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体育锻炼或体育考试前后怎样合理补充营养？怎样通过锻炼使臀部健美？
一、体育锻炼或体育考试前后怎样合理补充营养？
参加体育考试或比赛时，机体处于高度紧张状态，能量消耗大，体内物质代谢过程加快，因此，就需要合理补充营养，以保证身体机能良好，运动能力提高。但是，合理的营养并不是指要多吃大鱼大肉，而是要使食物中的各种营养与运动能量的消耗相适应，如进行的考试项目是1500米等耐力练习，应适当增加糖的供应；如进行的是快速跑、投掷等练习，可增加蛋白质的供应。但需要明确的是，考试或比赛前不应多吃肉，因为肉是一种酸性食物，在体内代谢过程中会产生乳酸，使血液酸度增加，容易产生疲劳，所以考前、赛前多吃肉反而会影响成绩。
运动医学专家指出，赛前饮食，首先要注意平衡膳食，在此基础上，适量多吃些碱性食品（各种蔬菜、水果、食用菌及牛奶等）；赛前数周可多吃含镁丰富的食品；而在体育考试或比赛的当天，应以含糖食物为主，吃些热量高、体积小、易消化的食物。
除此之外，还应根据季节进行适当调整补充如夏季气温较高值物中枢的兴奋性较低，往往会出现食欲不振等现象，食物就宜清淡并多补充水、盐和维生素；冬季气温低，体热散失较多，则应适当增加脂肪。体育考试或赛后三天内应补充丰富的营养，食物热量要高，维生素B、维生素C及蛋白质要丰富。
二、怎样通过锻炼使臀部健美？
臀部是容易贮藏脂肪的地方，美臀的主要方法是后踢腿。可站立单腿后踢或跪撑单腿后踢、上体俯卧高处双腿后踢，可直腿做，也可屈腿踢（以保证尽量拉开两大腿之间的夹角），还可以负重踢摆腿。此外仰卧起臀也是常采用的美臀练习。女子做后踢腿的动作不要只追求练习次数，每次做后踢腿控制在10秒钟，多重复几次为一组，然后再换腿做。
翘臀怎么练出来？
很多人都有扁平臀、下垂臀的烦恼，这是平时缺乏锻炼，加上长时间久坐导致的。
好看的臀型会让你身材曲线更好看，穿起紧身裤的时候也更加性感。而扁平下垂的臀型让你很多裤子都驾驭不了，影响自身的自信心。
想要赶走臀部走形的现象，我们需要加强臀部肌肉的训练，才能强化臀肌，提高臀线，雕刻饱满好看的翘臀。
那么，你如何科学练臀部，改善臀型呢？
首先，我们要减少久坐时间。久坐会让你你患上臀部失语症，加速臀部肌肉的流失，导致臀部变形。平时我们要多起来走动，久坐1小时起来活动10分钟，可以做做深蹲，踮踮脚，刺激下肢血液循环，才能减少久坐出现的扁平下垂臀型。
再者，我们需要加强臀部力量训练，改善臀型。
正所谓：无深蹲不翘臀，练臀的黄金动作离不开深蹲。新手可以从徒手深蹲动作开始训练，让你逐渐找到练臀的感觉。你可以隔天一次深蹲训练，每次15-20个，重复5-6组，坚持一段时间臀型也有有所改善。
不过，如果你想要练出饱满好看的臀型，那么单纯进行深蹲训练是肯定不够的，我们还需要从其他动作入手，全方位的雕刻臀大肌、臀中肌跟臀小肌，让你练出好看的下肢曲线。
那么下面笔者分享除了深蹲动作外，其他几个不错的练臀动作，隔天训练一次，帮你雕刻好看的臀型。
动作1、臀桥
这个动作可以帮你激活臀肌，动作要求：仰卧屈膝于垫子上，双足收至臀部下方位置，然后臀部发力，慢慢抬起臀部，直至身体的膝盖、小腹、肩部位于同一直线上，稍停1-2秒钟，再慢慢恢复原位。动作重复15次，重复4组。
动作2、弓步蹲
这个动作臀腿肌肉的刺激更强，还能提升身体的协调性、稳定性。动作要求：保持直立姿势，然后向前跨一大步，重心位于两腿之间，然后慢慢下蹲，膝盖保持水平朝外，不要内扣，当大腿跟地面保持水平的时候，稍微停顿一下，再慢慢恢复原来站姿，每侧进行15次，重复4组。
动作3、深蹲跳跃
这个动作不但锻炼臀部肌群，还能提高身体的爆发力，提升运动表现力。动作要求：进行常规的深蹲训练，双腿保持宽距站姿，然后慢慢下蹲到极限，再恢复站姿，恢复站姿的时候向上跳跃，保持脚尖落地，动作重复10次，重复4组。
动作4、跪姿后踢腿
这个动作需要跪姿状态，双手撑地，收紧腰腹肌群，然后慢慢抬起一条腿屈膝向身后上方提，刺激臀部肌群，每次重复15次，重复3组即可。
动作5、单腿深蹲
这个动作锻炼身体的平衡能力，可以强化单边肌群，动作要求：一条腿盘在另一条腿的膝盖上方，然后慢慢下蹲到极限，再恢复站姿，每侧进行10次，重复4组。
训练前怎样做热身运动？你有哪些了解？
序言：无论在做什么运动之前，我们一定要做一个拉伸或者是热身运动，这样才能够达到最佳的运动状态，防止运动时发生抽筋的现象。很多人没有做热身运动的习惯，其实这样对运动没有任何的好处，下面小编就和大家分享一下，在训练前怎样做热身运动。
一、做好肩部热身运动
我们的热身运动应该是选择一些轻重量的或者是徒手就可以做的，这样可以保证我们在运动前做了更充分的准备。我们可以做肩部的热身运动，动作非常简单。只需要我们靠着墙壁，然后挺直身体手臂，靠着墙壁做一个从下至上的运动。这个运动是非常好的，不仅动作轻，而且有助于我们更快的进入运动状态，小编建议在饭后之后我们也可以靠墙站一下，可以让我们的气质更好。
二、臀桥
臀桥是我们锻炼臀部最常见的动作之一，并且这个动作的效果也是非常好的，可以放在平常的热身计划中，我们需要首先保持一个仰卧的姿势，然后将双腿分开与肩同宽，弯曲小腿。让小腿与地面垂直，在做这个动作的时候，动作一定要轻柔缓慢，速度放慢一些，感受到臀腿的肌肉紧张状态。做这个动作之前，我们可以锻炼一下自己的下肢部位，这样可以更好的完成训练。
三、活动手腕脚踝
在运动的时候是一定会用到脚踝力量的，这个时候我们可以稍微的活动一下自己的手腕脚踝活动的方法都是非常简单的，相信许多学生在上体育课的时候老师都会教过我们，只需要把脚立起来，然后放在地上转几圈。做了这个动作之后，将会打开我们脚部的肌肉。如果一会儿要跑步的话，会更加的有力。
如何安排锻炼才能让自己的运动能力提高？
经过长时间的负重训练，我们收获了肌肉线条、良好的心肺功能和肌肉力量，不过你会发现在做一些运动时，总是力不从心，感觉身体力量迸发不出来又或者是气喘吁吁，尽管平时有经常训练，但都只是较慢、孤立肌肉的训练方式，而当我们在做一些快速的、全身性的训练时可能会感到难以驾驭。
而今天我们的训练目标不是增肌，而是另一种全然不同的训练方式，这些训练方式会加强自身运动的能力和爆发力，同时增加腿部的肌肉力量，是比较全面的训练，而且其中也包含了核心肌群的训练，这部分训练可能会比平时的训练还要辛苦很多，不过当你能够驾驭它们，并且轻松的完成时，你的身体也就达到了近乎运动员的水平。
这些训练对于心肺耐力和爆发力的考验相当大，如果你的心肺耐力和爆发力正好是你的弱项，那么这些训练就是你必做的训练，要知道心肺耐力在任何运动中都是相当重要的，如果你想加强自己的运动能力，那么你就需要加强它，才能根本上的强化自身。
这个动作能够很好的训练到支撑腿的力量，加上两个哑铃的重量，对于腿部有着强大的训练效果，有点类似于单腿深蹲，并且能够锻炼到我们的平衡感以及核心肌群，在训练中注意呼吸均匀有节奏，不要憋气避免岔气。
相信大家对这个动作非常的熟悉，臀桥是训练臀部最有效的动作。在这里平躺于地上，杠铃放在髋部，向上顶起，双手固定住杠铃防止滚动，双脚支撑地面，能够训练到腿部的稳定肌群和核心肌群，下肢的稳定能让你在其他的训练中更好的发力。
这是在箭步蹲的基础上，加上了双手持握哑铃。两腿自然站立，然后向前跨步，下顿至前腿大腿平行于地面，大腿与小腿之间的角度为90°，这个动作对于腿部肌肉有着强大的刺激效果；双手握住哑铃举过头顶这个动作，又能对上肢的稳定肌群有着不错的训练效果。
跪姿跳跃是一个非常难的动作，这个动作对于下肢的爆发力有着相当高的要求，同时也考验着身体的协调性。双腿跪于地面，然后迅速向上跳起至双脚支撑地面，再接着用爆发力往上跳，然后重复动作，经常训练这个动作能够提高下肢的爆发力，让你在一些运动如立定跳远、短跑的项目中有着更大的优势。
单腿下蹲对于腿部的力量以及身体的平衡感有着很大的考验，双手持握哑铃，然后单腿支撑身体慢慢下蹲，再站起来，如果觉得动作难度过高可以减去哑铃的重量，先使用自身重量来进行训练，当有了一定的基础以后再增加重量。
这些训练动作非常的全面，能够锻炼到身体的平衡性、爆发力、肌肉力量以及心肺耐力，这些因素都是一个运动员必须具备的，强化这些身体的基础属性，能够让你在所有的运动中都显得毫不吃力，每个星期选择一天的时间来进行这些训练，添加到自己的训练计划当中，你的身体会得到更全面的成长。