本文目录一览：
- 1、怎么锻炼腰部
- 2、如何锻炼腰腹力量？
- 3、哪些体育项目的练习能增大腰腹力量？
- 4、腰腹力量怎么锻炼
- 5、锻炼腰腹力量有哪些好的动作
怎么锻炼腰部
飞芽为你带来国家体育总局和中华全国体育所发布的权威「科学健身18 法」中的缓解腰部紧张锻炼方法。
“4”字拉伸
锻炼口诀：单腿4字往上翘，保持姿势固定脚。身体前压深呼吸，经常练习腰胯好。
动作要领：骨盆和脊柱保持在中立位；不要弓腰，在臀部有明显牵拉感的位置保持20~30秒。
锻炼频次：完成3~5次。
侧向伸展
锻炼口诀：双手上举两交叉，身体侧弯向旁拉。左右交替做伸展，松解腰部顶呱呱。
动作要领：弯曲至最大幅度，保持2秒。
锻炼频次：每组6~10次，重复2~4组。
站姿拉伸
锻炼口诀：单腿站姿抓脚面，腿在躯干靠后点。降低难度扶椅背，缓解腰部紧张酸痛。
动作要领：保持拉伸姿势20~30秒。
锻炼频次：重复2~4组。
左右互搏
锻炼要诀：坐在稳定椅子上，双手交叉顶内膝。大腿向里手抵抗，身体前倾不能忘。
动作要领：躯干前倾，但不要弓背；静态发力，每次保持用力3~5秒，然后放松2~3秒。
锻炼频次：完成6~10次，重复2~4组。
后侧激活
锻炼口诀：站姿双脚同肩宽，躯干前倾后顶髋。微微屈膝不向前，双臂贴耳尽量展。
动作要领：注意不要撅臀塌腰。
锻炼频次：完成6~10次，重复2~4组。
坐姿收腿
锻炼口诀：坐稳椅子身不晃，双手扶在椅面上。屈膝收腹腿并拢，保持两秒回原状。
动作要领：重心放在臀部，稳定地坐在凳子上保持身体不要晃动。
锻炼频次：完成6~10次，重复2~4组。
如何锻炼腰腹力量？
方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想.1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.)
哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练.腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量]
哪些体育项目的练习能增大腰腹力量？
腰腹部是人体上下两部分连接的纽带和桥梁。人在做动作时，有时看来是上肢在完成动作，其实是腰腹部在当后盾；有时看来是下肢完成动作，但是依然离不开腰腹部的支授。人体要维持一定姿势，腰腹部肌肉的力量起着很重要的作用。增大腰腹部肌肉的力量不仅可以增加支撑力，防治腰部疾病，而且是减少腹部脂肪的好办法，这对妇女和肥胖的人更为需要。你想使自己腰腹部更加有力可以做以下几种练习。
一、仰卧起坐
动作要领：双手在头后插握，两腿伸直，躺在垫上或其他地方。腹肌迅速收缩，使上体前屈，下颌尽量接近膝关节，然后再缓慢躺倒，连续反复进行。做这个练习要随着锻炼水平不断提高而增加难度，例如在斜板上做（头低脚高），或者负重进行，也可在当上体抬起和腿成45°角时，成静力保持五至十秒。初学者抬头起不来，可以把手放在体侧或双臂上举，脚下也可以固定。因为这个练习较容易做，所以每组做的次数以接近极限为好。
二、俯卧体后屈又称俯卧挺身
动作要领：俯卧，两手在头后插握，两腿伸直，两脚固定。背部用力，使上体尽量离开水平面，然后还原，连续反复进行。这个练习可以上体负重进行，也可以采取对抗静力方法，即当上体离开水平面成一定角度后，保持这种姿势不动，协助的同伴，可用力下压其背部，练习者用力对抗，保持此姿式五至七秒钟。
三、负重体侧屈
动作要领：肩负重物或手持重物，两腿自然分开与肩同宽，做体侧屈，速度要缓慢些。然后还原，反复进行。此练习所负的重量以中，上为宜，每组练习做4至6次，每次锻炼可进行三至四组。
四、弓身
动作要领：两手持杠铃于颈后，两脚自然分开站立与肩同宽，身体直立，腰和腿绷紧，然后上体慢慢前屈，臀部后移，使大腿和上体夹角成九十度左右，然后抬起上体，直立。如此反复进行。此练习所负的重量以中等为宜，每组练习做3至4次，每次锻炼可做二至三组。
五、负重体回环
动作要领：两腿自然分开站立，两手握重物，两臂伸直，随着上体做体回环的动作。动作要缓侵些。向左、向右的回环交替进行。
六、负重转体
动作要领：肩负重物，两脚分开平行自然站立，上体要保持正直，作左右的转体，在转体时，双脚的脚后跟不要离开地面，动作速度要稍缓慢一些。
此练习所负重量可以大些，每次锻炼做三组练习，每组练习做3至4次为宜。
七、支撑举腿：
动作要领：双臂伸直，支撑在双杠或其他代替器械上，身体保持正直，双腿并拢后，快速收腹举腿，使大腿与上体成九十度角，保持3至4秒后轻轻还原。如此连续进行。此练习可在双腿上负重进行。
八、悬垂举腿
动作要领：双手握单杠，双臂伸直，身体成直悬垂状，双腿并拢，快速收腹举腿，使腿与上体夹角小于90度，最好脚能触杠。再缓慢地放下双腿，反复连续做。腿上也可负重做此练习。
九、仰卧举腿
动作要领：仰卧，两臂自然放在体侧，迅速收腹举腿， .使上体和腿的夹角小于90°，最好双膝能接近胸部。
腰腹力量怎么锻炼
空中登车:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝（图1），保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。
二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。
三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。
四、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。
五、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20?30秒钟。
六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。
一、 揉擦腹部：练习者仰卧床上，两手相叠，放在腹上顺时针，侄时针各50圈，两手分开放腹上，再上下往复50次，要求不用意念，可以憋口气把腹部顶起来练习，早晚一组。
二、 体转：两腿分开直立与肩同宽，两手叉腰或下垂体侧，随身体摆动，向左右转体各50次。要求转体时两腿不动，转体幅度要大，直腰，头颈要上顶。
三、 体前屈立起：两腿分开直立与肩宽，上体前倾向下体前屈，然后立起。要求膝盖要挺直，双手尽量去触摸地一下，连续做50次。(也可以根据自己的身体状况，次数渐序进展)。
四、 依次高抬腿：两腿站立开始(也可以双手扶墙壁、写字台、窗台上或在床上地毯上进行)上体尽量不动，膝盖尽量上抬贴胸，两手可以抱一下腿，连续反复各做50次。
五、 仰卧起坐：练习者仰卧在床上或地毯上，两腿伸直，上身用力坐起，然后将身体前倾，同时双手去角摸脚尖，连续反复数次。
六、 扭髋小跳：原地双脚跳起直膝扭髋，两脚跳起同时左右扭髋，两臂胸前左右摆动与髋部相反做，连续反复数次。
腰腹部的锻炼方法还有许多。上述的锻炼方法都易于锻炼者进行操做。既可单项选用，亦可综合进行，必须持之以恒；从兴趣出发一曝十寒是无济于事的。只有认真严格，一丝不苟，每次练习做到出现轻独疲劳，为此劳其筋骨，方能生效，定会受益非浅。
腰腹部，是人体连接上下的中框，健康的身体也同样需要正常活动，促使血液循环，可以起到保健强体的作用。
锻炼腰腹力量有哪些好的动作
方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想.1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.)
哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练.腹肌:v字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量]