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做哪些运动可以减肥？
新手不要一开始就给自己制定非常浮夸的计划，往往会因为太过困难而半途而废。所以一定要循序渐进。科学地来讲，每个月减3kg的量是可以达成而且不反弹的。所谓计划，就是你会照此实施的东西，如果制订了不做，那么就是废纸。制订完之后，就要开始行动了。
1做好热身良好的热身能提高你运动的效率，也能减少受伤的几率，让你能更持久地运动，毕竟身体是革命的本钱。
2适当的无氧运动
无氧运动是增肌的主要手段，现在的增肌运动多种多样，比如著名的“腹肌撕裂者”，大家可以根据自己的实际情况选择。没有经验的人可以从最简单的仰卧起坐和俯卧撑做起。无氧运动包括俯卧撑、卷腹、单双杠、哑铃深蹲、弹力带等等高强度、大运动量、短时间的运动项目。
3长时间的有氧运动
有氧运动包括慢跑、步行（散步和快走）、游泳、骑自行车、原地跑、打球、爬山、健身舞蹈、练瑜伽和打太极拳。长跑是对运动天赋、环境和器材要求最低的一项，只要四肢健全就可以跑，只要有路就可以跑，只要有双鞋就可以跑。（但要注意保护膝盖）
当你入门之后，可以再去研究如何跑得更久、更健康。需要注意的是，无论有氧运动还是无氧运动，坚持永远比强度重要，持之以恒才是关键。
但是运动对于减肥的作用是有限的：如果一个人不长胖也不变瘦，那么他/她的能量平衡是：吃的卡路里（主要） =运动卡路里 + 静态代谢率（主要）。如图所示，黄色是运动的效果。
可以看出运动，对于一个人的减肥起到的效果十分有限。在很大程度上运动可以培养我们的核心习惯。举个例子：一个开始运动的人，也会注意饮食，也会注意睡眠。运动这个习惯本身，会引发一系列的行为改变。李寻明月刀：一个爱写作的非知名减肥专家，不打针，不吃药，轻松瘦身不反弹。微信公众平台：李寻明月刀（ID:jianfei-tg）
坚持哪些动作能让减脂效果翻倍呢？
新陈代谢最旺盛的时候，非常有利于减肥，不仅新陈代谢旺盛，而且气候和空气质量也非常适合运动，不管你是户外运动还是室内运动，都可以将运动质量发挥到最高，春季减肥的效果要比其他季节效率能提升一倍。
所以大家要减肥要赶紧，在这一个多月之内，只要你把握好训练和营养问题，瘦个十几斤是完全没有问题的。
如果想要减肥那就赶紧行动，别犹豫，马上就到了美腿大赛的季节了，如果你还是粗壮的大腿，圆润的水桶腰，试问你怎么穿好看漂亮的裙子，大秀自己的美腿，减脂不能犹豫，犹豫的时间越长后面就越难减，很多人到了30多岁才想起开始减脂塑形，其实这个时候减脂的效果就大打折扣了，我们身体的基础代谢在30岁的时候每年都会递减，肌肉也在这个时候开始以每年0.5%的速度流失，肌肉流失和基础代谢下降，脂肪就开始登上了舞台。
开始肆无惮忌的增长，因为能降伏脂肪抑制脂肪增长的两大门神的能力都在减弱，肌肉和基础代谢是防止增长的最关键因素，它们的功能降低，脂肪就暴增，而且随着年龄的增长，脂肪越堆积越多，也堆积越厚密。
这个时候减脂的难度就增加很多，很多人在30岁以后才开始减脂，然而由于脂肪堆积的太好，练几天看不到明显效果就放弃了，这就是大部分30岁中年减脂失败的主要原因，所以要减脂一定要趁早
在27岁以后，就必须要开启自己的运动健身计划，27岁是身体的最顶峰时期，27~30岁之前你有3年的缓冲期，这3年的时间身体基本维持在最顶峰状态，在这3年的时间进程增肌和减脂，将身体体脂率控制在20左右，并且提升肌肉的比例，肌肉不仅仅是让你身材看着好看有型，肌肉更是可以抗衰老。
保护骨骼关节营养不流失，人们常说人老先老腿，其实主要的原因就是在于，随着年龄增长，腿部肌肉最先流失，腿部肌肉流失以后腿部骨骼关节缺乏保护，骨骼关节内的营养流失，导致衰老，所以才有人老先老腿的说法，这也是为什么经常经常健身的人，看着要比同龄年轻很多的原因，这些都要归功于肌肉。
所以大家在27~30岁这几个年龄要把握好，多健身多锻炼，健身锻炼增长肌肉，抑制脂肪增长，而且还提升基础代谢，基础代谢高，身体排毒解毒的功能就强大， 身体代谢垃圾毒素不在体内堆积，这样可以帮你预防很多疾病，而且免疫力强，还能预防各类流行病，可以这么说常见的百分之九十的慢性病都是因为身体脂肪高和基础代谢低造成的。
而坚持运动健身则同时解决这两个问题，了解了运动健身有这么多好处，你还不开始健身吗？只有坚持健身你才会更健康，有了健康好身体就等于拥有一切。
下面就开始健身吧，就从这组最基础最简单的减脂训练动作开始，在2020这个春季还是不多的时间中，把握好，一个月能瘦10斤。
这次为大家整理的动作不多，就6个动作，但是都是非常简单高效的减脂训练动作，大家要每天坚持锻炼，不要偷懒，不要放弃，坚持住，完美性感好看健康的好身材就在前方不远处向你招手。
动作一：深蹲（15-20次）
这个动作主要是塑形臀腿激活臀腿肌群，在训练时先做着这个动作，可以很好地激活身体，避免身体冷启动，运动冷启动身体对身体非常不好，原本僵硬的身体，瞬间接收高强度的运动，一般很难承受。所以先用这个动作热身。
动作二：波比跳（20次）
波比跳这个动作我想经常健身的人都很熟悉，它减脂强度，不用多介绍，谁练谁知道，在这里提醒一下新手，在做这个动作时要注意节奏速度，速度越快减脂效果越好，但是要注意的是，如果你的心肺功能还不强大，建议做慢一点，训练时注意跳的时候要保持弹性，这样可以降低膝关节压力。
动作三：俯卧撑（10-12次）
这个动作不做多介绍了，安排在这组动作里，主要是为了缓解做完波比跳以后缓解心肺压力
动作四：跳绳（30-45秒）
一项非常高效的减脂运动项目，大人小孩都可以做，也是目前全国中小学体育必考的一个体育项目，大家可以多做跳绳，对于场地也没有要求，随时可以练，对于膝关节不太好的朋友不建议做这个动作。
动作五：向前箭步走（16-20步）
这个动作安排在这里也是为了缓解跳绳以后心率过高，降低心肺压力的缓冲动作，这个动作可以帮助大家更好的塑形臀腿肌群。
动作六：平板支撑（45-60秒）
这个动作主要安排在这里主要是为了强化核心收紧腹部，在减脂过后如果不做这种收腹动作，以后减脂成功后腹部皮肤可能会变得松弛，所以这个提前加入这种收紧腹部核心的动作，可以防止皮肤松弛的情况，让你的腹部更紧致好看。
以上6个动作，每个动作做3组，每组做完休息30秒，每个动作做完休息60秒，在训练时要控制好波比跳和跳绳的节奏，心肺功能的强的朋友速度做快一些，心肺功能弱的朋友做慢一点。
哪些减脂塑型动作能让减脂效果翻倍？
减肥应该先减脂然后再进行塑型，只有瘦下来了，才能对身体有效的塑型。其实减肥一般是第一步减脂，第二步塑形。
1、减脂，是减肥的主要目标
减肥的八成以上功夫，都是用在对付脂肪上面。减脂的效果是全身性的，应该放在减肥的首位。这一点做不到，其他的环节也就无法开展。况且，脂肪没减下去，体重跟原来还一样，无论如何都不能称之为减肥。
要想有效地减脂，最关键的就是要用对方法。减脂需要减少饮食热量和加强体育运动两件事同时进行，这两个要求就像鸟儿的两只翅膀，缺了一只鸟儿就飞不起来。
减脂的第二个要点是坚持。我反对用过于极端，甚至是苦行僧的方法减肥，但一定的意志力还是需要的。尤其当你面对可口的食物，肚子已经咕咕叫了还不能吃，一天工作下来已经觉得很累了，还要辛苦地去锻炼身体时，你的反抗情绪会加倍增长。大部分失败的减肥就是从这一刻开始的，心里稍微转念一想“何必呢”，一切就都前功尽弃了。
因此，我建议在开始减肥之前，最好给自己找到一个巨大的动力源，无论你怎么反感、怎么撑不住的时候，都可以通过这个动力源为自己鼓劲、加油。如果减肥是一种生活方式，将来伴随我们一生，那么我们最好能找到“核动力”，永远不松懈地前行，并在这个过程中品味美好的生活。
2、塑形，才能令身材凹凸有致
减肥，虽说减的是脂肪，却离不开肌肉的作用。因为在表皮之下，肌肉和脂肪就像鱼水一样相依，密不可分。它们一起参加热量的消耗过程，都有热量转换的作用，只是过程一先一后罢了。
从形体美的角度来说，单纯减了脂肪，身体有可能会松弛，还不如胖的时候好看。这时候，就需要锻炼肌肉来绷紧皮肤，让身体重新恢复线条感。女性的肌肉天生没有男性发达，所以不用担心变成肌肉女的问题。只要不是超大运动量的练习，女人锻炼肌肉，只会把身体锻炼得越来越匀称、有型。只有把肌肉练好了，美丽才不会虚有其表。
减脂和塑型的区别
1、目的不同
减肥：减肥是减去多余的体重，以重量为效果衡量标准。
塑身：塑身是让身体多余的部分变瘦，过度瘦小的部分丰满、歪斜的身体部分得到矫正等。以目标部位的尺寸变化为衡量标准。
2、类型不同
减肥：只是针对体重超标的，属于粗放型。
塑身：塑身是针对对身体的匀称型不满意的，就属于对体型的重新精雕细琢。
3、对健康的影响不同
减肥：减肥的手段很多，未必都是健康的，有些药物减肥、机械减肥、节食减肥、手术减肥还会对健康造成严重伤害，有的女性甚至因为减肥而闭经，丧失生育能力，导致身体加速老化。
塑身：塑身都是健康的，只有健康才能体型娥娜多姿，肌肤柔嫩靓丽。
4、作用不同
减肥：方法很多，但针对身体的作用却只有一个，就是减少身体重量。
塑身：方法并不多，就是气功悬灸配穴配合推拿、点穴、正骨、伸筋、刮痧等，但是针对身体的作用却非常多，包括瘦脸、瘦脖子、瘦肩臂、瘦肚子、瘦腰、瘦腿、丰胸、丰臀、提臀、脊柱侧弯矫正、骨盆倾斜矫正、罗圈腿矫正、驼背矫正等。
