本文目录一览：
经典划船动作都有哪些？
1，弹力带划船，弹力带划船是一个非常适合初学者的动作，它可以帮助学者很好地找到肩胛骨后缩的感觉。
2，反手杠铃划船，这是杠铃划船的入门动作。反手是指掌心朝前，这种握法能使肱二头肌更好地帮助发力。
3，正手杠铃划船，这是比较适合进阶训练者的一个背部训练动作。开肘的拉法使该动作对于上背部斜方肌、菱形肌有极佳的刺激效果。
健身中，划船动作到底该怎么做？
背部的训练在健身中是必不可少的，但由于背部肌肉复杂程度，加上人们并不能很直观的看到背部的肌肉导致背部的发展成为健身的一大难点。背部的训练方式很多，但是训练的方向主要分为两点，我们今天讨论的是如何让我们的背变得更厚。
我们知道关于背部的训练，增加背部的厚度。一般来说多做划船类的动作即可，但是看似简单的划船你真的了解么？不同的划船刺激的部位也是有所差异的，不同的握法也会导致训练位置不同。
器械划船
虽然是器械，但是我们的运动的轨迹并没有得到很好的固定，因此需要我们通过对目标肌肉的控制来达到拉动器械的目的。器械划船可以让我们的中背部得到相当充分的刺激，让其变得更加的厚。
在做这个动作时我们需要的是用背部的收缩带动手臂将握把拉至腹部。而很多人做的却是通过手臂发力代替背部的发力。这样对中背的刺激就很小了，更多的是刺激到二头了，这也是很多人练背二头酸胀。主要问题在于发力的肌群偏差。
杠铃划船
关于杠铃划船，有很多细节需要考虑。如在划船时是采取正握还是反握又或者是借助助力带。这些都是细节。其实这些不管怎么握，刺激的都是我们的下背部，关键点在于采取助力带会让我们的精神更加集中在下背部，而不是在抓握杆这方面上。
在这个动作中，是需要俯身的，但是一般来说俯身的角度并不建议尽量与地面平行，这样很没有必要。我们在做这个动作时身体与地面的夹角保持在60°~75°即可。这样会对我们的下背部刺激更大，至于上中背部完全有其他动作而替代。
T杆划船
这个动作虽然和杠铃划船一样都采取的是俯身的姿势，但是刺激的部位却不尽相同。T杆划船刺激的是我们的上背部。在做这个动作的时候同样需要的是保持背部整体的竖直。运用背部的力量将杆拉起。
哑铃划船
这个动作可以说是划船类动作最容易出错的一个动作了。很多人用这动作完全找不到发力的感觉。尽管看上去做的很像，但是完全不是背在发力，是手臂带动哑铃进行一个运动。将这个动作拉至腹部，这样就可以收紧下背部了。
哑铃划船也是刺激下背部的一个动作，但是哑铃不同的朝向刺激下背部的位置也是有所差异的，简单来说如果上划时哑铃向外就刺激的是我们下背部的外侧，这样会让我们的背看起来更长，反之刺激的使我们的内侧。
对于人体中第二大的肌群的训练不是三言两语就可以说的很清楚的，需要我们进行不断的摸索尝试，一步步的改善我们的发力模式，纠正我们的动作才能让我们得到更好的提升。想要变得更强，需要就是不断的改善，不断的摸索。
健身房里通常都有划船机，做这项运动可以锻炼哪些部位？
划船机运动的动作要领：首先坐在划船机上，弯曲双腿，双手握住手柄，身体前倾，收紧身体，双腿伸直，用手臂力量带动全身，收紧背部带动全身发力，然后伸直手臂，然后双腿同时向后伸直，重复上述动作。整个过程全身绷紧，背部肌肉发力。详细讲解划船健身法，让你享受健身，感受增肌减脂的过程这是一个非常困难的体育挑战。健身房里通常都有划船机，做这项运动可以锻炼哪些部位？
如果膝盖不好，或者不想练腿，就不需要锻炼膝盖。你也可以通过保持双腿伸直来锻炼你的上身肌肉。其次，划船机是通过向心运动实现的，而不是离心运动，所以不会出现肌肉酸痛或疼痛的症状。即使出现，也是一点点，不用担心。此外，划船器是在没有重力的情况下实现的，因此在运动过程中不会产生严重的冲击或很大的共振，从而引起不适，防止关节和软组织受到伤害。划船机的特点是跑步机不需要调节按钮或速度，速度和强度完全由自己控制。
因此，当你用划船机锻炼时，你需要计划好你自己的力量装备：用最大的力量拉动滑块，感受动作顶端背部肌肉的收缩，缓慢；2匀速齿轮：手臂可以定时拉动滑块完成运动，速度和力量保持不变，运动顺畅；3速档：动作完全，力度低，速度慢。整个半小时的运动时间建议使用划船机。经常使用划船机可以锻炼人的上半身，包括手臂肌肉、背部肌肉、臀部肌肉等。
很多职业健身运动员为了增加训练，把杠拉高，保持在胸前。更好地利用腿部力量和手臂力量。但是对于不太了解划船机的人来说，有必要在保证人身安全的情况下，运用自己的想象力去探索划船机的强大之处。所以划船的时候最好适当降低杠铃，这样肩关节会更安全。
在健身房如何做划船才能虐爆背肌？
说起划船，大家第一个想到的肯定是水上拿着浆划水的样子。
但是在健身中，划船也是一个很好的训练动作，对我们背部的训练很有用。虽然划船动作是由现实中的划船转换过来，但是动作上还是有很大的差距的。
今天介绍两种划船的动作，大家可以选择适合自己的动作。
第一种是哑铃划船，这是一个单侧的训练动作，而且我们可以选择很大的重量训练，只要训练动作标准，我们的背部能获得很大的刺激。下面就是动作的做法。
首先我们要选择一个椅子，然后一只手握一个哑铃，然后另一侧的手和膝盖支撑在椅子上用来稳定住身体，将重心更多的放在拿哑铃的那侧腿上。
注意背部要保持伸直，不能出现弯腰的情况，头自然放置，不要刻意的抬起，臀部可以适当的向后移，这样能够帮助我们更好的控制身体重心。
持哑铃手臂要和地面保持垂直的状态，并且固定住，不要出现前后摆动。接下来就是划的动作，手臂向我们臀部的位置划，一直划到大臂和躯干平行的位置，下放的时候动作要慢，感受背部肌肉的收缩，在这个过程中小臂是需要一直垂直于地面的。
我们在做动作是需要使用更大的幅度，可以在下放哑铃的时候加上一个肩部的下探，这样能让我们的划的距离更大。
很多人的错误动作是没有向臀部划，而是垂直向上的举动哑铃，这样就改变了我们发力的部位，减少了背阔肌的刺激，加大了斜方肌的刺激。
第二种动作是单臂哑铃划船，这个动作对比哑铃划船，我们能够更容易的掌握，并且发力感觉也好找一些。首先要将绳索拉力器下放到最低的位置，这样能让我们动作的幅度更大。
起始动作和哑铃划船是很相似的，只是去掉了椅子，我们还是要注意躯干保持伸直，抬起臀部，重心更多的放在脚后跟上，我们也可以坐在椅子上完成。
拉绳索的时候我们要保证手臂有持续的负荷，在回放绳索的时候不能直接放到底，上拉的时候要拉到手接近腹部的位置，在拉到顶峰的时候略作停顿，下放放慢速度，感受背阔肌的收缩。
做这个动作的时候还有一个小细节帮助我们训练到背部不同的部位，比如手臂向外张，我们可以更多的训练上背部的肌肉，而肘部的内收就能训练到中下部的肌肉。
想要练背部的都可以试试这两个动作，一定能够让你有意外的收获。