本文目录一览：
- 1、坐位体前屈技巧！
- 2、怎么练体前屈?
- 3、如何练体前屈不伤腰
- 4、体育课前的热身运动有哪些？
- 5、体育课前的热身运动怎么做
坐位体前屈技巧！
1、坐压腿：双腿分开坐在地面上，一条腿屈膝，脚跟接触伸展腿的内侧。呼气，上体前倾贴近伸展腿大腿的上部。伸展腿膝部保持伸直，动作幅度尽量大。
2、压腿：在高台前站立，一条腿伸直放在台上，另一条腿支撑地面。呼气，双腿膝关节伸直，髋关节正对台子。上体前倾，贴近台上大腿上部，双手扶踝关节前部。伸展腿膝部和背部保持伸直。动作幅度尽量大。
3、站立拉伸：背贴墙站立，呼气，直膝抬起一条腿。同伴用双手抓住踝关节上部，帮助腿上举。同伴帮助上举腿时练习者呼气，动作幅度尽量大。
扩展资料：
坐位体前屈好处：
坐位体前屈是用于反映人体柔韧性的测试项目。柔韧性是人体完成动作时，关节、肌肉、肌腱和韧带的伸展能力。柔韧素质的好坏，取决于关节的解剖结构和关节周围软组织的体积大小及韧带、肌腱、肌肉及皮肤的伸展性。
通过体育锻炼能提高关节的灵活性，改善关节周围软组织的功能以及肌肉、韧带、肌腱的伸展性，而当人们缺乏体育锻炼，体质下降时，很多都是从柔韧素质的下降开始的。
坐位体前屈最大的好处就是可以拉伸腰腹部的韧带，活动关节，其次对肌肉也有一定的缓解，可以在一定程度上保持身材的完美，从而控制体重。
通常在进行柔韧度测试时，坐位体前屈就是最典型的一项测试，所以坐位体前屈对人体的柔韧性是非常好的，可以选择适量的锻炼，并且每天坚持。但是平时建议再做的时候要注意避免过度运动，而造成拉伤。
怎么练体前屈?
这个不会太难的，7天也足够了。但要注意趁着铁热好铸剑，在考前5-7天再开始练，即练即用效果才比较好！一点不困难，试着用手臂缓-后翻上-向前-向下引导，身体拉伸会比较充分、幅度大。要是监考不严，再注意留个长指甲一起算入成绩！..OVER。
如何练体前屈不伤腰
体前屈一直是被用来检验身体柔韧性的重要动作之一，尤其是在中小学生体育课上，经常可以看到学生们在费力地弯腰摸脚尖，而对于成年人来说，这实际上并不是一个拉伸的好动作，它产生的训练效果要远远小于给身体带来的伤害。并且摸不到脚尖也不仅仅是因为柔韧性差这么简单。
你为什么摸不到脚尖？
1.因为久坐或者不经常运动，导致身体后链肌群退化缩短，包括臀大肌、腘绳肌、竖脊肌等，它们不能正常的做离心收缩，从而不能被拉长，结果就是很难触碰脚尖或者产生一系列代偿动作。
2.如果说不经常运动的人摸不到脚尖是因为肌肉力量不佳，那么为什么很多肌肉男也不能正常的摸脚尖呢？原因就是包括臀中肌、梨状肌等在内的小肌肉力量不足，无法保证脊柱和骨盆的稳定，从而让臀大肌等大型肌肉被迫参与进来，进而影响髋部正常屈曲。
3.腰椎或者脊柱出现损伤或者退化，这在中老年群体中极为常见，对于这一类人群来说，正常的弯腰都有可能引起强烈疼痛，就更不用说体前屈了。
为什么不建议采用直立体前屈？
1.在做直立体前屈时，大多数人的目标是在双腿伸直的情况用手指触碰脚尖，丝毫不在意身体其他部位的状态，如果你的后链肌群力量不足，就会发生圆肩驼背的代偿动作，胸椎也会弯曲，此时背部高高隆起，双臂却尽力向下，这不仅使圆肩驼背变得愈发严重，还会把大部分的压力都集中到了中下背部。
2.在骨盆和背部都保持中立时，弯腰摸脚尖会更为困难，而为了完成动作，除了会发生圆肩驼背的代偿动作外，还会产生骨盆后倾。也就是说，当骨盆后倾、圆肩驼背时再去尝试手指碰脚尖，就不那么困难了。但需要注意的是，骨盆后期时腘绳肌会变得更为放松，此时去摸脚尖对腘绳肌没有任何拉伸作用，反而是把压力集中到了背部。
3.很多人都把直立体前屈当作练前热身动作，但它本身也需要躯干大幅度的弯曲，如果柔韧性比较差，又在肌肉没有激活的情况下，尽力去摸脚尖，很容易导致腰背部受伤。
以上是体前屈的三个缺点，但也不仅仅只是针对直立体前屈，坐立体前屈也是同样的道理，只不过是姿态不同罢了。如果还是不能舍弃体前屈，那应该怎样做呢？
改良版体前屈
体前屈最重要的意义在于拉伸腘绳肌，所以，应尽量避免腰背部承受过大的压力。这就需要无论是采用坐姿还是站姿，即便是在双手摸不到脚尖的情况下，也要尽力保持背部挺直，这是为了保持骨盆的中立，从而更有效的拉伸腘绳肌。也就是说，想要做标准的体前屈，最重要的是改变训练目标，用保持背部直立来代替摸脚尖。
体育课前的热身运动有哪些？
在训练或比赛开始之前先做几分钟的热身运动对身体和注意力都是很好的准备过程。热身给大脑以刺激，让你的身体为更强的运动做好准备。热身还可以避免运动中突然用力而拉伤肌肉。许多其他的损伤也可以通过正确的热身运动来防止。
热身运动最好从系统的拉伸活动开始。拉伸时要缓慢，避免突然用力，被拉伸的那部分肌肉一定不要用力。拉伸之后，应该做一些一般性的准备活动，如轻微的原地跑跳等，既调动了内脏器官，又让全身的关节得到了预热。可能你会发现很多人不做热身就开始剧烈运动，但你不要那样做，因为你知道热身让你健康，让你取胜。
还有一点我想提醒你，那就是，别在训练或比赛开始前就把劲儿都用完啦！
热身时主要几处应该被拉伸的肌肉：大腿后部\大腿内侧\小腿\背部\肩部
拉伸大腿后部肌肉:
坐在地上，把要拉伸的腿在体前伸直, 弯曲另一条腿，整条腿的外侧贴近地面，与伸直的 腿组成三角形, 背部挺直，从胯部尽量向前屈，双手抓住伸直腿的 脚尖，保持这个姿势20分钟 , 手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没 关系)
拉伸大腿内侧肌肉--方法一
坐姿，双脚脚底相互贴近，膝盖向外撑并尽量靠近 地面 , 双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10 , 放松，然后重复3次 。
拉伸大腿内侧肌肉--方法二
坐姿，双脚在体前伸直并分开 , 保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从 腿内侧去抓住双腿的脚踝, 保持这个姿势,感觉大腿内侧被拉紧 , 放松，然后重复 。
拉伸小腿(后部)肌肉
俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体， 另一条腿屈于体前放松 ，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下 用力 ，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10 ，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次 。
拉伸肩部肌肉
仰卧，抬起一条腿，抓住大腿靠近膝盖一端，用力 拉向胸部 ，保持另一条腿伸直并贴近地面，头部也不能离开地面 ，保持姿势，数10 ，重复3次，并换腿 。
拉伸肩部肌肉--方法一
用一只手从外、后侧抓住对侧手臂肘部，拉向被抓 手臂的对侧 ，保持姿势数10，重复3次，然后拉伸另一侧肩部 。
拉伸肩部肌肉--方法二
双手手指在头顶交叉互握，掌心朝上 ，双臂向上、向后伸展 ，保持15秒钟 。
拉伸肩部肌肉--方法三
一只手臂向上伸直，然后前臂向脑后弯曲，放松 ，用对侧手从脑后抓住其肘部，向其对侧缓慢拉动， 保持15秒钟
体育课前的热身运动怎么做
热身内容：
1、热身时主要几处应该被拉伸的肌肉：大腿后部、大腿内侧、小腿、背部。
拉伸大腿后部肌肉：
坐在地上，右腿在体前伸直，左腿弯曲，外侧贴近地面，与右腿组成三角形，背部挺直，从胯部开始前倾，双手抓住右脚脚尖，保持这个姿势30秒，手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没关系)。换腿做。每条腿拉伸3-5次。
拉伸大腿内侧肌肉——方法一
坐姿，双脚脚底在身前相互贴紧，膝盖向外撑并尽量靠近地面，双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10，放松，然后重复3-5次 。
拉伸大腿内侧肌肉——方法二
坐姿，双脚在体前伸直并分开，保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝，保持这个姿势，感觉大腿内侧被拉紧，放松，然后重复3-5次。
拉伸小腿（后部）肌肉
俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10 ，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次 。
拉伸背部肌肉
坐姿，双腿在体前贴紧伸直，上身前倾用手指去碰触脚尖，尽量让腹部胸部靠近腿部，保持20秒，放松。然后重复3-5次。
2、热身时需要活动的关节：肩关节、胯关节、膝关节、踝关节。
肩部环绕练习
直立，双腿分开与肩同宽，手臂自然下垂，腹部用力收紧，双肩利用肩背肌群力量向后环绕10次，再向前环绕10次。单肩左右交替向后环绕、向前环绕各10次。
摆胯及绕跨练习
直立，双腿分开略比肩宽，双腿微屈，手放在胯骨上。上身正直，利用腰胯力量使胯部左右摆动各10次，注意腹部收紧。然后顺时针逆时针环绕各10圈。
扭膝旋转练习
两腿并拢，屈膝半蹲，两手扶膝，轻轻转动膝部，可以先从左至右转动，再从右至左转动，各自转动或交替转动10～15次。
脚尖环绕练习
直立，抬起右脚离地15cm左右，脚跟固定脚尖画圈，顺时针逆时针各10圈。而后换左脚。
扩展资料：
热身作用：
提高肌肉温度和体温，保证运动安全性。
血流量增加，氧气的扩散加快，肌肉供氧增加。
物质代谢和能量释放过程加强，加速燃脂。
提高神经系统的兴奋性，提升运动效果。
调节心理状态，快速投入运动。