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每天在家里锻炼，有哪些动作，简单轻松还能瘦身？
锻炼是我们应该保持的好习惯，锻炼也分成好多种，比如去健身房锻炼，去打打球啊，练练瑜伽不。锻炼能让我们的身材更好，有减肥瘦身的作用，在家也能锻炼，这些动作也有瘦身的作用。
最简单的直接的动作：原地高抬腿。高抬腿以前体育课上次都会做到的，就是一个腿快速的高抬起来，左右脚相互交替。这个动作也很有好处，燃烧脂肪，瘦腰瘦大腿，减肥瘦身就是这样做的。而且在家也能做，没有地域限制。非常不错的运动，可以一次坚持分钟，又换另外一个脚。
第二个动作仰卧起坐。这是大家非常熟悉动作，在床上，在地上都可以做。你只需一点耐心，很快就能瘦成一道闪电。仰卧起坐还可以减掉小肚子的，如果肚子里有很多赘肉，你可以试试这个运动，仰卧起坐，还有可能让你拥有人鱼线呢。
第三个动作俯卧撑，可以锻炼很多的部位，还可以瘦身。仰卧起坐就是平时生活中也常常要接触的运动，不过需要一点腰力，仰卧起坐可以锻炼腰部让我们的腰变得更加细，而且腰部上的肉也会变得很紧绷，不会有多余的肉。当然仰卧起坐相对其他动作，比较辛苦一点，需要一点耐力去坚持，如果有时坚持不了，可以找个人督促你一下，这样才会有效果。
其实还有很多适合在家就能做的运动，不过你首先就要比别人多付出一些汗水。
坚持哪些动作能让减脂效果翻倍呢？
新陈代谢最旺盛的时候，非常有利于减肥，不仅新陈代谢旺盛，而且气候和空气质量也非常适合运动，不管你是户外运动还是室内运动，都可以将运动质量发挥到最高，春季减肥的效果要比其他季节效率能提升一倍。
所以大家要减肥要赶紧，在这一个多月之内，只要你把握好训练和营养问题，瘦个十几斤是完全没有问题的。
如果想要减肥那就赶紧行动，别犹豫，马上就到了美腿大赛的季节了，如果你还是粗壮的大腿，圆润的水桶腰，试问你怎么穿好看漂亮的裙子，大秀自己的美腿，减脂不能犹豫，犹豫的时间越长后面就越难减，很多人到了30多岁才想起开始减脂塑形，其实这个时候减脂的效果就大打折扣了，我们身体的基础代谢在30岁的时候每年都会递减，肌肉也在这个时候开始以每年0.5%的速度流失，肌肉流失和基础代谢下降，脂肪就开始登上了舞台。
开始肆无惮忌的增长，因为能降伏脂肪抑制脂肪增长的两大门神的能力都在减弱，肌肉和基础代谢是防止增长的最关键因素，它们的功能降低，脂肪就暴增，而且随着年龄的增长，脂肪越堆积越多，也堆积越厚密。
这个时候减脂的难度就增加很多，很多人在30岁以后才开始减脂，然而由于脂肪堆积的太好，练几天看不到明显效果就放弃了，这就是大部分30岁中年减脂失败的主要原因，所以要减脂一定要趁早
在27岁以后，就必须要开启自己的运动健身计划，27岁是身体的最顶峰时期，27~30岁之前你有3年的缓冲期，这3年的时间身体基本维持在最顶峰状态，在这3年的时间进程增肌和减脂，将身体体脂率控制在20左右，并且提升肌肉的比例，肌肉不仅仅是让你身材看着好看有型，肌肉更是可以抗衰老。
保护骨骼关节营养不流失，人们常说人老先老腿，其实主要的原因就是在于，随着年龄增长，腿部肌肉最先流失，腿部肌肉流失以后腿部骨骼关节缺乏保护，骨骼关节内的营养流失，导致衰老，所以才有人老先老腿的说法，这也是为什么经常经常健身的人，看着要比同龄年轻很多的原因，这些都要归功于肌肉。
所以大家在27~30岁这几个年龄要把握好，多健身多锻炼，健身锻炼增长肌肉，抑制脂肪增长，而且还提升基础代谢，基础代谢高，身体排毒解毒的功能就强大， 身体代谢垃圾毒素不在体内堆积，这样可以帮你预防很多疾病，而且免疫力强，还能预防各类流行病，可以这么说常见的百分之九十的慢性病都是因为身体脂肪高和基础代谢低造成的。
而坚持运动健身则同时解决这两个问题，了解了运动健身有这么多好处，你还不开始健身吗？只有坚持健身你才会更健康，有了健康好身体就等于拥有一切。
下面就开始健身吧，就从这组最基础最简单的减脂训练动作开始，在2020这个春季还是不多的时间中，把握好，一个月能瘦10斤。
这次为大家整理的动作不多，就6个动作，但是都是非常简单高效的减脂训练动作，大家要每天坚持锻炼，不要偷懒，不要放弃，坚持住，完美性感好看健康的好身材就在前方不远处向你招手。
动作一：深蹲（15-20次）
这个动作主要是塑形臀腿激活臀腿肌群，在训练时先做着这个动作，可以很好地激活身体，避免身体冷启动，运动冷启动身体对身体非常不好，原本僵硬的身体，瞬间接收高强度的运动，一般很难承受。所以先用这个动作热身。
动作二：波比跳（20次）
波比跳这个动作我想经常健身的人都很熟悉，它减脂强度，不用多介绍，谁练谁知道，在这里提醒一下新手，在做这个动作时要注意节奏速度，速度越快减脂效果越好，但是要注意的是，如果你的心肺功能还不强大，建议做慢一点，训练时注意跳的时候要保持弹性，这样可以降低膝关节压力。
动作三：俯卧撑（10-12次）
这个动作不做多介绍了，安排在这组动作里，主要是为了缓解做完波比跳以后缓解心肺压力
动作四：跳绳（30-45秒）
一项非常高效的减脂运动项目，大人小孩都可以做，也是目前全国中小学体育必考的一个体育项目，大家可以多做跳绳，对于场地也没有要求，随时可以练，对于膝关节不太好的朋友不建议做这个动作。
动作五：向前箭步走（16-20步）
这个动作安排在这里也是为了缓解跳绳以后心率过高，降低心肺压力的缓冲动作，这个动作可以帮助大家更好的塑形臀腿肌群。
动作六：平板支撑（45-60秒）
这个动作主要安排在这里主要是为了强化核心收紧腹部，在减脂过后如果不做这种收腹动作，以后减脂成功后腹部皮肤可能会变得松弛，所以这个提前加入这种收紧腹部核心的动作，可以防止皮肤松弛的情况，让你的腹部更紧致好看。
以上6个动作，每个动作做3组，每组做完休息30秒，每个动作做完休息60秒，在训练时要控制好波比跳和跳绳的节奏，心肺功能的强的朋友速度做快一些，心肺功能弱的朋友做慢一点。
在家里健身的时候，有哪些最简单有效的减脂运动？
男性长期不运动，饮食过于放纵。然后到了30多岁，你会发现身体开始发胖，体力开始下降，身体素质开始比以前差，青春的资本一去不复返了对于久坐的男性来说，下肢循环代谢差，你的肚子会慢慢出现。随着体脂率的增加，身体的体能会下降在家里健身的时候，有哪些最简单有效的减脂运动？
脂肪过多会导致身体耗氧量增加，大脑供氧不足会让你容易感到疲劳，而精力则会下降。如果在运动中偷懒，一旦饮食管理不好，身体会变胖，身体机能会进一步恶化。坚持运动健身，不仅能促进身体消耗更多热量，保持良好身材，还能提高身体素质，增强免疫力，抵抗细菌入侵。养成良好的体育锻炼习惯并长期坚持，可以减缓身体衰老，让你保持年轻和精力充沛成年男性
剑客蹲可以锻炼下肢的臀肌和腿部肌肉，提高自身的稳定性和与身体的协调性。这是一个不容忽视的黄金练习。一次15次，每侧3组。俯卧撑是上半身肌肉的黄金锻炼，可以提高手臂和胸肌的尺寸，增强上肢力量。坚持一段时间后，俯卧撑的次数就会突破。每次5组进行力竭运动引体向上训练难度大，这个动作可以锻炼手臂和背部肌肉，但很多人身体虚弱
衰老的症状开始出现。30岁以后，我们的身体肌肉开始流失，男生的睾酮水平会逐渐下降，我们的体力会开始比以前差。这时，你需要加强体育锻炼，防止肌肉流失，从而保持旺盛的体能和精力。分享5个自重动作在家锻炼，让你降低体脂率，抗衰老，提高男友战斗力，保持良好的年轻身材
无法进行标准的引体向上训练。这时可以降低难度，从低引体向上开始，或者进行悬吊训练，然后慢慢提高难度。每次5组进行力竭运动。这种加强下肢关节的动作，可以促进下肢血液循环，降低体脂率，改善腿小腿粗。每次一分钟，进行五组。五个自重动作，持续3个月以上，身体素质和身体尺寸都会有很大差异
如何健康体育减肥？
具体方法主要以耐力性锻炼项目为主，辅助体操运动、球类项目、健美运动、迪斯科、舞蹈等，均有很好的减肥作用。
(一)耐力性锻炼
耐力性锻炼是捐在一定强度下，在相当时间内(不少于)5—20分钟)重复同一运动周期的运动，是一种增强呼吸＼JC／血管功能和改善新陈代谢的锻炼方法，一般属于中等强度的训练，采用大肌群的练习，这种方法可取得较好的发展体力的效果。其对象主要为一般健康人。近20余年来被广泛用于增进健康及预防慢性病，尤其是冠心病及过度肥胖。耐力性锻炼的方式有步行、健身跑，游泳、白行车、划船、登山及某些球类运动，也可因地制宜采用原地跑、跳绳、爬楼梯等方式。现将最常用的步行及健身跑训练方法作一介绍。
1．步行及医疗步行
步行是简便易行且有效的有氧训练法，适用于年龄较大、身体较差的肥胖者。根据锻炼者的病情和体力，规定一定距离、步行坡变、速度，中间休息的次数及时间。步行能有效地减少体内脂肪，且比剧烈运动消耗脂肪更为明显，步行不仅能减少脂肪，且增强肌肉，故有人建l；C用步行代替节食，因节食使脂肪及肌肉都减少。常用步行路线举例：①200—600米平路：用30—50米／分的速度行走，每走100米休息5分钟。②800—1600米平路：用50—100米／分的速度行走，路程中及路程结束时各休息5分钟。⑧2000米路程：路程中有两段短坡(约100米)，坡高三一10。，其余为平路。用40—50米／分的速度走1000米，休息8分钟。返略亦用同样速度走完1000米，休息8分钟。步行最好在优美环境下，在树木、花卉小山旁进行。最好在医生指导下进行。在步行时要求心情愉快，肌肉放松，如果配合上臂活动、按摩则可使步行效果更好，若同时配合呼吸及意守丹田或涌泉穴，则可起到步行及气功的双重作甲。
2．健身跑
健身跑由于它不需要特殊锻炼设备，很为中老年所喜爱。现在，国内外广泛开展健身跑，一般属中等强度，适刚于中老年健康者及有较好锻炼基础的肥胖病患者。运动强度大于步行，其运动量可由参加者身体适应状况来决定，速度可快可慢，距离可长可短。胜身跑的运动量的大小由运动强嚏和时间的乘积所决定，—·般而言，年龄较轻、体质较好者、宜选择强度较大，持续时间铰短的运动量，中老年及体质差者、宜选用强哎较小而持续时间较长的运动量。!测量心率是衡量运动强度的最简便的方法。参加健身跑酌人最好自己学会测量脉搏的方法。通常测桡动脉的脉搏数。先数10秒钟的脉搏数，乘以6，就是1分钟脉率。30—40岁的人，可以把脉搏数从110次／分逐步锻炼加快到150次／分，40—49岁的人，可从105次／分增加到“5次／分；50—59岁的人，可从100次／分增加到140次／分；60岁以上可从100次／分增加到130次／分。以运动后的即刻心率作为考虑运动量的大小的指标，是简便、客观、准确、安全的方法。因为这可反映出心脏适应运动的功能情况，也反映了全身调节与适应情况。心率加快达不到标准，说明运动量太小，达不到锻炼的目的；若心率加快，超过标准，说明运动量太大，心脏负担太重，反而对身体有害。对运动后心率的恢复亦可提示运动量的大小，若运动后的脉率，在休息后5分钟内就恢复到运动前脉率，说明运动量还可增加；若超过10分钟还不能恢复，则说明运动量过大，应予以减少。当然运动后的自我感觉良好与否，亦可参考。若运动后有不舒服感，睡眠不好，胃口不佳，甚至精神萎靡，应停止运动，找医生检查，待身体情况好转，再重新开始运动。若感觉良好，胃口、睡眠均佳，体力增加，那可以再增加运动量，以达到减肥目的。上海某一中老年长跑队中有一个队员，50余岁，身；匀150厘米，体重85千克，属矮胖子，经每天锻炼长距离跑后，体重减到65千克，目前仍维持此水平。同一队中凡能坚持长跑3年以上的队员，且能跑较长距离者，心、肺功能良好，没有一个是肥胖者。
(二)体操运动
主要是进行躯干和四肢火肌肉群的运动，重点是腹肌锻炼。其锻炼方法常用有下列几种。
1．屈伸下肢运动准备姿势；仰卧位，两臂伸直放于身体两侧，两腿伸直。练习动作：①屈曲左侧髋、膝关节、尽量用力使膝贴近腹部。②伸直左下肢还原成准备姿势。⑧一④按上法厢伸右下肢。左右下肢交替重复各6—8次。
2．抬头转体击拳运动准备姿势：仰卧位，两手握拳屈肘置于体侧。练习动作：①上体抬起45。，向左转体，同时右拳向左前方击出。②还原。⑧一④向①、②反方内进行，左拳击出。
3，单腿上抬运动准备姿势：仰卧位，两臂伸直放于身体两侧，两腿伸直。练习动作：①左腿直腿上抬，膝关节保持伸直。②还原。⑧一④右腿直腿上抬。左，右交替重复6—8次。
4．双腿上抬运动准备姿势：仰卧位，同第—·节。练习动作；①两腿伸直抬起、坚持5—10秒。②还原。重复10—12次上法。两腿上抬可有20。、45。、90。等不同角度。
5．屈伸双腿运动准备姿势：同第一节。练习动作：①两腿并拢用力屈曲，两膝尽量贴近睃部。②还原。反复进行主0～12次.。
6.直腿打水运动准静姿势：同第一节。练习动作：①立腿交替上、下同时摆动，如打水状，幅度不要太大，15—20次。②还原。休息片刻，再按上法重复15—20次。
7．直腿交叉运动准备姿势：同第一节。练习动作：①两腿伸直分开，然后左腿在上，右腿在下，交叉内收。②两腿仲直分开，再右腿在上，左腿在下交叉内收。反复交叉10—12次。S．仰卧起坐运动准备姿势：同第一节。练习动作：①两腿仲直固定不动，上抬身体，两臂前伸。②还原。重复10一i2次。上述／乙种练习方法，可增强腹部及下肢肌肉，
9．坐位腹部减肥法(1)胆直肌收缩运动，准备姿势：坐于床上或体操垫—卜，两腿伸直，6C手放于大腿上。练习动作：呼气，做腹直肌收缩，用力；吝腹肌尽量向脊柱靠拢；可以微微拱起背部，此时可感列中腹部肌肉紧张收缩。(2)腹斜肌收缩运动：准备姿势：坐：]：床上或体操垫上，；两腿分开伸直。练习动作：右手按右膝，上身微向右方弯屈，呼气，作右腹斜肌收缩，尽量使其向脊柱方向靠拢，此时会感到右腹斜肌收缩紧张。按上法做左腹斜肌收缩。(3)腹部8字形收缩运动：准备姿势：坐于床上或体操垫上，两腿伸直，双手分别放于上腹部及腹部。练习动作：轮流作上腹部及腹部肌肉收缩如8字形收缩。(4)体侧前仲运动；准备姿势：坐于床上或体操垫上，两腿分开伸直。练习动作：躯干向左前方弯，双手伸向左足!，尽量将手指触左足尖。再作反方向重复上述动作。(5)转体侧伸运动：准备姿势：坐于床上或体操垫上，两䐚分开伸直。练习动作；躯干转向左侧，同时双手平举，随着转体尽量向左后方伸展，再还原，反方向重复上述动作。(6)腹肌液动式收缩运动：准备姿势：坐于床上或体操坐上，两腿伸直，双手分别置于腹部左、右侧。练习动作：Jn滚动式收缩腹肌，从左到右，再从右到左，如此往；巨循环。为了使动作容易完成，可配合髋部扭转动作。
10．站立位腹肌锻炼(”静站：准备姿势：靠墙站立，头放正，肩、背、臂部贴近墙壁。练习动作：挺胸收腹，静静站立几分仲。在平日亦应注意站立正确姿势。(2)高抬腿运动：准备姿势：站立泣，两手叉腰。练习动作：两足作左、右踏步，要求高抬腿，髋、膝届曲均达90。；(3)拍球抬腿运动：准备姿势：站立位，两臂下垂置身旁。练习动作：两下肢左、右交替作高抬褪，左腿上抬时，右手拍左膝盖，还原。再换右腿，左手拍右膝。(4)抬腿触膝运动：准备姿势：同前。练习动作：两·F肢左、右交替作高抬腿，左腿上抬时，右肘触膝盖。还原。再换右腿，左肘部触膝盖。(5)前踢腿运动：准备姿势：拈立位，双手艾腰。练习动作：左、右腿交替前踢腿，膝部要Nf直，尽量踢高。(6)拍腿运动；准备姿势：同前。练习动作：左，右腿交桥前踢腿时，双手尽量触小腿前部或足尖。同时边踢腿边向前迈步。做上述动作时，对年老体弱有合并症的肥胖者，可选择共中几节。为了减少运动强度，可适当加入些呼吸运动，但要注意避免憋气。
(三)器械运动
为了提高减肥效果，可用哑铃，墙上拉．力器等进行锻炼。亦可应用多功能健美锻炼机械进行锻炼。但锻炼者必须休质较好、年龄较轻的肥胖者。
(四)球类运动球类运动，如乒乓球、羽毛球、排球、篮球，亦可应用于肥胖者。要掌握运动量，每次早0—30分钟。弱组运动量肥胖者只能进行非比赛性乒乓球和羽毛球运动。
(五)舞蹈舞蹈是一种有节律，节奏性运动，配上音乐，可匝人心情愉快、陶冶心情。现在中老年迪斯科舞蹈颇受欢迎，不汉有助于治疗某些疾病，)Q；有减肥作用。但刁；能运动过量，防止伤害。我们曾观察了—‘组职工参加迪斯科舞蹈l；个月一2个月后可减轻体重0．5—1千克、腰围，腹围均有不同程嚏缩小。二、减肥时注意事项进行上述减肥锻炼时耍注意下列几点。]．锻炼前应先经医师检查，尤其应注意有否心血管系统合土F疥，以助选用适当的运动项目及运动强度。-2．锻炼时要注意避免为了追求减轻体重而随意加大运动量。；3．对有心、肺功能不足的肥胖者，应根据心、肺功能情况。在医生指导、监护下进行减肥锻炼o4．在运动锻炼减肥同时，要控制饮食，尤其要少食脂肪、糖类食物，使具达到更好效果b5．在运动锻炼时，必须根据循序渐进，持之以恒、长期坚持、注意安全等原则，才·能收到锻炼减肥的效果o6．平时注意保持身体正确姿势，多参加劳动，多走，多上楼及爬山坡筝，以有助减轻体重，提高心、肺功能。(笑慧敏)．
做哪些运动可以减肥？
新手不要一开始就给自己制定非常浮夸的计划，往往会因为太过困难而半途而废。所以一定要循序渐进。科学地来讲，每个月减3kg的量是可以达成而且不反弹的。所谓计划，就是你会照此实施的东西，如果制订了不做，那么就是废纸。制订完之后，就要开始行动了。
1做好热身良好的热身能提高你运动的效率，也能减少受伤的几率，让你能更持久地运动，毕竟身体是革命的本钱。
2适当的无氧运动
无氧运动是增肌的主要手段，现在的增肌运动多种多样，比如著名的“腹肌撕裂者”，大家可以根据自己的实际情况选择。没有经验的人可以从最简单的仰卧起坐和俯卧撑做起。无氧运动包括俯卧撑、卷腹、单双杠、哑铃深蹲、弹力带等等高强度、大运动量、短时间的运动项目。
3长时间的有氧运动
有氧运动包括慢跑、步行（散步和快走）、游泳、骑自行车、原地跑、打球、爬山、健身舞蹈、练瑜伽和打太极拳。长跑是对运动天赋、环境和器材要求最低的一项，只要四肢健全就可以跑，只要有路就可以跑，只要有双鞋就可以跑。（但要注意保护膝盖）
当你入门之后，可以再去研究如何跑得更久、更健康。需要注意的是，无论有氧运动还是无氧运动，坚持永远比强度重要，持之以恒才是关键。
但是运动对于减肥的作用是有限的：如果一个人不长胖也不变瘦，那么他/她的能量平衡是：吃的卡路里（主要） =运动卡路里 + 静态代谢率（主要）。如图所示，黄色是运动的效果。
可以看出运动，对于一个人的减肥起到的效果十分有限。在很大程度上运动可以培养我们的核心习惯。举个例子：一个开始运动的人，也会注意饮食，也会注意睡眠。运动这个习惯本身，会引发一系列的行为改变。李寻明月刀：一个爱写作的非知名减肥专家，不打针，不吃药，轻松瘦身不反弹。微信公众平台：李寻明月刀（ID:jianfei-tg）