本文目录一览：
- 1、翘臀怎么练出来？
- 2、翘臀着实吸引人，我应该如何锻炼呢？
- 3、如何练就翘臀
翘臀怎么练出来？
很多人都有扁平臀、下垂臀的烦恼，这是平时缺乏锻炼，加上长时间久坐导致的。
好看的臀型会让你身材曲线更好看，穿起紧身裤的时候也更加性感。而扁平下垂的臀型让你很多裤子都驾驭不了，影响自身的自信心。
想要赶走臀部走形的现象，我们需要加强臀部肌肉的训练，才能强化臀肌，提高臀线，雕刻饱满好看的翘臀。
那么，你如何科学练臀部，改善臀型呢？
首先，我们要减少久坐时间。久坐会让你你患上臀部失语症，加速臀部肌肉的流失，导致臀部变形。平时我们要多起来走动，久坐1小时起来活动10分钟，可以做做深蹲，踮踮脚，刺激下肢血液循环，才能减少久坐出现的扁平下垂臀型。
再者，我们需要加强臀部力量训练，改善臀型。
正所谓：无深蹲不翘臀，练臀的黄金动作离不开深蹲。新手可以从徒手深蹲动作开始训练，让你逐渐找到练臀的感觉。你可以隔天一次深蹲训练，每次15-20个，重复5-6组，坚持一段时间臀型也有有所改善。
不过，如果你想要练出饱满好看的臀型，那么单纯进行深蹲训练是肯定不够的，我们还需要从其他动作入手，全方位的雕刻臀大肌、臀中肌跟臀小肌，让你练出好看的下肢曲线。
那么下面笔者分享除了深蹲动作外，其他几个不错的练臀动作，隔天训练一次，帮你雕刻好看的臀型。
动作1、臀桥
这个动作可以帮你激活臀肌，动作要求：仰卧屈膝于垫子上，双足收至臀部下方位置，然后臀部发力，慢慢抬起臀部，直至身体的膝盖、小腹、肩部位于同一直线上，稍停1-2秒钟，再慢慢恢复原位。动作重复15次，重复4组。
动作2、弓步蹲
这个动作臀腿肌肉的刺激更强，还能提升身体的协调性、稳定性。动作要求：保持直立姿势，然后向前跨一大步，重心位于两腿之间，然后慢慢下蹲，膝盖保持水平朝外，不要内扣，当大腿跟地面保持水平的时候，稍微停顿一下，再慢慢恢复原来站姿，每侧进行15次，重复4组。
动作3、深蹲跳跃
这个动作不但锻炼臀部肌群，还能提高身体的爆发力，提升运动表现力。动作要求：进行常规的深蹲训练，双腿保持宽距站姿，然后慢慢下蹲到极限，再恢复站姿，恢复站姿的时候向上跳跃，保持脚尖落地，动作重复10次，重复4组。
动作4、跪姿后踢腿
这个动作需要跪姿状态，双手撑地，收紧腰腹肌群，然后慢慢抬起一条腿屈膝向身后上方提，刺激臀部肌群，每次重复15次，重复3组即可。
动作5、单腿深蹲
这个动作锻炼身体的平衡能力，可以强化单边肌群，动作要求：一条腿盘在另一条腿的膝盖上方，然后慢慢下蹲到极限，再恢复站姿，每侧进行10次，重复4组。
翘臀着实吸引人，我应该如何锻炼呢？
臀腿力量是身体最重要的一个力量区域，身体的一切活动都要靠强大的臀腿力量支撑，所以臀腿力量也就代表着一个人的运动能力，臀腿力量强大那么整体的运动能力就强，运动能力强，就能更好的提升个人体质增强，那么整个人的精气神就会显得神采飞扬，所以都说运动可以让人更有精神，显得非常阳光有魅力。
当然要想增强自己的运动能力以及身材的美感，那臀腿部位的基础力量就不能不加强训练，增强臀腿力量是保护运动最基础的力量，不管你是做哪种运动，增强臀腿的基础力量都会直接提升你身体的稳定性，增强身体在高速运动中的自我保护能力以及身体稳定力，在运动中，当身体遇到紧急情况时，比如你在跑步时遇到路面不平整踏空的时候，强大的臀腿力量在这紧急时刻可以有效反应保护身体，降低摔倒的几率。
所以如果你热爱跑步或者各种体育运动一定要加强臀腿力量的训练，可以极大的提升运动安全，而且增强臀腿力量，还可以帮助健身者更好的提升核心力量。
尤其是臀部力量对核心力量的重要性，绝对是不可忽略，如果你想提升自己的核心力量，那么臀部力量是必须要加强训练的，因为核心力量最底层的力量就是臀部的力量，臀部力量不够强大那么你就是再怎么练，核心腰腹力量也不有太多的提升，但是你要是将臀部力量提升上来，那么整体的核心力量就会直接提升一个层次。
因为臀部是连接腰部最底层的力量支撑，当臀部力量提升以后可以直接的为下腰部输送力量，在你蹲起时你会明显感觉到臀部为腰部输送力量，所以要想提升核心力量就必须要提升臀部力量，臀部力量提升以后在进行健身训练时，你可更好的控制大重量深蹲，硬拉等力量型训练，也会更好的保障训练安全。
下面整理一组非常完美的臀腿训练动作，可以更好的帮助大家提升臀腿力量，并且塑形臀部，让臀部线条更美。这次的臀腿训练计划都是两个动作组合成一个超级组训练，强度非常大，可以更好强化臀腿，训练时每个动作做4组，每组做完休息60-90秒，每个做完休息120秒。
动作1+动作2组成超级组训练，先完成动作1史密斯肌箱式深蹲15次后休息10秒紧接着去训练动作2自重单侧STEP UP 每边15次为一组，动作1和动作2一组做完休息120秒左右。
动作3+动作4组成超级组训练，先训练动作3史密斯机负重 STEP UP 每边做12-10次后短暂休息10秒，然后直接做动作4杠铃片箱式深蹲20次为一组，动作3+动作4一组做完休息120秒
动作5，固定器械举腿训练，训练时要注意脚放的位置，利用重量逐渐递增的方式训练，每组做12次。
动作6，杠铃片箭步蹲，训练时将杠铃片高举，恒定重量无需递增，每组做15次，每一边各完成15次才是一组。
如何练就翘臀
1、旋转练习-非常简单的美臀运动
上身挺直，双脚分开，与臀同宽。膝盖稍微弯曲，向右前方伸展右腿，脚尖点地(臀部不要动)。然后收紧臀部和大腿肌肉，以脚尖为轴，使右腿向身体右侧旋转，直到不能再转为止。注意腰部和肩部不要动，右脚脚跟不要落地。保持姿势5秒钟，然后收腿，换左腿重复动作。
2、很性感的美臀姿势-单腿蹲练习
双腿分开，与肩同宽，上身挺直，双手叉腰。右脚离地，等身体平衡之后，慢慢将身体重心放低，同时挺胸，收紧臀部肌肉，尽量向后顶臀，成半蹲姿势。保持姿势2秒钟，回到开始姿势，换左脚重复动作。注意右腿弯曲幅度比较大，但是脚尖不要着地。如果需要，可以双手扶住椅子来保持平衡。
3、台阶练习-最廉价的方法
面对楼梯站好，双脚分开，与肩同宽。手臂向前平伸，与肩同高。抬高左脚，使膝盖与小腿成90°角，然后使整个左脚脚掌平落在台阶上。接下来抬高右腿蹬下一节楼梯。注意整个动作腿部的用力方向是向上，而不是向前。
4、床上弓身练习-适合懒MM
平躺，双腿分开，与肩同宽，双膝弯曲，脚掌着地。手臂伸直，平放在身体两侧。以脚掌和肩部为支点，收紧小腹和臀部肌肉，向上抬起身体，使膝盖到肩部之间保持水平2秒之后放松，回到开始姿势，重复动作。当向上起身的时候，可以适当地调节呼吸，注意下颚不要抬起，目光平视。
5、蹬腿练习-简单易行美臀法
双脚分开，与肩同宽，站在同一级台阶上。手掌放平，手臂伸直，撑在第二阶台阶上，使头部与臀部水平。然后左腿弯曲，向后伸直左腿，左脚绷直，整个身体成“一”字形，收紧臀部与大腿肌肉，慢慢伸直右腿。保持姿势3秒钟，放松，回到开始姿势，重复动作。
6、弓步练习-让PP翘起来
上身挺直，双手叉腰，右腿向前跨一大步，身体重心放低的同时左腿弯曲，脚跟抬起，脚尖蹬地，成弓步状。然后跳起，同时交叉双腿。注意上身一直保持挺直，重心尽量放低，交叉双腿的速度不用太快。10次为一组，重复组动作之间休息5秒钟。
强度调整
简单：如果你第一次接触健身带或弹力绳，可能不太适应它的弹韧力度，所以第一次做第1-4个动作时，不要将健身带或弹力绳绷得太紧。
比较难：如果你觉得完成这组动作很容易，可以选择弹力大的健身带或弹力绳，不过刚开始做动作的时候，运动量不要太大，避免肌肉拉伤。