剩下的几滴用来搓脸 对美白很有效的 推荐品牌： 蒙牛 伊利 光明 特仑苏（这个贵一点 而且没有前几种好喝 但是质量好 经济上可以的话再买 当然前几种都是很好的）
2、跳绳
每天都要跳 双蹦蹦或单跳都可以 速度不用很快 也不能慢 适中就可以了 每天至少15分钟 累的话中间可以休息一会再跳 这个对减肥瘦腿也是很有效的 能运动到全身
3、经常向上跳
双腿并拢手放于两侧 全身放松 然后尽力向上跳 越高越好。 跳的时候 双臂随着跳跃上下摆动想飞那样 你懂得~ 每次10下 每天至少3次
4、打篮球
喜欢打篮球的男生赚到了哦~ 最好能每天都打。不会打篮球的MM可以投球 反正用力向上投就可以了 这个不仅能增加打球的水平 而且对长个实在是太好了 每天至少20分钟 效果很好
5、拉筋
方法：坐在床上 将身体前倾 手臂伸直碰到脚尖 保持这个姿势10秒 然后换腿（两条腿一起也可以 单腿效果比较好） 每次3~5分钟 要坚持 如果因为痛坚持不下来 那就没什么作用了 防痛秘诀：放自己喜欢的歌 看自己喜欢的电视剧 或者和别人说话 如果你没有喜欢的歌或电视剧 也没人有人说话 就拿一块毛巾 用牙咬住- - 如果都不行就忍吧
6、多喝汤
喝一些补钙的汤最好了 营养也多 比如鱼汤 大骨汤（喝这个的时候把筒子骨里面的骨髓都吸掉 骨髓是对长高最最最最好的！） 鸡汤（草鸡最好） 喝汤大补
7、吃鸡蛋
每天1~2个鸡蛋 不要多吃 早上吃最好 配牛奶 既有营养又长个~
8、少吃零食
多吃水果 果汁、可乐之类的最好不要喝了 糯米、甜点也要少吃再少吃 多吃水果这个很重要！！一定要多吃点~
9、多喝开水
每天至少6杯白开水 饮料什么的不要喝 多喝白开水又能排毒对健康也好~ 不要喝矿泉水！
10、少吃盐
盐也是长高的大敌 要养成少吃盐的习惯
11、一定要吃早餐
早餐是一定要吃的 有些减肥的孩纸不吃早饭 对身体与健康都是不好的 而且长个会慢
12、多吃一点生菜
比如胡萝卜、生菜、黄瓜等等 芹菜也不错的（再次表示本人最讨厌吃这个~~有木有~~） 这些卡路里本来就少 对长个也是有很大的帮助
增高的科学方法
1、食物增高
主要是通过吃蔬菜水果从中获取人体长高所需31种营养实现生长，但这些食物里长高所需营养较少，所以人体发育成熟需要漫长的20年之久。
2、睡眠增高
人体长高大多数是在睡眠中进行的，良好的睡眠是长高必不可少的因素
3、运动增高
运动是人体生长发育的重要条件，运动能促进人体生长
4、药物增高
如果有药物能使身体长高，可能是所有方法中最受欢迎的。但迄今国家食品药品监督管理局从未审批过任何有“增高”功能的药品、医疗器械、保健品。
5、环境因素
环境的影响，生活方式，跪坐、睡眠姿势，甚至家具高度都与身高有关，厚而硬的被褥影响血液循环。劳逸结合，医治和具有良好的心理素质不无裨益。
6、人体生长可持续到25岁
有人观察到，人体的生长发育可持续到25岁，女性初潮后仍有旺盛的生长过程。
1.悬垂法：
双手紧握单杠，使身体悬空下垂，下垂时以脚尖能轻轻接触地面为佳，然后做引体向上动作。男孩每天可做10——15次。女孩每天可做2——5次。练习的要领是：引体向上时呼气，慢慢下降时吸气。练习做完后，要走动走动，使肌肉放松。待手部放松后再用力紧握拳头，将手放于胸前，随后松开手指，接着闻眼、张口、舒展眉头，放松面部肌肉，然后再躺在床上，使背部和臂部的肌肉放松。总之，要学会最大限度地用力和最大程度地放松。
在练习悬垂法一段时间后，可以在此基础上进行展垂增量，方法是先悬垂20秒钟，然后双腿各系上5千克的沙袋，再悬垂20秒钟；这之后，用皮带固定在单杠上，悬垂15秒钟，之后穿上10千克重的铁砂背心，再悬垂15秒钟。不过，时间和重量不是绝对的，可因人而异。
2.跳跃法：
双脚跳跃用手摸树枝、篮球架、天花板等。10次为一组，每次向上跳跃5——7秒钟，每组间隔4——5分钟。要尽量使身体处于最大程度的伸展状态。另外，要经常参加篮球、排球和游泳运动。抢篮球和扣球时一定要奋力跳跃，积极争夺每个高点球。因为跳跃是主要训练内容，故每天要全力跳跃200次左右。
3。牵引法：
在20——30米高的土丘上，放松加速向下跑，然后俯在地板上，由两个伙伴帮助，一个伙伴握练习者的双手腕部，另一个握练刁者的小腿下部，两人同时向相反方向用力，牵引躯干2——3次，每次12——15分钟，重复6——10次。要注意力度,不能过重。
4.下坡冲刺法
暑假计划体育训练
00000健身前的准备活动，首先是你应该早起，行不行啊？现在这个时候就5点吧，不是很早，你放心。起床后一定要洗脸，清醒一下，开始晨跑(你就随便在哪跑都行）。我不知道你的体质，所以跑到你认为可以的时候就缓慢的结束跑步训练，要缓缓的，要不然你会头晕的，搞不好还会吐呢。跑过之后放松，可以妞妞脖子，伸展一下身体，压压腿什么的。
00000早上要吃好，要营养的食物，高热量的，蛋白质含量很高的都没事，（如果你坚持锻炼，再吃好的也不会胖）可以放心。吃过后还是要休息。
00000上午你有时间就训练咯，100一下可以买臂力器，再买拉力器，。怎么使用看说明书就行。臂力器可以做一组15--25个，差不多了，上午就做10--15组，拉力器有弹簧，你能拉多少自己定，组数和次数跟臂力器一样，两个可以交换着练。你先试试看，不行就减少，自己定。不能太少啊！但如果你觉得少的话，中间可以再做一些什么俯卧撑啊，深蹲啊，，什么都行，动作一定要正确，别伤着自己。
00000有什么就吃什么，别挑食，不能吃太饱，八分差不多。
00000这个时节中午最好休息一个小时左右。
00000下午强度要大一些，搞两个小砖头，用布包好，手拿着，有沙绑脚最好，绑脚用的，开始长跑（为什么上午跑过下午又跑呢？跑步是最好的锻炼方式，也是最有效的）你才15岁，最好不要用大型器材，正好你也没有。长跑嘛，给你自己定一个目标，我一般是7--10公里，现在改了啊。哈哈。要跑跑歇歇，自己定一下，分几次跑完，，跑完才可以回家，自己定的目标，跑不完你就睡大街吧！
00000跑完了吗？很累了吧，两腿发抖哦。气喘如牛哦。自己放松一下，给你一个很好的放松方式，走走歇歇，再走走歇歇，就行了。这个过程之间你还可以甩甩腿，自己想吧，说不好的这玩意。
00000感觉恢复得差不多了，可以做一些柔韧训练，这个就跟简单了，压腿会吧，压肩会吧，下腰会吧，立体伸展会吧，做这些要注意，动作要对，完成动作后要坚持一段时间，才会有效果。下午就做这个，你别说就这么点啊！做起来就知道很难的。
00000晚餐过后去公园转转，不要看电视，不要玩游戏。晚上在8点到9点之间睡觉，切记一定，要不然你第二天你会很晕的。哈哈。
00000以上只是指你一天的时间很充足。
暑假体育训练计划？ 星期一至星期六的计划训练表
最佳答案
你确定每天都有时间练吗？如果有就好
首先是早上，太早起呢也没必要，就8点起来吧，吃点早餐休息1个小时，9点多开始，训练前把全身肌肉拉伸一下
1抱头深蹲6组（热身一组），每组15个，间休息1分钟
2俯卧撑6组（热身一组），每组做你最多次数的80%-90%，间休息1分钟
3家里有哑铃吗？没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的，5组（热身一组），每组12个，间休息1分钟
4卷腹6组，每组15个，不用热身，因为身体已经热了，间休息1分钟
先这样练吧，因为看你也是平时少运动的，所以强度不能太大，练了1个月后再来找我吧，练2天休息一天
我是练健美得 但是我觉得也适合你 这是我制定得初级训练方式，循序渐进。贵在坚持
初级学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次
力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。
第一天计划
胸部：平板卧推 6组 每组8--10次
俯卧撑 4组 每组10--20次
双杠臂屈伸 4组 每组8--10次
蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目）
背部：引体向上 4组 每组6--8次
背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次
腹部：仰卧起坐 4组 每组20次
仰卧举腿 4组 每组20次
第二天计划
肩部：直立上举 6组 每组8--10次
坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次
哑铃侧平举 4组 每组12-15次
臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次
颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次
腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次
提踵 6组 每组12-15次
第三天计划同第一天
第四天计划同第二天
第五天计划
有氧训练：跑步 20-30分钟
固定自行车 10-30分钟
饮食：早上我总吃2碗粥加2个鸡蛋
中午要多吃蔬菜和肉类
晚上不要吃得过饱（因为要锻炼）
睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包
每天保证8小时睡眠（睡眠很重要哦）