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简述体育锻炼的方法
一 、体育锻炼的方法
体育锻炼的方法很多，这里仅将常用的几种方法介绍如下：
（一） 发展身体素质的方法
它是最基本和常用的练习方法。运用这种方法能有效地发展身体素质，提高基本活动能力，促进内脏器官的功能，增强体质。
身体素质练习包括：力量、速度、耐力、柔韧和灵敏性的练习。其中力量、速度、耐力尤为重要，现做简要介绍：
1． 1． 1． 发展力量的因素及发展力量的方法
（1）负荷。实践证明，开始练习时以身体最大负荷的60%~70%进行练习，增长力量效果最好，随着练习水平的提高，负荷量应不断增加。
（2）动作速度。在力量练习中，动作速度不同，练习效果也不同。如投掷需要爆发力，短跑需要快速力量，它取决于肌肉收缩的力量与速度。这就宜采用较少的负荷做快速的运动。
（3）训练间隔。开始训练时以隔日训练为好。实践证明，隔日训练的力量增长为77%，而每日进行力量训练增长只有47%。每次练习间隔以3~5分钟为宜。
发展力量的内容（手段）很多，常见的有投掷重物、举重、引体向上、双臂屈伸、俯卧撑、跳跃、负重下蹲、负重跳等。
2． 2． 2． 发展速度的方法
（1） 提高步频。主要是通过加快运动中枢兴奋和抑制的转换速度来提高的。
（2） 增加髋关节柔韧性和腿部力量的训练来加大步幅。
其练习内容有高抬腿跑、小步跑、加速跑、跨步跑、后踢跑、折返跑、斜坡跑等。
3． 3． 3． 发展耐力的方法
进行耐力练习应注意以下几个因素：
（1）心、血管的负荷量。为了提高耐力，使身体处于较长时间的运动状态下而不产生疲劳，首先应提高心、血管的机能，赋予心、血管系统一定的负荷和持续时间。在体育锻炼中应使负荷量达到心、血管系统最大功能的70%，并要求至少持续5分钟。
（2）运动时应有一定的间隔时间。每次负荷之间的间歇时间，一般是以脉搏频率恢复到120~130次/分，再进行下次负荷练习为宜（通常需要3~4分钟）。
（3）动作速率，即跑的速度。一般说进行中速运动或者是匀速跑步而脉搏保持在150次/分的训练对耐力的增长较为有效。
其练习内容有定时跑、折返跑、中长距离跑、马拉松跑、越野跑和爬山等。
4． 发展灵敏的方法
（1）提高神经系统的功能。即通过信号刺激的训练提高大脑皮层的反应能力。
（2）增加力量素质。肌肉力量强大可使动作迅速、灵敏。
（3）熟练地掌握运动技能。消除动作的紧张和僵硬，达到动作灵敏而协调、精确、省力。
发展灵敏素质应采用多种方法练习。常言道：“熟能生巧”。动作技能掌握得愈多、愈熟练、就愈灵敏。体操、技巧、各种球类活动、游戏以及一些专门性辅助练习，都是发展灵敏素质的有效手段。
（二） 民族形式的锻炼方法
民族形式体育是指具有民族传统和民族特点的体育项目，如我国的武术、气功等。
1．武术。武术运动不受场地、器材、条件等因素的限制，运动量可大可小，内容丰富多彩，是我国的优秀文化遗产。它动作结构、技术要求、运动风格和套路特色各有不同，有较大的锻炼价值，适合不同年龄、性别和体质的人进行锻炼，深受群众喜爱。
初学武术，应从基本功入手，学会一些简单的套路，边学套路边练基本功，经过一段时间练习后再学较复杂的套路和器械，然后再学些对练。这样就能培养自己的兴趣、爱好，并逐步提高和巩固武术的运动技术水平。
2．太极拳。太极拳是一种合乎生理规律的柔和、缓慢而轻灵的拳术，它不仅在我国流传甚广，在国外也广为传播。现已成为人们增进健康、防病、治病的医疗体育之一。
太极拳动作圆活协调，连绵不断，前后贯通，上下相连，虚实分明，重心稳定，意识引导动作，呼吸自然。久练之后，全身血液畅通，身心舒畅，精神焕发，所以特别适合老年人、体弱和患有慢性疾病者锻炼。
3．气功。气功是我国医学宝库的珍贵遗产，是具有民族特色的一种医疗保健体育。
气功是通过练习者发挥主观能动作用，对身体进行自我锻炼的一种良好方法，是一种有效的“生理学预防疾病”的措施。任何一种气功的锻炼方法，都是从调身（调整身体形态）、调息（呼吸）、调心（神经状态）入手。长期坚持气功的练习，可以促进大脑皮质抑制的保护作用和低代谢生理状态的保护作用，提高调整身体的异常反应，改善生理机能的自我控制能力，增加对腹腔的“按摩”作用。
（三） 利用自然因素锻炼身体的方法
人们赖以生存的自然界是千变万化的。人们为了生活和生存，对自然界的适应能力也是很强的。同时，自然界也包括着许多对人体健康十分有益的因素。也就是说，人体不仅要适应外界环境的变化，而且还应该利用各种自然条件进行锻炼，以进一步提高对外界的适应能力，增进健康和增强体质。
1． 日光、空气、水对锻炼身体的作用
日光、空气、水等自然条件，对身体健康具有重要意义。如日光，对机体的作用是多方面的，其中紫外线具有杀菌、抗佝偻病等作用，又能提高皮肤抵抗力和关节的活动性。红外线能起温热作用，提高新陈代谢、改善组织营养等。又如气温、湿度、气流对皮肤的刺激，特别是低温的刺激，通过神经的发射作用，改善体温调节系统，促进血液循环。特别是空气中的阴离子，对人体神经系统、血液循环、呼吸及内分泌活动等，都能产生良好的刺激作用。因为机体对外界环境具有巨大的适应性，变化了的环境条件作用于机体，大脑皮层立刻进行调节，使机体适应变化了的外界环境，保持机体与环境在新的条件下的平衡。新的刺激，又形成新的反射，从而进一步提高机体的适应能力。
日光、空气、水在我们生活中接触机会很多，由于城市中阳离子含量高，阴离子含量少，加之“三废”的污染，不利于人体健康，因此应该多组织一些野外活动。
水浴，主要是利用水的温度、机械力和化学作用来锻炼身体。水浴可以分为冷水浴、温水浴和热水浴。温水浴能起降低神经的兴奋性、减弱肌肉张力、扩张皮层血管等作用，能加速消除疲劳。尤其是热水浴效果会更加明显。冷水浴对健康更为有益，特别是对增强心脏血管系统和呼吸系统效果显著，还有促进消化系统的功能和改善体温调节的机能。另外冷水浴不仅能提高新陈代谢机能、洁健皮肤、增强体质，而且，能提高抵抗疾病的能力和锻炼意志，为适应低温严寒的自然环境创造了十分有利的条件。
2． 冷水浴锻炼方法
冷水浴锻炼应从夏天开始，每周至少练习两次以上，时间以早晨为好，坚持经常锻炼如下：
（1）冷水洗脸与洗足。初练冷水浴，可以从冷水洗脸与洗脚开始，特别是洗脚，应泡在水中一至数分钟，用以提高对冷刺激的适应能力。每天最好晨起用冷水洗脸，睡前用冷水洗脚，洗后擦干。
（2）冷水擦身。冷水擦身伴随按摩动作，对初练者更为适宜。在擦身过程中，要不断地把毛巾在冷水中浸泡拧干再擦，擦身可作为淋浴、浸浴、冬泳的过渡。也可单练擦浴，每天最好睡前进行。
（3）淋浴与冲洗。淋浴冲的水温，开始不要过低，在锻炼过程中可逐步降低，最后用冷水冲洗。冲洗前先用冷水拍打胸部，再淋上肢，然后从头向全身冲淋，时间不要超过一分钟。经过一段时间锻炼后，再逐步延长时间，每天早晚均可进行。从夏秋开始，浴后用干毛巾擦遍全身。
(4)浸浴。浸浴在室内外均可进行。浸浴前先用冷水拍胸，浸水后用毛巾不断摩擦全身，特别是胸腹部要用力擦。浸泡时间根据个人情况而定，以不出现寒颤为度。浴后用干毛巾擦腰、肩、膝关节部位，擦到发热为止。
（5）冬泳。冬泳在天然水域进行。是日光、空气、水的综合利用，也是冷水浴锻炼的最好形式。下水后不能停止活动，可以进行一定强度的游泳活动，然后再在水中擦摩全身。冬泳的时间应根据个人锻炼的基础而定，以不出现寒颤为标准。由于冬泳能量消耗大，每天进行时间不宜过长，并适当控制运动量。出水后应迅速擦干擦热全身，并立即穿衣。
3．冷水浴注意事项
（1）浴前要充分做好准备活动，使身体发热；浴后要适当做整理活动，以使尽快恢复温暖感觉。
（2）各种形式的冷水浴，都应从温暖季节开始，一经开始就要坚持，以免减弱效果。淋浴、浸浴、冬泳如因故中断，重新开始时，最好经过一个时期的擦浴后再继续进行。
（3）饭前饭后1小时内，不宜进行冷水浴，否则，将会影响消化。
（4）剧烈运动和劳动后，体温较高，不宜立刻进行冷水浴，要适当休息后再进行。
（5）冷水浴虽然对某些慢性病有治疗作用，但必须征求医生意见。如有发烧、急性或亚急性疾病，严重的心脏病，严重的肺结核等病症，都不宜进行冷水浴。
（四） 跑步健身法
1．跑步对正在成长的青少年学生来讲，是发展速度、耐力、灵敏、协调等身体素质，促进运动器官和内脏机能的发展，增强体质的有效手段。对中老年人来说，跑步也是增强各器官系统的机能、延年益寿、强身祛病的最好方法。
跑步可以锻炼心脏，保护心脏，预防冠心病。据观察，长期练习跑步的人，心肌的代谢比较正常，能保证有足够的血液供给心肌，不易发生缺血性心脏病。
跑步可以活血去淤，改善循环，防止下肢静脉淤血和盆腔腹腔淤血，从而预防痔疮和血栓性静脉炎。
跑步还能促进代谢，控制体重，预防肥胖症。
2．跑步的方法
开始练习跑步的体弱者，可先进行短距离慢跑。从50米开始，逐渐增至100米、200米以至更多。速度一般为30~40秒钟跑100米。体力稍好的可进行长跑，距离从1000米开始，适应后再逐步增加距离，一般可增至3000~~~5000米，速度为6~~8分钟跑完1000米。
跑步最好早晨进行。运动量要根据跑时每分钟最高脉搏数来掌握。
体育教学中如何培养学生的核心素养的研究
随着新课程改革的进一步深入，推动了体育与健康课程的实施，新型的体育课堂教学，必需要有新型的教学内容和要求。2015年10月，在清华附中举办的基础教育高峰论坛上，教育部基础教育二司副司长申继亮介绍，即将出台新的高中课标中将强调学生学科素养的培养，将新增核心素养以及基于核心素养制定出来的质量评价标准。申继亮还谈到，基于这样的改革，我们就要要求所有的课程老师对学科价值、学科育人功能有很好的思考。同时，新时期的课程改革，也要求每个学科的教育教学除了发挥本学科独特的育人功能之外，要高度重视跨学科之间的综合育人功能。
1.体育学科核心素养的概念及特征
学科核心素养是我国新课程标准提出的一个新的概念，是学生通过学科课程学习所形成最基本、最重要的素养，是学生在课程学习和实践活动中养成的具有该学科特征的基础知识、基本技能、基本品质和基本经验的综合。学科核心素养是核心素养在特定学科（或学习领域）的具体化，是学生学习一门学科（或特定学习领域）之后所形成的，具有学科特点的关键成就，是学科育人价值的集中体现。体育学科核心素养是指自主健身，其核心能力主要包括由运动认知能力、健身实践能力和社会适应能力，体育学科核心素养是对知识与技能、过程与方法、情感态度价值观的整合，是以学生发展素养为核心价值追求。运动认知能力是指学生对体育健身知识、运动技能和相关健康知识的获得、转化和评价的能力，伴随着思维、理解和感悟等活动，是自主健身的先决条件。健身实践能力是指学生为完成设定的体育锻炼任务，联系实际采取的有意参与、强化练习、比赛运用和持续健身的决策能力，伴随着动机、态度及价值观取向等活动，是自主健身的实现载体。社会适应能力是指学生在多变的健身环境中，表现出身体、心理和人际交往等方面的调试能力，他伴随着调节、适应和控制等活动，是自主健身的呈现结果。体育学科核心素养是确定体育学科课程标准、体育学科知识体系、体育学科质量评价标准的依据和导向。体育学科核心素养形成以结构化的学科知识与技能体系为重要基础和载体。
2 培养体育学科核心素养的方法和途经
2.1 体育教师应注重提高自身的专业素养体育教师是体育教学的组织者、实践者，在体育教学活动中起着至关重要的作用。作为教师，首先要具有良好的思想品德，要为人师表，此外，体育教师需要定期参加各类培训，提高自身的专业水平，提高自身的综合素质，努力使自己成为一名有效的体育教师，包括专业知识、专业技能、专业的课堂组织能力和教学能力。常言道“腹有诗书气自华”，丰富的科学文化知识可直接表现为体育教师高水平的文化素养。我认为体育教师的专业素养应包括文化素养、心理素养、道德素养等，体育教师的专业素质和综合素质的高低，对学生的影响也是显而易见的。陶行知先生说过“在共同生活中，教师必须力求长进。好的学生在学问和修养上，每每欢喜和教师赛跑。”因此体育教师要不断完善自我，不断提升自身的专业素质，要以身作则，在学生面前，才能起到榜样和楷模的作用。
2.2 体育课堂教学重视德育渗透在教学中，立德树人，培养体育学科核心素养强调体育教学与各类文化知识的整合性，是学生跨学科综合能力、知识、能力和态度的综合。小学体育教育渗透德育的方法多种多样，体育教学也是实施德育教育的有效途径之一。如体育教师在游戏比赛中对学生进行团结的集体主义教育，使学生树立关心他人，互帮互助的良好意识，学会与他人和睦相处，宽容他人的优秀品质；要培养学生遇到困难要敢于面对、要坚持不懈，吃苦耐劳的可贵精神；培养学生自信、果断和超越自我的拼搏精神。体育教师在教学中要充分发挥好德育功能，要将德育教育始终贯穿于课堂教学，要有针对性地结合教材内容和教学活动进行德育教育，这样才能最大限度地在体育教学中培养学生的德育教育。
2.3 培养学生终身体育的意识，养成自主健身的习惯体育老师以及学生家长都应转变传统的教育观念，鼓励学生积极参与他们喜欢的体育活动，帮助他们重新树立体育的目标是身体素质提高的理念，掌握自主锻炼的科学方法。体育教师要帮助学生树立正确的体育观念和端正体育态度，培养学生的自主锻炼的能力，提高学生对体育的认识，使学生了解体育的价值。使学生了解人体身心健康和身体运动的科学知识，掌握科学锻炼的正确方法，为终身体育打下基础。
2.4 提高学生心理健康水平，增强学生的社会适应能力体育教学中应关注学生能否适应当今与未来的发展，适应社会、终身学习、成功生活、个人发展的学科关键素养。体育素养发展的连续性和各个学段落实的阶段性，体育教师要让学生明确体育运动对其心理健康的影响，体育教学如何调整学生的心理平衡，如何提高学生的心理健康水平，促进体育教学目标与学生心理健康目标和谐统一，使学生身心能得到健康成长，增强自身的社会适应能力。
3 培养体育核心素养的意义
3.1 打好身体基础回归体育
关于体育运动的谚语
1、静止便是死亡，只有运动才能敲开永生的大门。——泰戈尔
2、生活多美好啊，体育锻炼乐趣无穷。——泰戈尔
3、运动的要义不在趣味而在继续持久，养成习惯。——泰戈尔
4、走路是极好的运动，人应该养成走长路的习惯。——歌德
5、科学的基础是健康的身体。——居里夫人
6、我生平喜欢步行，运动给我带来了无穷的乐趣。——爱因斯坦
7、生命在于矛盾，在于运动，一旦矛盾消除，运动停止，生命也就结束了。——歌德
8、记得早几年你喜欢在窗台看我能在人海里一眼找到我你喜欢看我上体育课喜欢看我在阳台发呆你还会告诉别人我有多优秀无人能及。——歌德
9、世上没有比结实的肌肉和新鲜的皮肤更美丽的衣裳。——马雅可夫斯基
10、只有运动才可以除去各种各样的疑虑。——歌德
11、体育和战争是最能表现民族的两种。——马雅可夫斯基
12、运动太多和太少，同样的损伤体力；饮食过多与过少，同样的损伤健康；唯有适度可以产生、增进、保持体力和健。——亚里士多德
13、运动的作用可以代替药物，但所有的药物都不能替代运动。——蒂素
14、锻炼身体要经常，要坚持，人和机器一样，经常运动才不能生锈。——朱德
体育运动中蕴含着哪些非常微妙的哲理？
听着运动和哲学这两个词，在世俗的心目中似乎相隔的很远很远，作为身心发展形式的两个代表，远的以至于有人把它们之间的发展关系视为一种反比关系。哲学是帮助找到人的存在意义和归属感，运动对于人的存在来说往往定义成生理上的改造和发展。但是在我看来，运动是积极的人生价值观的体现，实质上是一种精神冲动，是生命哲学的一部分。
运动是生命的象征
运动是生物最活跃的表现形式，我们往往会觉得，不能够活动的生物很有可能不具备生命特征。例如我身体本身就是一个运动场，各类细胞、器官在以自己本职的方式运动着，如果它们不在运动，我们的躯体也将腐坏消逝。在生理学上，最直观、最简洁的生命表现形式就是运动。我们总是会被体育比赛中那些为更高、更快、更强的身姿感动，因为从他们身上我们感受到了生命的活力。因此，运动可以展示生命的存在，一个人运动能力的强弱也是其生命力的直观体现。
运动丰富生命的进程
“每天运动一小时，健康生活一辈子”的宣传口号在我国随处可见，可见体育运动和生命状态紧密相连。体育运动能够锻炼我们的身体，增强我们的抵抗力，提高我们的生命力，也是比其他例如吃保健品或者依赖医生更有利于保持生命完整、身体健康的方式。我们需要更多精力就必须有健康而又充满活力的身体作保障，一个人一旦失去了身体健康这个要素，任何理想、任何愿望、任何美好都是虚幻。所以运动不仅是改善我们的身体的状态，还是我们体验更加美好生活的基础。
运动让我们学会去赢，也学会输；学会去领导；学会成为更好的自己，也学会去做好团队的一份子；不但学会去奋斗，也学会敢于承认失败；这些，都是我们成为“完整的”人的必修课。以前，人们会说身体好的人是“头脑简单、四肢发达”，现在看来，这句话是如此的荒谬。
所以对我们的孩子，他们喜欢去运动，是一件多么幸福的事情，这会让他们终生受益无穷。