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高三体育生冬季加强训练计划
跑步需要的是速度与力量并存 身体素质要好 需要练背肌和腹肌 推要绑沙袋 进行负重练习 这些没有合适的场地 就去力量房或健身房训练 都会有相关的器械帮助你完成力量的训练 加强身体素质
长跑一般采用跟随跑 与别人的步伐保持一致 调整自己的呼吸 这样省力 选择跟人要有一定的挑选 对方比你慢时 就超过它 保持自己的速度和频率 寻找下一个目标 如果跟不上 适当放手 不要在对方身上费太多力气 因为能力是有限的 要从长远的角度考虑 一定要匀速跑就可以 千万切忌变速运动 否则会很累很惨的！！！
跑步的练习 你需要长短结合 一天选择3——5个四百米 8——10个一百米 这是速度练习 一天跑个6000——8000米匀速跑 平均1分40秒——1分50秒一圈 这是耐力练习 长短结合 以长促短 对跑步极有帮助！！！
每天2个小时训练 准备活动40——50分钟 ： 慢跑20分钟 踢腿、高抬腿、后蹬跑3个30米 加速跑3个50米 接着去练每天的安排。一周练六天 一天速度 一天耐力 一天力量 三天一组 一周两组
赛前准备活动： 慢跑30分钟 踢腿、高抬腿、后蹬跑3个30米 加速跑3个50米 这些赛前一个小时做 检录时做踢腿、高抬腿、后蹬跑 带入场地后 做加速跑3个就可以准备上道了 在跑道上蹦蹦 随时保持身体的热量 在上道前将外衣和裤子脱下 将比赛服露出来就可以了 这样你就专业了！！！
加油吧 我的方法会有帮助的 欢迎参考！！！
体育生冬训计划...
体育生训练计划 周一 上午 跑的技术训练 热身（4公里慢跑）抻拉肌肉。 1. 小步跑 （30米×3组） 2. 高抬腿跑 （30米×3组） 3. 后蹬跑（30米×3组） 4. 换腿跳 （50次×3组） 5. 加速跑后惯性跑30－40米 （5圈） 6. 抻拉肌肉，放松按摩。 周一 下午 下肢力量训练 热身（学校操场5圈）抻拉肌肉。 1. 半蹲（12×4组）重量为体重的70% 2. 深蹲（12×4组）重量为体重的70% 3. 负重跳换步（30×4组）重量为20kg 4. 负重高抬腿（30×4组）重量为20kg 5. 慢跑调整，抻拉肌肉，放松按摩。 周二 上午 上肢力量训练 热身（4公里慢跑）抻拉肌肉。 1. 俯卧撑（20次×3组） 2. 杠铃抓举练习（10次×3组）30kg 3. 杠铃卧推练习（10次×3组）30kg 4. 杠铃挺举练习 （10次×3组）30kg 5. 放松手臂肌肉。 周二 下午 调整训练 热身（学校操场5圈）抻拉肌肉。 1. 打篮球或踢足球，全部队员跑起来。 3. 慢跑调整，抻拉肌肉，放松按摩。 周三 上午 爆发力训练 热身（4公里慢跑）抻拉肌肉。 1. 负重俯卧起（20次×3组）4kg 2. 杠铃快艇（20次×3组）20kg 3. 原地蹲起，蹲慢起快（25次×3组） 4. 俯卧垫上，脚系橡皮带做屈伸小腿动作, 屈快伸慢，（20次×3组） 5. 慢跑调整，抻拉肌肉，放松按摩。 周三 下午 力量训练 热身（学校操场5圈）抻拉肌肉。 1. 半蹲（12次×4组）重量为体重的70% 2. 深蹲（12次×4组）重量为体重的70% 3. 负重跳换步（30次×4组）重量为20kg 4. 负重高抬腿（30次×4组）重量为20kg 5. 慢跑调整，抻拉肌肉，放松按摩。 周四 上午 休息 为了解除队员的疲劳。 周四 下午 抗阻力训练 热身（学校操场5圈）抻拉肌肉。 1. 拉轮胎（30米×3组） 2. 脚部拉皮筋（一脚20×3组） 3. 仰卧举腿（20×3组） 4. 背负，腰负（20×3组） 5. 慢跑调整，抻拉肌肉，放松按摩。 周五 上午 跳跃训练 1. 立定跳（30米×3） 2. 立定3级跳（30米×3） 3. 立定5级跳（30米×3） 4. 200米跨跳（30米×3） 5. 慢跑调整，抻拉肌肉，放松按摩。 周五 下午 下肢力量训练 热身（学校操场5圈）抻拉肌肉。 1. 半蹲（12次×4组）重量为体重的70% 2. 深蹲（12次×4组）重量为体重的70% 3. 负重跳换步（30次×4组）重量为20kg 4. 负重高抬腿（30次×4组）重量为20kg 5. 慢跑调整，抻拉肌肉，放松按摩。 周六 上午 跑的技术训练 热身（4公里慢跑）抻拉肌肉。 1. 小步跑 （30米×3组） 2. 高抬腿跑 （30米×3组） 3. 后蹬跑（30米×3组） 4. 换腿跳 （50次×3组） 5. 加速跑后惯性跑30－40米 （5圈） 6. 抻拉肌肉，放松按摩。 周六 下午 能力训练 1. 100米×1 组 2. 150米×4组 3. 200米×1组 4. 300米×3组 6. 400米×2组 7. 800米×1组 8. 慢跑调整，抻拉肌肉，放松按摩。 周日 休息
初中生的体育训练计划？
体育训练计划一 冬训期
这一时期的训练目的是：（1）提高基础耐力。（2）提高运动速度。（3）提高专项运动成绩。这一阶段的训练时间最长，运动量最大，也是提高各项运动成绩的关键时期。我主要采用了两种训练手段。
1、上下坡跑是提高耐力和短跑成绩的有效手段。从上下坡跑的技术动作分析来看，上坡跑由于向前阻力较大，跑时队员上体必须有意识向前倾，同时加大手臂的摆动，有用力向后拉东西的摆臂感觉；腿的动作必须高抬向前放，同时前脚掌有用力趴地动作才能获得向前的速度，这样既训练了队员的速度又练就了后蹬力量。下坡跑，由于获得向前的初速度较大，跑时队员必须加快两腿及两手的摆动，同时髋关节放松，保持身体平衡才能获得向前的最快速度，这对提高频率，发展速度是积极有效的。具体训练要求采用：距离约300米，根据队员情况规定在一定的时间内跑完（下坡跑，男最快42秒，女50秒，上坡跑，男50秒，女58秒）上下坡间隔2min往返为一组每组间隔5min,练习六组，要求必须在指定的时间内完成，对完不成任务者作课后耐力练习。
2、以杠铃、垫子及各种跑跳练习为主的综合训练是提高爆发力的有效途径。
爆发力包括速度、力量、弹跳爆发力，这些不同形式的爆发力，都是通过人体肌肉收缩的速度和力量使人体位移、腾起、屈伸等运动形式表现的。爆发力是掌握技术、提高成绩的主要要素。其训练方法主要采用变换练习法和循环练习法把队员分组，分别以杠铃、垫子及跑跳等内容练习，到时轮换。
杠铃训练要求：40公斤高翻杠铃，抓举或挺举3×15；肩负50公斤杠铃，30秒记时深蹲起3×15；肩负30公斤杠铃25秒记时半蹲跳3×15；向上推举25公斤杠铃20秒计时，两腿交换跳3×20。
垫子训练要求：快速卧推15公斤杠铃3×15；仰卧起两头起3×20；仰卧传实心球3×20；俯卧腰背练习3×15。
跑跳的训练要求：蹲踞式起跑3×30M；拉轮胎计时跑2×100，1×200M；蛙跳3×50M；单腿交换跳3×30M。
以上训练要求在规定时间内完成，另外根据队员的生理负荷反映，作必要的个别或阶段性调整，在训练中，注意掌握好适宜的运动量，遵循循序渐进的原则，由小到大，形成增大、适应、再增大、再适应的过程。逐渐提高和养成队员对大负荷甚至极限负荷的承受能力。
3、考试期。这一阶段训练的时间为一个月，通过前两个阶段的训练，队员体能、精神状态、身体素质、基础能力、速度、力量各方面都得到了提高（详见表二）。在这一阶段中，既要保持考试时所需要的强度，又要消除前阶段训练时队员机体所产生的疲劳。其主任务是：（1）根据队员的实际情况，训练必须严格地区别对待；（2）严格控制队员的强度要求，避免过度疲劳；（3）通过考前训练，调整队员竞技状态；（4）使队员掌握一套合理而适度的准备活动，既能做好体力准备，又能防止体力消耗。本阶段主要采用的方法是：（1）和队员一起制定个人的周期训练计划，使队员做到心中有数。（2）每次训练按加试顺序逐项练习，并指定每项练习中的一次为打分测试，要求队员在本次测试中发挥出最好水平。（3）每次训练课结束，教师监督队员做好放松活动再休息，并要求他们及时换上干净衣服。（4）按加试要求每周测试一次考试内容。（5）每周训练完后和队员一起制定下周的训练内容。（6）注意饮食及思想调节。到第三周训练结束，第四周开始每两天训练一次，内容着重以考试为主，并制定出确切的个人做准备活动和整理活动所用的时间及具体内容。同时做好充分的迎考心理准备。
短周期训练的特点是：（1）冬训前期和冬训期加快训练节奏，以耐力训练为基础，以速度、力量为中心，全面提高各项身体素质。考试期加大专项训练比重。（2）训练中以质量为主，数量为辅，体现出明显的节奏，保证了系统训练。（3）建立和发展放松技巧，把训练和恢复原则贯穿于训练的始终，使队员既能坚持大运动量训练，又能达到及时恢复。（4）建立和保持教前适当的准备活动使队员况技状态出现得快，保持时间较长。
冬训计划体操怎么写
面临日益严峻的高考形势，加强对特长生的培养是不可缺少的一个重要方面。通过系统的，科学的训练来提高学生的运动成绩，加强管理，是每一个教练员的责任和义务。在实践中进一步的获得宝贵的经验，根据某一类学生的特点，制定相应的训练计划。
一、思想上
1、加强对学生的教育管理，严格要求，狠抓细节。不迟到，不旷训练。
2、不断的，及时的与学生在思想上进行沟通，随时注意掌握学生的思想变化。
3、狠抓学生文化课的学习，训练和学习是不可以分割的两个方面。
4、注重学生的生活问题，了解每一个学生的实际状况。
二、工作上
1、训练中，严格要求学生，一丝不苟，掌握学生的训练学习情况。
2、认真的搜集资料，研究训练方法，不断的提高自己的业务水平。
3、注重工作的重点的把握，了解当前的高考形势，及时获得第一手资料。
4、采用合理的的训练方法和手段，严格训练，严格要求，重视身体素质训练和基本技术训练。
5、积极的发掘体育特长生，使一些有潜质的学生参与近来。
二、训练安排
1、学期计划
本学期注重学生身体素质的训练，专项训练贯穿其中。计划分四个阶段：
a、 注重发展学生的各项身体素质，基本技术技能，初步掌握技术动作概念
b、通过进一步的强化训练，不断的巩固提高动作的基本技术技能。
c、 泛化阶段，正确的处理、纠正学生在训练中出现的错误及不合理的因素。进一步加强学生对动作技术的理解和要求。
d、 在熟练掌握技术动作的基础上，注重细节，优化技术动作。
2、周计划
周一 速度训练
周二 力量训练
周三 专项练习
周四 跳跃性投掷
周五 力量练习
周六 专项练习
周日 休息
3.时间
周一至周五，早晨5：50—6：30 下午3：40---6：00
在长期的训练和学习当中，不断的要求自己，不断的摸索，不断的提高自己的教学经验水平。努力的将工作做到最实处。
运动员的冬训训练计划怎么练！如题 谢谢了
不知道你此前是否接受过系统的专项训练，也不太清楚你的场地器材情况，这样吧，给你一份冬训计划，你可以根据自己的实际情况来看。如果有什么不明白，可以问我。 周一 准备活动 全身难韧带练习 短距离固定间歇折返跑200米×5（80％速度），（在100米直道进行，一个来回200米为一组，跑一个100米后，原地休息20秒，返身做一个100米跑，最好是在缓坡上进行，如无坡度条件，直道上也可以），两组间隔3分钟。 1分钟跳绳×3组 周二 准备活动 全身韧带练习 50米高抬腿跑×3组 50米跨跳×3组 50米后蹬跑×3组 30秒原地快速高抬腿×3组（不要求高度，膝盖向前顶起即可，要求速率，30秒之内尽量的快） 80米托轮胎跑×6（80％强度），间歇5分钟（用皮带绑一个轮胎，另一头绑在腰上跑，如无轮胎条件，那么让一个人拉着皮带来跑也可以） 负重台阶提踵×6组，每组50次以上（小腿绑沙袋） 周三 准备活动 全身韧带练习 固定间歇渐变距离跑：（100米＋200米＋400米＋200米＋100米）×3组，间歇8分钟，每个距离之间的间歇为1分钟。 原地跨越栏架练习×6组，找一个栏架调到与腰等高（或相同高度障碍物），双手扶支撑物（最好在篮球架附近），一腿支撑（要求脚腕支撑），一腿做反复过栏架动作（这个腿绑沙袋），一组要做20次以上。然后换腿重复这个动作，双腿做完为一组。一定要有送髋动作（过栏架时髋部要向前送顶）。 周四 准备活动 全身韧带练习 以下为大量练习，如果你没有做过大力量，那么标注★的项目一定要带腰带，有人保护，重量要达到你身体的等重。 ★杠铃深蹲×3组（要求双脚平行站立，宽于双肩，下蹲时臀部要触及小腿），每组做10个左右 ★杠铃半蹲跳起×3组（要求双脚平行站立，与肩等宽，脚后踩一个木板使脚部有一个向前的倾斜，下蹲至大腿与地面平行，然后快速支撑小跳），每组10个以上 杠铃原地弓箭步跳×3组（杠铃重量20公斤左右，做原地弓箭步跳），每组10个以上。 杠铃高翻×3组（杠铃重量20公斤左右，做上肩翻举动作），每组10个以上。 ★杠铃卧推×3组（注意一定要有人保护，这个项目如无人保护，不要做），每组10个。 哑铃摆臂×3组（哑铃2.5公斤，做前后45度摆臂动作），每组40次 立定二级跳×6组（两跳都是双脚起跳，相当于一个二级蛙跳，第一跳不要求远度，只要求落地快速起跳，第二跳要求尽量高跳远跳） 1000米跑×1组（不要求速度，用50％的速度，匀速慢速跑即可） 周五 准备活动 全身韧带练习 50米加速跑×5组，要求穿沙衣，起跑时原地直立身体，然后身体逐渐向前倾斜，到身体不能控制平衡的时候全力加速跑出去。 固定间歇中距离跑：150米×5组，间歇3分钟，计两组成绩。 周六～周日 积极休息（拉韧带，球类活动） 上述计划只有一次力量练习，如果没有杠铃条件，那么要修改一下，用其他训练手段替代。
冬训训练计划
冬训吗？有室内体育馆吗？如果有就好办了。每天做体能训练2000M-3000M之间（其实也是热身速度要中等）体能训练完后就是身体素质训练了、一般5-6组今天状态好的话就7-8组、一组80个高抬腿（或一分钟一分半）15-20个俯卧收起跳、20个俯卧撑、40个背击、40个仰卧起坐、40个弓箭步60M、70M、80M加速跑各1个。一周做一次大力量（深蹲能顿多重就多重要极限冬训力量训练很提高成绩）一周一次小力量（半蹲跳、弓箭步、高抬腿一样30-40之间）200M是速度与耐力相结合所以冬训要重点训练你的力量（爆发力）和耐力了。要保持住训练课程到开春的时候你会有很大的收获的。【另外提醒一下每组训练课程要连贯不能休息、一组做完后可以休息5分钟】