本文目录一览：
想生女孩饮食上男女要怎么吃
生男生女是很多人关注问题，虽然生男生女的概率是一样的，但是民间却是有很多生男生女的秘方，而且屡试不爽。虽然这样的秘方没有任何科学依据，但是很多人跃跃欲试，常见的方法就是通过饮食控制孩子的性别。那么想生女孩夫妻吃什么好?
想生女孩夫妻吃什么好
备孕期间，夫妻双方可以通过科学合理的饮食来调理身体，提高身体素质。可以咨询营养师意见，合理安排各种营养素的摄入量，做到荤素搭配，按时进食，则能有效增强体质，提高受孕成功率，对于生育十分有好处。
1、 想生女孩女方可多吃酸性食物。要想提高生女孩的几率，女性孕前3个月就得多吃酸性食物，以促进身体呈酸性状态，有利于X精子与卵子的结合。易生女孩的酸性食物有蛋黄、鸡肉、泥鳅等。
2、 想生女孩女方可多吃富含钙、镁的食物。女性怀孕前3个月吃些富含钙、镁的食物也可增加生女孩的概率。怀孕时期，容易发生缺铁性贫血和缺钙，受孕后再去补充为时已晚，特别是原本营养较差的女性。因此，在孕前应多食用鱼类、牛奶、奶酪、海藻、牛肉、猪肉、鸡蛋、豆类及绿黄色蔬菜等食物，在体内储存丰富的铁和钙，以免怀孕后发生铁和钙的缺乏。
3、 想生女孩男方可多吃碱性食物。比如豆类包括青豆、大豆、红豆、豆腐。青菜，比如莴苣、马铃薯、竹笋、洋葱、香菇、花菜、海带。水果比如香蕉、西瓜、枇杷等。能增加生女孩的几率。
孕前饮食与健身应注意哪些问题？
(1)孕前饮食营养①孕前补充营养的原因。准备怀孕的妇女在怀孕前补充全面均衡的营养极为重要。
妇女营养不良，可导致不孕。这是因为，母体健康与否以及营养充足与否，直接影响卵子的活力。例如，严重缺乏营养的妇女会导致闭经而不孕；青春期营养不良可导致月经稀少甚至闭经，对以后的生殖能力有影响；一些妇女因为严重挑食、偏食，也会导致营养缺乏，进而造成不孕。
孕妇在孕前缺乏营养还会导致孕初胎儿营养不足。胎儿在母体内十个月的发育中，前三个月是胎儿的各个重要器官如心、肝、肾、肠和胃等的分化完毕时期，三个月时胎儿的身体已初具形状，而且大脑也在急剧发育，因此，在这一关键时期，胎儿需从母体里获得足够而全面的营养。这些营养的一部分需要孕妇孕前储备在体内，不然将会供应不足。同时，在怀孕以后的前三个月这一关键时期，正是孕妇容易发生妊娠反应的时期，会出现恶心、呕吐、不想进食等反应，从而影响充足营养的摄取，倘若孕前缺乏营养，体内无一定的营养储备，胎儿就不能从母体中摄取足够的营养素，从而对胎儿早期的发育产生影响，出现分娩小样儿(足月出生体重小于2500克)的机会增多，甚至有的母亲因为孕前缺乏维生素A或锌而导致胎儿畸形。此外，孕前营养不良的妇女，可能发生乳腺发育不良、产后乳汁分泌不足的现象，因而影响喂养新生儿。
②如何补充全面均衡的营养。孕前的营养供给方案应参照平衡膳食的原则，结合受孕的生理特点进行安排。
第一，要保证热能供给充足。通常正常人每天就需要2200千卡热能，在此基础上再加上400千卡，以补充性生活的消耗，同时为受孕积蓄一部分能量，这样才能使“精强卵壮”，为受孕和优生创造必要条件。
第二，要保证供给充足的优质蛋白质。男女双方应每天在饮食中摄取40～60克优质蛋白质，保证受精卵的正常发育。
第三，保证脂肪的供给。机体热能的主要来源就是脂肪，其所含必需脂肪酸是构成机体细胞组织不可缺少的物质，增加优质脂肪的摄入有利于怀孕。
第四，保证供给充足的无机盐和微量元素。钙、铁、锌、铜等是骨骼生长、血液生成、智力提高的必备元素，因而需维持其在体内代谢的平衡。
最后是供给适量的维生素。维生素有助于精子、卵子与受精卵的发育与成长，因此建议男女双方尽量从食物中摄取。但是过量的维生素，如脱脂性维生素也有害于身体，因此补充维生素制剂时也应慎重。
下面介绍几种孕前宜吃的食物。
水果。多食水果对大脑的发育大有益处。胎儿在生长发育过程中，细胞不断生长和分裂，需要大量的热量和蛋白质，但合成细胞的每一个步骤都需要大量的天然有机化合物来促成，这种具有催化作用的特殊物质就是维生素。所以，经常食用水果的人，体内会有足够的维生素。
小米、玉米。小米和玉米中的蛋白质、脂肪、钙、胡萝卜素、维生素B1及维生素B2的含量远远超过大米、面粉，营养学家指出，小米和玉米是健脑、补脑的有益主食。
海产品。海产品可为人体提供易被吸收利用的钙、碘、磷、铁等无机盐和微量元素，极为有利于大脑的发育和健康生长，以及防治神经衰弱。
芝麻。《本草纲目》中说，芝麻具有“补气、强筋、健脑”的作用。黑芝麻中钙、磷、铁的含有量非常丰富，同时含有19．7％的优质蛋白质和近十种重要的氨基酸，这些氨基酸均为构成脑神经细胞的主要成分。
核桃。核桃的营养丰富，其中63％～65％为脂肪，15％～20％为蛋白质，糖大约占10％，同时含有比较丰富的磷、铁和维生素A、维生素B、维生素B2等营养成分。据测定，0．5千克核桃仁相当于5千克鸡蛋或9．5千克牛奶的营养价值，对大脑神经细胞极为有益。
花生。花生含有极易被人体吸收利用的优质蛋白。花生米产生的热量高于肉类，是牛奶、鸡蛋无法与之媲美的。花生中各种维生素、糖、卵磷脂、蛋白氨基酸、胆碱等的含量也非常丰富，其红衣可治疗贫血，因此食用时不可抛弃。
③孕前饮食注意事项。要多食新鲜蔬菜及高纤维食物，少吃加工过的食物。
(2)孕前积极进行体育锻炼锻炼身体应该贯穿于人的一生，但在打算怀孕时期显得尤为重要。随着科学与医学的发展，越来越多的证据显示，夫妻双方在计划怀孕前的一段时间内若能进行恰当而有规律的体育锻炼，不仅可以合理调配女性体内的激素，确保受孕时女性体内激素的平衡与受精卵的顺利着床，避免怀孕早期的流产，而且可以促进胎儿的发育和日后宝宝身体的灵活程度，更能够减轻孕妇分娩时的难度和痛苦。同时，适当的体育锻炼还可以帮助丈夫提高身体素质，确保精子的质量。
因此，对于计划怀孕的夫妻而言，进行一定阶段有规律的运动后再怀孕是大有益处。例如：夫妻双方在计划怀孕前的3个月共同进行适宜与合理的运动或相关的体育锻炼，以提高自身的身体素质，为怀孕打下坚实的基础。尤其是体重超标的女性，在计划怀孕前更应该做一个周密的减肥计划，并严格执行。因为，过胖的女性在怀孕后极易出现孕期糖尿病，它不仅会危及孕妇本人的身体，而且会造成胎儿在母体内发育或代谢障碍，出现胎儿高胰岛素血症及巨大儿。
对体育锻炼的方式进行选择时应注意男女出于生理结构的不同所带来的差异。对于女性而言，力量小，耐力较差，但具有较强的柔韧性和灵活性，因此选择健美操、瑜珈、游泳、慢跑等对体力要求较低的运动为益。而男性的锻炼方式选择的余地则大得多。锻炼时方法要适当，同时要量力而行，避免对身体造成额外的损伤。
因为肌体的变化是比较缓慢的过程，因此，无论选择何种锻炼方式，都要循序渐进，持之以恒。最好在运动时配以音乐，以增加趣味性，将锻炼坚持到底。
下面介绍几种适合准妈妈的健身的运动：
①瑜珈。瑜珈，梵文意为心神合一、集中意念地去做某一个特定的动作。
特点：它的动作中多是一些扭转、弯曲、伸展的静态动作及动作间的呼吸调整。实践证明，瑜珈能直接刺激神经和肌肉系统，加快体内的新陈代谢，使身体富有弹性并活力十足。
基本姿势张开姿势：端正坐姿，让上身向后倾倒，手掌着地，指尖朝外，吐气。
调整呼吸后，慢慢将下巴伸出，尽量挺胸。以上姿势静止约5次呼吸的时间。
腰部抬起，手握脚跟，用力将下巴伸出，挺胸。此姿势保持静止约五次呼吸的时间，缓缓吐气，同时上半身恢复原状，并端正姿势。合掌于口前，调息约五次呼吸。以上动作重复三遍。
全身伸展：坐在地上，右腿向前伸，左腿屈膝向里弯，正好碰到右膝内侧，身体慢慢向前伸展，尽量往下低头，直到双手碰到右腿为止。只要感觉舒适，可以尽量向前伸展，然后换左腿完成同一动作。
猫的姿势：四肢着地，头朝下，臀部和膝盖成一条线，肩膀和双手成一条线，手掌向下按在地上，背部像猫一样慢慢弓起。坚持几秒钟，然后慢慢地抬起头，背部下陷。
沉思姿势：坐在地上，交叉双腿，背部挺直，双手放在膝盖上，食指和拇指捏成“O”形。
放松姿势：挺直后背，双臂轻松地置于身体两侧，呼气，将前身向前伸展，前额向下，直至碰到膝盖前的地面为止。这一姿势保持6～10秒钟。
注意：瑜珈有一套完整的训练方法，只做无谓的机械动作很难达到预期效果，所以必须掌握正确的练习方法。锻炼应在饭前或饭后两小时左右进行。
在饮食方面，每天的食物中应包括新鲜蔬菜和水果、生坚果等。每天饮茶或咖啡不要超过两杯。最好不吸烟、喝酒。晚上睡觉前两小时不吃东西。吃饭时尽量别喝水，若口渴应在饭后半小时再喝。锻炼时可采取两种休息方法：一是短时间休息，即在重复同一姿势或在两种姿势交换的间隙休息6～8秒钟；二是在连续做完一套姿势后休息较长时间，通常是练习所需时间的1／4。运动时可着休闲服装或专业形体训练服，穿软底体操鞋、棉制袜子或裸脚。在练习前或完成练习15分钟后再洗澡。
②健身操。
作用：能够增强呼吸、心血管和神经系统功能；控制体重的增加和产后腹部体积的增大；减少精神紧张、静脉曲张和便秘等症状；改善睡眠，稳定血压；缩短产程，分娩更加顺利；保持健美体型。
基本姿势俯撑弓背：先跪立、两臂前撑体，然后含胸低头、弓背，再挺胸抬头、塌腰。
仰卧屈伸腿：仰卧，两腿伸直平放，然后两腿屈膝，再两腿分开，两腿再并拢，最后两腿伸直还原。
仰卧抬臂：仰卧，两腿屈膝，然后挺腹抬臀，稍停顿再还原。
侧卧抬腿：右侧卧，伸直两腿，然后上抬左腿，再放下；左侧卧，上抬右腿、放下。
站立抬腿：手扶椅背站立，然后右腿向前抬起，还原后再向右侧抬起，还原后再向后抬起；换左腿，依次向前、向侧、向后抬起。
站立半蹲起：站立，两腿宽于肩，然后屈膝半蹲，两臂向前平伸，再直立，两臂从体侧后伸。
站立腰侧屈：两脚分开站立，宽于肩，两臂侧平举，然后腰左侧屈，上抬右臂，左臂体后下伸。再腰右侧屈，上抬左臂，右臂体后下伸。
身体环绕：两腿分开站立，然后身体沿顺时针方向绕一周，再向逆时针方向绕一周。
注意：运动时，每个动作可反复做6～15次，每次运动20～半小时即可，每周可运动三遍。
③慢跑。
特点：慢跑动作简单，易于掌握，活动全面，易调整运动量，锻炼效果显著。
姿势：慢跑的姿式应为两眼平视前方：肘关节前屈呈90度，平行置于体侧；双手松握空拳，略抬头挺胸；上体略向前倾，与地平面成大约85度；双脚交替腾空、蹬地，脚掌离地十厘米左右；放松全身的肌肉，用轻而略带弹跳的步伐前进；上肢屈肘保持60度～90度，在身体左右侧平行地自然摆动；呼吸自然，鼻吸鼻呼或鼻吸口呼；必要时口鼻同时呼吸。
注意：慢跑时躯体要保持正直，除微前倾外，切勿后仰或左右摆动；要放松肌肉及关节；上肢要前后摆动，以保持前进时的动作协调及惯性，保证胸廓的正常扩张；尽量用鼻子呼吸，这样可有效地避免发生咽炎、气管炎；跑时脚的前半部先着地，蹬地时也是前半部用力，而无法整个脚掌同时着地或用力，脚掌不应有擦地动作，不然前进的阻力就会加大，易使脚掌疲劳、碰伤甚至摔倒；量力而跑，跑步过程中如遇胸部有紧束感、心悸气促及头昏等情况，切勿突然停跑，而要慢慢停止。
(3)养成良好的作息习惯孕前的准备各种各样，其中很重要的一项就是要调整作息时间，使之符合健康自然的生活规律，辅以适量锻炼，让健康状况达到最佳的状态。
首先，当机体处于极度疲劳或患病的情况下，因为营养和免疫功能不良，会影响精子和卵子的质量，同时也扰乱了子宫的内环境而对受精卵着床和生长不利，导致胎萎、流产或影响胎儿脑神经发育，所以不宜疲劳受孕，孕前应该调整作息，要有充分的休息。
另外，一旦怀孕，胎儿会通过母体来区分白昼和黑夜，如此一来孕妇本身有规律的作息就极为重要了。研究表明，孕妇早睡早起，胎儿出生后会更活泼健康。所以从计划怀孕时开始，准妈妈就要培养自己良好的作息习惯。
如何处理运动、健康和膳食的关系
提升体能健康增重
“豆芽菜”、“竹竿”这些恼人的绰号、缺乏魅力、朝气的形象、小号衣服都嫌大的尴尬……确实，瘦弱不仅在形象上失分，对健康而言，影响更大。容易疲倦、抑郁、肌肉耗损，严重者免疫力变差、容易生病，对于患有慢性病的老人，还会增加并发症、愈后不良的几率。
人体要健康增重，必须满足两个条件。首先，每天必须额外摄入500千卡热量。当人体摄入的热量大于消耗的热量时，才能有多余的热量用于肌肉和脂肪组织的生长，经研究表明，体重无变化时，摄入和消耗的热量是相等的，此时在饮食量和消耗量不变的基础上，额外增加摄入3500千卡热量，便可增重1斤左右。科学健康的增重方式是：将额外增加的3500千卡热量分配到1周内摄取，即每天额外增加热量摄取500千卡，1周的体重增加数控制在1斤左右。
其次，摄入热量的分配必须科学。人体摄入的热量主要来自蛋白质、碳水化合物、脂肪这三种营养素，它们都可以产生热量，但不能相互代替，否则对健康不利：如碳水化合物过多脂肪过少，会加重胃肠负担；如脂肪过多而碳水化合物过少，则可能引起肥胖症、心脑血管疾病；如蛋白质过少，会使生长发育受抑、机体抵抗力降低……所以它们的摄入必须有一个科学的比例：人体摄入热量的50％~60％左右应来自于碳水化合物，20％左右来自于蛋白质，其他来自于脂肪——这样的比例，才能增“重”——感觉结实，而不是增“肥”——感觉虚胖，同时提升体能状况。
所以，增加热量的摄取，并不表示可以毫无忌惮地大吃大喝，也不是任何零食都可以随便吃，因为目标是增“重”——感觉结实，而不是增“肥”——感觉虚胖，应该避免脂肪含量高的食物，如油炸品、肥肉、甜食等。
优恩瘦人增磅营养素为瘦弱人士轻松解决难题。为保证“壮”而不“肥”，它摄入的热量由蛋白质、碳水化合物、脂肪按一定的比例供给。其中热量的54％来自于碳水化合物、21％来自于进口高品质乳清蛋白、25％来自于脂肪，符合热量分配的理想比例，彻底拒绝“肥油”。1天2杯，就等于两顿精心搭配的营养餐。（岑岢）
1.“增重”不等于“增肥”
“增肥”顾名思义就系增加身体内脂肪组织的比例，而增重，其意义除咗包括脂肪组织的增加之外，仲函括肌肉组织比例的增加。
人体重量，来自骨骼、肌肉、脂肪、内脏以及水分，可以合理增加的只有脂肪与肌肉。健康增重其意义应该注重在肌肉上！脂肪的增加超过一定比例后对身体产生一系列的不良影响，最直接关系明显的是心血管疾病。
如何健康增重，其主要方法有三大要素：合理饮食、科学训练、规律生活！不过，这三句话真的是说得容易，做得难。很多人都无法真正做到。
2.增重者的运动
增重者的运动首先要与减脂者的运动区分开，减脂者以有氧运动为主，而增重者则以力量运动为主，有氧运动只是辅助作用，不必常做！
力量训练对于增加肌肉比例效果非常明显。借助哑铃、杠铃与训练器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松，再与饮食辅助补充，可以达到肌肉的建造工程。（包括女性，不过女性增肌饮食与男性不同，有兴趣者可以留言了解）
具体肌肉训练方法，有兴趣者系本贴留言共同研究。
3.增重者的饮食
高蛋白、高热量饮食绝对系健康增重者的首选。少食多餐、同补充消化酵素以增加对食物的消化吸收率亦都好重要。
蛋白质：
选择优良的蛋白，特别系动物性蛋白，因为动物性蛋白组成与人类蛋白组成最接近，利用率最高。例如鸡蛋、牛奶、肉类、海鲜等。如果植物性蛋白，必须氨基酸摄取量受到限制，必须多种组合先可以完成补充蛋白质的任务。植物蛋白里面唯一一种含有全谱氨基酸的就是：大豆蛋白。但大豆蛋白有大豆异黄酮，系类雌激素，对于增肌者来说会妨碍有助肌肉生长的雄性激素分泌。建议不作选择！
糖类：
增肌者对糖类选择都系十分重要的一环，糖类提供身体必须的热量摄取，以及脂肪燃烧、蛋白质合成的必须佐料，首选的糖类：米饭、土豆、番薯、南瓜、芋头等。每日糖类摄取应该占全日热量摄入40％以上
脂肪：
应该以单元不饱和脂肪为主，这类脂肪多数来自植物，有降低胆固醇的功能。例如介花籽油、黄豆油，橄榄油等。还有部分必须脂肪酸，来自深海，深海鱼油也是人体需要吸收的。
进食建议：
总脂肪30%总热量
饱和脂肪10%总热量
单元不饱和脂肪 10％～15％总热量
多元不饱和脂肪10%总热量
肥方法
中国医学认为，体病多因脾胃功能低下，气血不足所致。脾为后天之本，气血生
化之源。脾胃健，气血盛，则肌肉丰腴，肢体强劲。反之，则身体消瘦，肢软乏
力。医治体瘦先要排除因甲亢、肝病、肾病以及肿瘤等多种慢性病。然后采用中药治
疗，会有很好的效果。
瘦弱测试
一个人是胖是瘦不是凭眼睛看就能测算的，可以根据以下公式算出自己是否
瘦弱了点：用身高的厘米数减去100后乘以0.9，得出的答案就是本人标准体重。如个
人身高180厘米，标准体重就是（180-100）×0.9=72公斤，低于或高于标准体重10%都
属于正常现象。如果你的实际体重低于标准体重10%以上，就要考虑自己是否偏瘦了。
特别提醒
一般情况下，体重过轻与遗传因素有关系，同时，一些情绪容易亢奋的
人，由于内分泌的影响就可以加速热量的消耗。有些人容易紧张，结果可能是漏掉一
餐或者食欲不振，一次损失上千卡热量自然不在话下，这样肯定不会胖。
如果发现自己的体重过轻，身体过瘦，首先要查一下是不是疾病的潜在影
响。如甲状腺、糖尿病、肾上腺、消化系统疾病等，都容易造成体重过轻。排除了疾
病的情况，才可以实施增肥计划。
身心愉快
瘦弱男女在饮食方面，有不少都存在挑食和偏食现象。因此，应改掉这些不
良习惯，增加膳食的摄入量，膳食应丰富多样。多吃碳水化合物，面食最管用，此
外，高蛋白食品、蔬菜和水果一样都不能少，平日里更要口不离那些健康的零食，如
花生、奶糖等，喝完啤酒再喝点果汁也是不错的主意。
在摄入足够蛋白质的情况下，宜多进食一些含脂肪、碳水化合物（即淀
粉、糖类等）较丰富的食物。这样，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦
弱者体态健壮起来。胃肠功能较弱的瘦子，可选择鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来食用，除
此，鱼类也易消化和吸收。
饮食多样
要想增肥，首先应当做到科学增肥，为健康增肥。平衡饮食外，还应保持充
足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足，胃口就比较好，而且也有利于对食物的消化
和吸收。不少瘦人喜欢过夜生活，动不动就玩个通宵，第二天又要强打精神去上
班，严重影响了睡眠的质量，这样下去不瘦才怪。
还要注意的是个人心理健康。工作中的紧张和压力、生活中一些小事的想不
开、超出人体负荷的“疯狂”学习或工作等，都会使人愈加消瘦。相反，愉快的心理状
态、和谐的人际关系则有助于增肥。
适当运动
对于那些长期坐办公室的瘦人来说，每天应抽出一定的时间来锻炼，这不仅
有利于改善食欲，也能使肌肉强壮、体魄健美。人体的肌肉是“用进废退”，如果长期
得不到锻炼，肌肉纤维就会相对萎缩，变得薄弱无力，人也就显得瘦弱。
在运动方式上，慢跑是个不错的选择，因为人在慢跑的时候肠胃蠕动次数明
显增多，这样可以消耗人体能量，在进餐时胃口就好。一般来说，大运动量运动、短
时间运动和快速爆发力运动都能起到增肥效果，也是欲减肥的人最应忌讳的。
附：食物增肥一方
山药粥
成分：山药、乳酪、白糖。
其制法可分为两种。一种是将鲜山药洗净，捣泥，待大米粥熟时加入拌
匀，而后调入乳酪、白糖食用；另一方法是，将山药晒干研粉，每次取30克，加冷水
调匀，置炉上，文火煮熟，不断搅拌，两三沸后取下，调入乳酪、白糖即可食用。
山药性味甘平，可补虚赢，长肌肉、润皮毛，为治消瘦、美容之妙品。乳酪
可养肺润肤、养阴生津。两者合用，可健运脾胃，资助化源，故于虚瘦病人，效果甚
佳。
常常听到体瘦者抱怨，现在减肥药满天飞，就是没有增肥药。其实，一般瘦弱欲
增肥健身，无需求助于药物，只要恰当饮食，用食疗来调补，就能收良效。
体瘦之人，多有阴虚、血亏津少，故饮食上宜多食甘润生津之品，如牛
奶、蜂蜜、鸡蛋、鳖（甲鱼）、海参、银耳等。常用有效食疗方有：核桃牛乳饮，蜂
蜜饮料，海参膏，龟肉百合红枣汤，甲鱼滋肾羹，参麦甲鱼，银耳鸽蛋，百合鸡子黄
汤等。
阴虚往往内心热，体瘦者多见烦躁易怒、口干咽痛、性欲亢进等虚热内生现
象，故在滋养的同时，还要注意清虚火，可选食蛤蜊麦门冬汤、菊花肉片等。
1.均衡的饮食
可以使用奶油或其它食用油、果酱、糖类等高油脂、高糖类食物来增加热量，虽
然体重增加较为快速，但长期或过量食用，会破坏食欲，并可能带来慢性疾病危及健
康。采用均衡饮食及渐进式的增加食量，避免强迫性的供给，破坏食欲。
2.养成良好的饮食习惯
定时定量，少量多餐，细嚼慢咽。
3.改变进餐的程序
先吃浓度高，营养密度高的食物，再吃其它食物。
4.选择适度烹调的食物
选择经适度烹调的食物，如：蒸、炖、卤、炒、煮..等，避免因油
炸、煎、烤..等导致食物坚硬，不易消化。
5.保持心情愉快，布置良好的进餐环境，集中精神用餐。
紧张和焦虑不但影响食欲，肠胃道消化吸收功能也不好，代谢率提高相对地消耗
较多的热量。
如果还是没有办法改善您颀长消瘦的身材时，建议您还是请专业的医师帮您一起
找出为什么肉肉长不出来的原因，用一个健康的方式长健康的肉肉喔！
增肥可以考虑牛奶、杏仁、芝麻、腰果等食物，您可以将杏仁和芝麻粉加入牛奶来
喝，腰果则可以当作零食来吃，如此会有不错的效果。
在社会的人口分布结构中，体重不足也是很常见的一个族群。只是目前社会一片
减重风潮之下，那些体重过轻的人，反而是一般人羡慕的对象。可是，实际上体重不
足者很容易发生营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损等症状。严重者更会出现免疫
力变差、容易生病，尤其对于患有慢性病的老人，还会增加并发症、愈后不良的机
率。
◎增重不增肥
在学理上增肥与增重的意义并不一样。因为“增肥”顾名思义是增加身体组织
的脂肪比例，而“增重”除了脂肪的增加之外，应还涵盖肌肉组织的成长。我想您要问
的应该是“增重”而非“增肥”吧？！
人体的重量，大致上是来自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他内脏器
官，有意义的“增重”应著重在肌肉、脂肪的比例增加。那么，我们要如何来进行身体
的改造工程呢？答案仍然是“饮食”与“运动”！
饮食方面，高蛋白质、高热量饮食，是增重的不二法门。浓缩的蛋白质与高
热量食物，例如重乳酪蛋糕、小西点、小蛋糕等等，少量多餐、餐后适时补充帮助消
化的木瓜酵素或综合酵素，以增加食物的消化吸收利用率。
◎蛋白质的选择
选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等，应占每日蛋白
质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末，效果会比较好，因
为少了阻碍吸收的植物纤维。至于吃肉或喝牛奶那一种方法较好？讲求效率的人，可
以尝试喝高蛋白奶粉（例如三多奶蛋白），会比喝一般鲜奶、吃肉的蛋白质摄取量来
的高，吸收利用率也比较好。
◎醣类的选择
醣类的摄取也是重要的一环，选择淀粉质较高的食物，例如白土司、馒
头、白饭、地瓜、芋头、南瓜等。烹调时可以芶芡、羹汤、浓汤的型式，或在汤或果
汁、牛奶中，加一些麦芽糊精（一般所谓的玉米水解淀粉，可直接加入食物中食
用），增加热量的摄取。
◎脂肪的选择
油脂部分，可适量使用吸收利用率较佳的中链脂肪酸（MCT），以增加浓缩热
量的摄取。纯的中链脂肪酸（MCT）因不含“必须脂肪酸”，需搭配一般油脂使用。建议
可选用已混合必须脂肪酸的中链脂肪酸产品（例如：三多高热能），避免必须脂肪酸
的缺乏。一般建议中链脂肪酸占总油脂使用量，以不超过60％为原则。
欲增重者的运动，以“重量训练”为主要方式，而非减重者所强调的“有氧运
动”。因为“有氧运动”是促进能量消耗的，而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的。借
助哑铃、杠铃与训练器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松，可以达到肌肉的
建造工程。
那什么叫大肌肉群呢？就是我们所谓的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头及三
头肌（手臂）。经由重量训练与饮食补充，可使大肌肉群成长，相对的便会累积一些
体重。
目前在美国，已经在尝试对老人加以适当的重量训练，配合增重食品补
充，来增加肌肉比例，以改善营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损、免疫力变
差、容易生病等症状。对于患有慢性病的老人，也会减少并发症、愈后不良的机率。
偏好西式口味的人：
1.现榨柳橙汁一杯
2.低脂牛奶一杯
3.浇满糖浆、果酱、奶油的煎饼一份。
喜欢中式口味的人：
1.一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥
2.一杯豆浆或米浆。
3.一颗水煮蛋
下列食物任选一份：葡萄干、核果、花生、香蕉。
偏好西式口味的人：
1.苹果一个
2.低脂牛奶一杯
3.三明治一个
4.生菜沙拉一盒
5.高纤饼干一份
喜欢中式口味的人：
1.奇异果一个
2.一杯优酪乳
3.一碗饭或一碗面
4.水煮青菜一份
5.高纤饼干一份
下列食物任选一份：奶昔一杯，高纤饼干几片、卤味小菜，或茶叶蛋一颗。
最好与家人或爱人一起用餐。甜蜜的感觉，会让肉肉更快长出来唷！
1.现榨果汁一份
2.冰淇淋或优酪乳一份
3.生菜沙拉或炒青菜一份
4.一碗饭或一碗面
5.一份瘦肉或鱼肉
6.饭后再吃点菠萝、木瓜、或西红柿。
在土司上涂满果酱、花生酱、奶油、大蒜酱。再喝一碗肉汤、牛奶、或豆
浆。只要吃个意思就好了，以免吃得太饱，睡不着。吃完宵夜后，要刷牙漱口用牙
线，才能睡觉唷！
瘦人为何瘦
俗话说,“水有源、树有根”,人消瘦总有病根。找病因,除病根,是“瘦子”变胖
的主要方法。据保健专家分析,消瘦原因大致有以下几方面:
·各种慢性病及器质性病变
例如腹泻、消化性溃疡、结核、肿瘤、贫血寄生虫病等。
·遗传和内分泌因素
在遗传、内分泌等因素影响下,某些家庭成员都比较瘦,但是没有器质性疾
患,属于无力型体型。其特点是:身体瘦高,颈细长,垂肩、胸廓扁平,胸骨剑突下角小于
90度,精力也很充沛,完全能胜任学习或工作,但易患各种慢性病。
·精神因素
由于情绪因素,精神焦虑,生活不规律,过度劳累,睡眠不足,身体消耗多于摄
入。
·饮食
饮食不调,缺乏体育锻炼。缺乏营养,尤其是缺乏蛋白质成分。
瘦人如何练壮
据冬林健康城的几位教练介绍,瘦人在进行健美锻炼时,首先要弄清自己属于
哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌
疾病,继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消
瘦,则请病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦,那么进行健美锻炼要特别注意以下
几个问题:
合理安排运动量
运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明,消瘦者应以中等运动量
(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的
50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个
动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60
秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8
至15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的
动作,对肌肉组织刺激较深,“超量恢复”明显,锻炼效果极佳。
注意安全
健美锻炼的器材都有一定的重量,不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活
动,而且要注意检查器材安装得是否牢固,以防不测。锻炼时要注意重量是否适度,切勿
做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时,要有人保护。最好是在专业教练的指导下锻
炼,以便互相鼓励,互相帮助,互相保护。
打好基础
消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼,以便正确、系统
地掌握动作技术,全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼,逐步提高机
体的适应能力,打下良好的基础。
要有重点和针对性
消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应
重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四
头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械
进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼
的效果会越来越显著。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼
时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的
酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显著的
变化。
少练其它项目
消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目
的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增
长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。
合理的膳食
只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,消瘦者的膳食调配一定
要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类外,还要适当
多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再
加上适当的健美锻炼,就能在较短时间内变得丰腴起来。
坚定信心持之以恒
消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美,不是一两天、一两个月的事,凭“一时
热”,想“一口吃个胖子”的练法不行,因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不
行,只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备,以高昂的情绪积极进行科学的、有计划
的、坚持不懈的锻炼,才能获得最后成功。