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怎么练一字马和下腰？
一字马先在把杆上练，再慢慢下去，下不去，就忍一忍，就练成，下腰先跪地下，行了，就站起来扶着墙下，慢慢爬着下，可以了就学下腰后起来
个人认为下叉比下腰难，下腰我要建议先从下跪腰（俗称下半腰，就是双腿膝盖跪下来向后下腰）开始练习。最好在床上练习，否则如果在光秃秃的地板上练习很有可能把头磕着（本人感悟深）。下半腰很简单，你可以先跪下，之后向后完全躺下，拿手慢慢把腰尽量撑到180°。多练习几次，很快就能直接向后下半腰了。下大腰（俗称下站腰或下全腰）比下半腰要难，很多人一开始很怕下腰，怕把头磕着、脖子和手扭着，其实我最开始也有相同的感受，不过我因为太喜欢了，所以即使磕着、扭着都不怕。不过希望不要这么做，尤其是一个人的时候，要不然很容易出危险的。建议你下全腰的时候背对着有床的墙，因为最开始练习的人可能站不稳。之后双手撑在墙上，慢慢地慢慢地往下撑，坚持，别怕疼。不过如果实在是太疼了那你就要停下来了，反复练习，很快就可以下去了！我要特别地说一下：您最好一定要在女儿身边做保护！尤其是在下全腰的时候。让您女儿双脚站直、站稳，然后您的双手用力拖住您女儿的腰，让她慢慢向后把腰下去。一定要多练习才有效果哦！还有，您要告诉您女儿：“不要怕，有妈妈在保护呢！”否则您女儿有可能会因为害怕所以不敢下腰。
竖劈就要压正腿和后腿，膝盖要压下，腿要直。横劈就要开胯了，先趴青蛙，就是像青蛙一样趴下，胯打开，肚子去贴地面。先做热身，跑跑步再练较果会好些。体育课热身的时候一般也会前后左右压腿，这个挺好的，有利于下叉。广播体操也有踢腿运动，这个也不错呢！建议直接下叉（横竖皆可）的时候拿尺子用粉笔在地板画一条笔直的直线练习（不过蹭着蹭着可能就没了）。也可以在地板上固定（什么都可以，推荐不要用强力胶，就是502那种的）一跟线（什么线都可以）双腿贴着线下叉。这个下叉就没有场地限制了，只要是地面差不多干净就可以。
其实最关键是：兴趣是最好的老师。即使您请再好的舞蹈老师，如果您女儿不愿意学又能怎么样呢？不过，您女儿愿意学是再好不过的了。最后我想说的是，做什么事都要坚持。只要坚持，就一定会成功！加油！
求怎样自己快速劈叉？？体育课成绩！！
跑步
蛙跳
之后
（这无所谓
反正要累到不行就对了）
立刻开一字马
第一次5分钟
第二次10分钟
第三次15分钟
就这样
左前右后
右前左后
旁边的一字马
每天坚持
大约第2天会很疼
第三/四天就能下到了
记得洗热水澡
别洗冷水
拉的时候放松
尝试用尽全力往下压10秒
然后再起来休息
不断重复
本人已成功
望采纳
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怎么练劈叉、我12，体育课要考的
需要找个高的地方压腿，你的头在身体弯曲时能贴到腿上，就可以下劈叉了。需要点时间，开始会有点疼，过一阵子就好了。
小学体育课女生需要练劈叉（一字马），有什么用场吗
劈叉可以增加腿部和胯部柔韧性，对提高身体综合素质很有好处。很多体育项目，不光体操，其它比如跨栏，游泳等，都需要能够劈叉才能做得好。所以能够练劈叉的话，最好人人都练。
怎样练习一字马
考虑到安全问题，最好不要自己单独做，建议找你的舞蹈或体育老师，或健身房的健身教练，学习怎么做，然后自己坚持练习！
在找老师教你之前你可以做一些准备
早或晚，先跑步15到20分钟，让身体发热出汗，然后把腿搭在高过膝盖的地方（把杠上）正面侧面背面的压腿（量力而为，循序渐进），这样坚持几天就可以找个老师教你试试哦！
另外可以去上瑜伽课，好的瑜伽老师在教授这些体位很有经验，会让你更轻松做到！
祝你成功！