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钟摆体育锻炼(钟摆式运动)

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如何安排运动员损伤后的运动与训练

一般情况下,受伤后的大概应注意一下四个方面的问题:

1.尽量保持全身训练和未伤部位的训练。(如果上肢受伤练下肢,下肢受伤可练习上肢),以免训练水平、机能状态、健康情况下降。

2.对受伤部位要根据伤情合理安排训练内容和局部负荷量。安排时,要注意循序渐进和个别对待。急性损伤的早期,伤区可暂不活动,以促使急性症状消退。对慢性损伤与劳损者实施合理的伤后训练是最适宜的。

3.加强功能性训练,如加强伤部有关肌肉的力量和关节功能练习,是伤后训练的重要内容。其目的在于发展伤部周围肌肉的负担能力,提高组织结构的适应性,恢复关节、肌肉的正常功能。

4.加强伤后的医务监督。在每次训练前,应做好充分的准备活动,对伤部要使用保护支持带(如护膝、护踝、护腰、护腕),或用胶布、绷带固定支持,以加强伤部的稳固性,防止再次受伤。

具体部位具体分析:

一、肩部损伤后的恢复训练

肩关节是人体活动的最大关节。肩带由肩、肩锁、胸锁、肩肿—胸壁和晾肩韧带等五个关节组成。肩带的肌肉很丰富,肩带的各方向运动(上拾、下降、外旋、内旋、外展和内收)和肩关节的运动(前屈、后伸、外展、内收、外旋和内旋)均由主要肌群和辅助肌群协调完成。因此,肩部运动是诸关节和有关肌群的复杂协调运动,肩部的任何一个关节和任何一块较大的肌肉损伤,均将程度不同地影响肩部运动。

肩部的运动损伤中以骨折(锁骨骨折等)、脱位(肩关节前脱位、肩习惯性脱位、肩锁关节脱位等)、肌腿炎和腰鞘炎(肩袖损伤、肢二头肌长头肌舱鞘炎等)、肩周炎和神经损伤(如肩膀上神经、胸长神经)等最为多见。从以上可以看出,肩部的恢复训练比较复杂。在恢复训练时,除要注意肩关节本身外,还要注意训练肩部有关的肌群力量。

肩部恢复训练的要点:

1.等长练习

运动在肩活动范围内,从不同的角度完成等长练习(健侧上肢作阻抗)。方法:①肘部:屈曲、伸展、旋前、旋后;②肩部:屈曲、内收、外展、内旋、外旋;②捏球练习:练习者手捏皮球或健身器,从外旋、外展位开始,逐渐移到内旋、内收位,并在不同角度进行等长练习。 2.ROM练习

①一侧上肢放到肩部、颈部和对侧肩的运动练习;③体操捧练习;两手握住体操棒两端,两上肢向上伸直后尽力向头后部挺伸;③手指爬墙练习:人向侧面或面对墙站立,手指沿着墙作向上运动。

3.Codman练习法

①钟摆运动:弯腰时上肢尽量放松和下垂作钟摆运动和J顿时针及逆时针的划圈运动,可逐渐增加钟摆活动范围及划圈大小;②水平位运动:患者俯卧,上肢伸直作内收、外展、屈曲和下降运动;③牵伸运动:患者仰卧,上肢伸直缓慢向上牵伸,并在最大牵伸位维持2—3s。

4.Kerlan练习法

①Codman钟摆运动:顺时针和逆时针划圈运动;②肩部前推、后伸和耸肩运动。

5.橡皮管练习

坐位或弯腰下牵拉固定于墙上的橡皮管,作屈曲、伸展、外展、内旋、外旋运动。

6.墙上拉力器练习 作肩和上肢的屈曲、伸展、向下拉、内收、外展运动。内收、

7.哑铃练习 手持哑铃,作肩内旋、耸肩练习,弯腰后作外上侧伸展,俯卧位作屈伸练习等。

8.等张练习 在等张练习器上进行肩部各方向运动。

 

二、腰背部损伤后的恢复训练

腰背部损伤多见于腰背部肌筋膜炎、腰椎间盘突出症、腰椎椎板骨折、椎体骨筋炎、急性腰扭伤等。当急性期过去后,为了达到加速治疗和预防再损伤的目的,需进行腰背部的恢复训练。许多学者强调通过恢复训练可达到增强背肌、腹肌和骨盆肌的力量,改善下腰部和躯干部的柔韧性。

腰背部恢复训练要点:

1.腰背肌练习 取俯卧位,作过度背伸动作,助手扶住双小腿,两手抱头作背伸练习。

2.腹肌练习 如仰卧起坐练习、半坐位腹肌练习。

3.骨盆肌练习 屈膝作下肢内收抗阻练习,拾高臀部练习。

4.腰滚动练习 坐位屈膝,两手抱膝向后滚动。

5.背部柔韧性练习 取仰卧位,两上肢伸直,两下肢及臀部抬起,向头部屈曲和伸直,以背部支撑维持20一30秒;以肩部支撑,两下胶伸直,维持20一30秒。

6.腰大肌牵伸练习 仰卧桌边,一侧屈膝,另一侧落下作牵伸。

上述练习对患有腰腿痛、腰背部肌筋膜炎和单纯性腰椎压缩性骨折、急性腰肌损伤后恢复期的田径运动员患者恢复训练时适用。

三、肌肉损伤的恢复训练

肌肉损伤常见有拉伤和劳损,当然抽筋也算。抽筋在运动生理学上叫“肌肉痉挛”,是指肌肉不由自主地强直收缩。体育锻炼中,最容易发生痉挛的肌肉是小腿腓肠肌。肌肉痉挛发生时,一般通过慢慢加力、持续牵拉的方法,就可使痉挛的肌肉得到放松并消除疼痛。小腿抽筋时,可平躺地上,用异侧手抓住前脚掌,伸直膝关节用力拉;也可平坐或仰卧,伸直膝关节,同伴双手握其足部抵于腹,痉挛者躯干前倾适度用力,同伴用手促其脚背缓慢地背伸,同时推、揉、捏小腿肌肉,就可以使痉挛缓解。

重点说下拉伤和劳损的恢复。

劳损:1.跑步,跳绳和沙包都很合适,而且这几样是拳击手必须练的几种运动。

2.以拉开身体需要锻炼部位的韧带为主,以轻度出汗为准则,如果实在不知道怎么做的话,可以慢跑10分钟左右即可(注意控制出汗,以轻微出汗为度)。跑完后,扭扭胳膊大腿,原地跳几下,就可以了。

3.跑步:主要是锻炼耐力及爆发力,最好的方法就是变速跑,以400米跑到为例,直道全力加速跑,弯道减速慢跑。这种方法可以循环刺激大腿肌肉,同时提高耐力及爆发力,但对身体要求比较高,可以逐渐加量。至于沙包,其实很讲究技巧性,否则很难将力量集中体现出来。建议你出拳慢,打点准,循序渐进,慢慢加快出拳速度。至于跳绳,必须得是快跳,就是高频率的跳,别一次将体力用完,可以每次跳50个,然后休息一分钟再跳一组,连续3,4组。拉伤:部分断裂者,局部停训2~3天,健肢及其他部位可以继续活动,以后逐步进行功能锻炼,但应避免重复受伤的动作。1周后可逐渐增加肌肉的力量和柔韧性练习。在作伸展练习时以不增加伤部疼痛为度。大约10~15天后,症状基本消除,可逐渐进行正规训练。训练时伤部必须使用保护支持带,并充分做好准备活动。肌肉、肌腱完全断裂或撕脱骨折者,应立即停止训练,完全休息,积极治疗,伤后训练和专项训练都应在医生指导下进行。

四、关节部损伤的恢复训练

膝关节运动损伤可发生在各个项目的运动员身上,如骸骨软骨病、膝半月板损伤、骸韧带和伸膝筋膜炎、膝交叉韧带损伤等,尤其以田径项目中长跑运动员为多见;非运动员在工作、劳动中也时有发生。

膝关节恢复训练的要点:1983年,Roy将膝关节的恢复训练大致分为3期。根据各期的不同特点,进行侧重点不同的恢复训练。各期的主要恢复训练内容如下:

第1期:在下肢固定期,可做以下练习:①股四头肌最大等长收缩:每次收缩持续5—10秒,鼓励患者每小时至少做20次。②跑绳肌练习:膝稍屈曲,足跟沿床向后移动(轻度抗阻),作等长收缩4—5秒。③股四头肌和炮绳肌的联合收缩练习:在屈膝约90度时作等长收缩。④直腿上抬练习:可有多种方法,较有效的方法是膝关节术后早期直腿上抬约60度,维持3秒,再逐渐放下,每小时可作30一50次。当能顺利完成此动作后,可作徒手抗阻练习,每天2—4次。接着直腿上拾,侧重在股四头肌肉内侧头练习。⑥足踩部练习:足趾屈伸运动,牵伸跟腰,用橡皮管作足踩内翻、外翻、背屈和跃屈练习。⑦腰背部恢复训练:为避免术后下腰痛可进行腰背部恢复训练。

第2期:从去除石膏,准许屈膝开始。①除继续进行第1期各动作的恢复训练外,增腘屈膝及屈髓的各项练习,同时可用热水袋热敷或中药热敷;②腘绳肌的等张练习:患者面对墙站立,大腿前部可用墙作支撑,患肢进行屈膝练习,足部可负重;③促进神经肌肉功能恢复的本体促进法练习;④治疗师用徒手作抗阻,协助患者进行练习,可做膝伸屈、筋屈、外展、内收等练习;⑤骑自行车练习。

第3期:膝活动范围90度以上,关节不痛后开始,主要进行以下活动练习。①股四头肌和服肌的等长收缩(屈曲0度、30度、60度和90度);②等速练习以发展肌力和肌耐力,开始等速练习的速度不宜太快,可用120度/秒和180度/秒,逐渐增加到300度/秒。③等张练习:练习膝屈曲和伸直,重复次数以5一10次为宜。④鹅足练习:可在坐位下进行两腿分开同肩宽,两足趾尽量内收相靠(足跟不动)。这在扁平足、膝外侧疼痛症、膝轻度畸形以及肌腰移植术后均可练习。

恢复时间小析:

急性损伤后如果过早地参加运动,往往会延长损伤部位的恢复时间,甚至可能会造成新的损伤。而每次重新损伤后,组织又需要再次恢复,久而久之,就胡可能形成某些运动性职业病,如网球肘(肱骨上髁炎)、足球踝(踝关节骨关节病)、跳高膝(膑腱腱围炎)等。这类损伤大多是因为受伤后过早地参加训练,伤部关节或韧带被反复牵扯,加重了原伤,影响了损伤部位的正常恢复而造成的。

一般情况下,急性运动损伤的恢复时间与受伤者的年龄,损伤程度及损伤部位有关。如锁骨骨折,儿童约需要28-35天的恢复时间,而成年人则需要42-90天的恢复时间。关节扭伤,大约需要5天左右的恢复时间。小腿肌拉伤,一般需要3-5天的恢复时间。

受伤后什么时候可以开始运动?这要以受伤部位和受伤程度等具体情况来确定。从运动医学的角度来讲,一般不主张带伤特别是急性损伤后过早参加体育活动。但如果有些疼痛并不影响损伤的恢复,是可以进行适度运动的。需要特别注意的是,不要中断以增强心血管系统机能的锻炼。研究表明,如果不进行适当的运动,心血管系统的机能只需6个星期就可明显地下降。

当遇到下列情况时,最好不要参加运动,应立即请运动创伤医生深入诊断对症治疗:1、受伤部位肿胀,疼痛;2、运动时受伤部位疼痛加重;3损伤部位感染;4、疼痛持续数日并未减轻;5、急性损伤后次日,疼痛突然加重。

荡秋千是什么运动?是平移还是旋转?

旋转。你可以根据定义来推敲。平移是直线运动,旋转是以一点为中心,绕这点做圆周内的运动。荡秋千是以上面的支架为中心,绳长为半径旋转。

1.荡秋千属于单摆运动,是旋转,因为它们都是围绕着一个固定的点在转动。

2.原理:

如果把人和秋千组成的系统看作一个摆,摆线在O点处是固定的,摆线自身的伸缩和摆线的质量忽略不计。设想人在最大偏转角处迅速下蹲,在最低点处迅速站立,下蹲和站立的过程都在瞬间完成。人体的下蹲和站立导致了系统质心的升降,相当于有效摆长改变。这样,我们就把人和秋千组成的系统抽象为一个摆长可变的原摆,称之为可变摆长原摆模型。

拓展资料:

秋千的起源,可追溯到几十万年前的上古时代。那时,我们的祖先为了谋生,需要上树采摘野果或猎取野兽。在攀缘和奔跑中,他们往往抓住粗壮的蔓生植物,依靠 藤条的摇荡摆动,上树或跨越沟涧,这是秋千最原始的雏形。至于后来绳索悬挂于木架、下拴踏板的秋千,春秋时期在我国北方就有了。《 艺文类聚》中就有“北方山戎, 寒食日用 秋千为戏”的记载。当时拴秋千的绳索为结实起见,通常多以兽皮制成,故秋千两字繁写均以“革”字为偏旁。

像荡秋千滚圆木是什么运动?

荡秋千是一项古老的休闲体育运动,荡秋千有两种方法,一种是荡秋千的人坐在踏板上,由另外的人推或拉,即《荆楚岁时记》上说的“推引之”,也就是秋千在来回摆动到一定的位置,有人顺着秋千的运动方向推或拉一把,这样秋千就荡得越来越高.但是这种方法大多对于比较小的孩子适用.另一种荡秋千的方法就像王建诗中说的那样,觉得“旁人送上那足贵”.她们不满足于当由别人“推引”的“士女”,而要自己荡起来.“争胜难为休”,而且要荡得越来越高,直到“回回若与高树齐”才心满意足.人把秋千越荡越高,似乎说明了机械能是不守恒的而且是不断增加的.那么这个机械能的增量到底是来自何处的呢?

让我们来模拟、探究一下第二种荡秋千方法中包含的物理原理,如图,在支架上拴两根绳子,下面系一块木板,再在木板上凿一个小孔,然后再用一根细绳穿过木板,一端系一个大砝码,代替荡秋千的人,另一端通过装在支架上方的小孔,用手拉住.假如拉住系在砝码的绳子上的手不动,让秋千摆动起来,那么摆动几次以后秋千就渐渐地摆不动了.假如秋千摆动以后,我们这样来控制砝码的运动:当秋千经过最低点并且开始升高时,用力拉细绳的一端,使砝码上升一小段距离;当秋千到达最高点并开始向下摆动的时候,把细绳放松,让砝码下降一小段距离.这样反复进行,秋千的摆动幅度就不再减小,而是逐渐增大,越摆越大了.

人到四十多,每天早晨深蹲60个,俯卧撑60个,前弯腰手着地两臂钟摆120个,可以吗?

按总体运动量来说 不算多,但也得看您平时是否有运动,如果之前运动少的话,建议您循序渐进,先做些简单的热身运动,然后按三六十三个阶段达到您上面要求的标准。十天后就可以按标准来了,一定要坚持

  • 评论列表:
  •  莣萳做啡
     发布于 2022-06-27 11:22:00  回复该评论
  • 低点处迅速站立,下蹲和站立的过程都在瞬间完成。人体的下蹲和站立导致了系统质心的升降,相当于有效摆长改变。这样,我们就把人和秋千组成的系统抽象为一个摆长可变的原摆,称之为可变摆长原摆模型。拓展资料:秋千的起源,可追溯到几十万年前的上古时代。那时,我们的
  •  鸢旧浊厌
     发布于 2022-06-27 20:37:25  回复该评论
  • 训练的重要内容。其目的在于发展伤部周围肌肉的负担能力,提高组织结构的适应性,恢复关节、肌肉的正常功能。4.加强伤后的医务监督。在每次训练前,应做好充分的准备活动,对伤部要使用保护支持带(如护膝、护踝、护腰、护腕),或用胶布、绷带固定支持,
  •  只影并安
     发布于 2022-06-27 19:01:30  回复该评论
  • 是什么运动?荡秋千是一项古老的休闲体育运动,荡秋千有两种方法,一种是荡秋千的人坐在踏板上,由另外的人推或拉,即《荆楚岁时记》上说的“推引之”,也就是秋千在来回摆动到一定的位置,有人顺着秋千的运动

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