本文目录一览：
深蹲训练的正确姿势图解
一、深蹲的正确动作指导
1. 双脚的距离
在深蹲的起始位置，我们建议双脚之间的距离与肩同宽，脚尖外展30度。因为过宽的距离会导致内收肌过早的拉伸至极限，而过窄的距离又导致腹部和腿部相互挤压。
很多人站立的时候容易有内扣现象，而脚尖内扣容易在深蹲的时候造成膝关节压力过大，产生损伤，因此需要提前进行修正。
2. 手握杠铃的位置
我们可以根据杠铃上的标记去预估握距，像我就很习惯的握在外侧的滚花位置。较窄的握距能够使肩膀后侧的肌肉更好的支撑杠铃，而较宽的握距能够使我们这些柔韧性不太好的人能够轻松背起杠铃。我本人喜欢宽握距，因为对于肩膀的压力较小，较窄的距离会让我的肩膀有些疼痛。
大拇指要处于杠铃的上方，保持和手腕同一条直线上，如果不是同一条直线上，那么手腕的压力会加大，一组深蹲下来你会觉得手腕隐隐作痛。
杠铃放置的位置应该是在斜方肌下部、三角肌后束的顶部组成的“支架”上。这个位置有助于我们收紧背部肌肉挺直胸部，可以修正很多背部拱起的问题。如果你放置的过高，就会给颈部造成压力，过低会出现滑落的情况。我在健身房真的有见过一些人在深蹲时，杠铃滑落，简直是胆战心惊。
3. 起杠的动作
当我们一切准备好，就可以起杠了。起杠时可以深吸一口气，然后绷紧躯干和肩膀，抬起胸部和肘部，双脚位于杠铃的正下方。通过伸展髋部和膝关节把杠铃从挂钩的位置上取下。
不正确的起杠姿势会导致很多问题，比如起杠时背部没有收紧，在大重量的情况下就会使背部承载过大的压力，第二天背部就会产生疼痛。所以一定要记得收紧，收紧再收紧。
起杠后，不需要扛着杠铃走很多步，只需要后退3-4步即可。因为距离太远，收杠的时候可能会出现问题，我们要减少收杠的难度。因为一组下来已经力竭，这是还要走这么多步，身体反而支撑不住，这也是为了避免意外的发生。
4.深蹲时的角度
深蹲时需要臀先驱动，就是有种要坐下的感觉，到达底部时不要停顿。只是蹲下，然后马上起身，从底部位置驱动臀部笔直上升，而不是向前。
在深蹲到底部的时候身体应该保持平衡，此时身体的重心应该是在两脚的中间，双眼注视地面上的参考物有助于下蹲时和起身时保持正确的姿势。
在我们蹲下的时候，其实背部并不是笔直的，而是和髋部有一个倾斜的角度，这也是为了保持身体的稳定性。
5. 深蹲的幅度
我在健身房里经常看到有人深蹲的幅度存在问题，有些属于半蹲状态，其实对于深蹲而言，全幅度深度才是首选的下半身训练动作。正确的深蹲不仅对于膝关节来说非常安全，相比于其他腿部动作，它能够使膝关节更加稳定。
正确的深蹲幅度是-髋部下沉到低于大腿所在的水平面。
如果我们做部分幅度的深蹲，更多的是给膝关节和股四头施加压力，而不是髋伸肌群（臀肌、腘绳肌、内收肌）。当我们全幅度深蹲时，在深蹲的最低点时能够借助髋部的驱动起身，这时候就可以刺激到腘绳肌、腹股沟肌肉和臀肌。
二、经常会做错的一些要点
1. 深蹲幅度：没有做到全幅度深蹲，每次深蹲髋部都高于膝盖，这通常是因为膝关节没有外展，或者双脚过于窄抑或是没有集中注意力往下蹲。
2. 膝关节姿势：我们的膝关节一定要外展，这是为了能够完成最大幅度的深蹲，并且在一定程度上会影响髋部的发力。
3. 站姿：双脚站距过宽或者过窄都是不好的，这样都会导致深蹲的幅度很难低于大腿水平的位置。
4. 头部姿势：在蹲起时，头部不要一直向上，应该注视地面参照物，仰头不仅影响发力，头颈也容易产生酸痛感。
5. 背部的角度：背部不需要过于垂直，而是要保持一个合适的角度。
6. 髋部发力：这就是我们常说的要有臀部发力的感觉，要有向上启动的感觉。
7. 杠铃的位置：杠铃不应过高或者过低，而是应该放在肩胛骨的上方。
总结，深蹲并没有大家想得那么难，但是也没有那么简单，在某一个环节上没有注意，都会产生问题。健身的目的是为了锻炼身体而不是损害身体，因此希望大家在做这个动作前可以参照一下正确的动作规范，让你的深蹲更有价值以及更加安全。
对于普通人来说，如何正确执行箱式深蹲体育锻炼项目？
一、姿势非常的重要。
1、站得再宽一点，膝盖向两侧伸展，脚趾向前伸直或稍向外。使用一个更广泛的立场将使用更多的后链(臀部，后腿，回来) ，而不是股四头肌。
2、在横杆的位置，夹紧并关闭肩胛骨，这有助于保持横杆在正确的位置。用力拉杆，不要打开肘部，让背阔肌保持稳定。
3、核心，现在你的上背部紧张，准备蹲下。你需要撑起你的肚子，通过横隔膜来做一次深呼吸来扩张你的肚子(而不是胸腔)。为了尽可能地将下半身的力量传递到杠铃上，整个动作都必须支撑住核心部位。这可以帮助稳定和支撑腰部。如果你的核心没有得到适当的支持，你会浪费不必要的动能在动力传输过程中。
二、动作的过程。
1、离心舞台蹲坐在箱子上偏心阶段应该从移动你的臀部开始，而不是弯曲你的膝盖，首先推动你的臀部和臀部向后，同时张开你的脚和膝盖，这迫使你坐回去，(而不是做下来，否则，股四头肌将占主导地位) ，这将尽可能地调动你的臀大肌和臀部周围的肌肉，确保最大限度地参与后链。向后坐，而不是向下，把你的臀部和腿筋伸直，蹲在箱子上，保持你的头和胸部高，你的背部紧张，你的核心尽可能紧张，推出你的胃，直到你坐在箱子上。
2、向心阶段——在箱子上停下来后，从箱子中上升，它会以爆炸性的方式上升(尽可能快地上升，尽管它看起来不是真的很快，但是在心理上尽可能快地把自己推离地面)。上升顺序与偏心相反，也就是说头先动，臀部和臀部紧随其后。应该特别注意支撑核心部位，将腹部向外推以打开腰带，保持胸部和背部，打开膝盖，扭动脚底，推动横杆，并且爆炸性地站起来远离箱子。
标准的蹲起怎么做
一、一般深蹲标准动作 动作：
1、两脚平放于地面，打开与肩同宽，注意背部呈弓形;
2、然后下蹲，蹲到臀部低于膝盖，大腿部平行于地面。
3、站起时重心向后倾，脚跟发力站起。
注意：
1、两脚脚尖略微向外倾斜，不要指向前方。
2、两脚分开距离不要太多余肩宽，否则在下蹲时容易造成大腿内侧拉伤。而如果两脚分开距离过小，则会让膝盖受到过多的压力，所以最好与肩同宽最好。
3、蹲起的速度也不宜过快，适合自己的最好。
二、 杠铃深蹲 一般深蹲掌握好并熟练后，可以尝试下杠铃深蹲。 基本标准动作：
1、抬头挺胸直腰，背部挺直，但不能过伸。肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，调整平衡。
2、准备工作做好后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲。下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝，最低点保持1-2秒。
3、然后再蹲起，蹲起时应将注意力集中在腿部，腿部全部用力，同时呼气。头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰。整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动。
三、相扑式深蹲
1、两手握住一支哑铃，两脚分开与肩同宽，脚尖向外45度;
2、起脚跟，保持身体平衡，弯曲膝盖，慢慢蹲下身体，保证后背挺直，不要让膝盖超过脚尖，然后慢慢挺直身体，放低脚跟，在最低点停留1-2秒。
3、然后在蹲起，蹲起时脚不能移动，重心要稳定。 注意：在运动中，要收紧小腹，保持平衡。
四、深蹲的注意事项
1、深蹲时不要内扣或者外旋膝盖
在做深蹲的过程中，要保证你的膝关节和脚尖处于同一方向，不要过度内扣或外旋膝盖，这样很可能会造成韧带、半月板等损伤，可以通过小狗式髋外展、螃蟹步横移来改善动作。
2、深蹲时一定要尽量下蹲
做深蹲时一定要尽量下蹲，应保证到大腿平行地面或平行地面以下，这样才能锻炼出翘臀。如果蹲不下去，每天做全身拉伸练习可以帮助改善动作。
3、深蹲时要避免弓背
整个深蹲过程中，背部都应该挺直，以免加大下背部的损伤风险。如果做不到可以通过哑铃硬拉(直腿或屈腿)来加强背部力量练习，维持脊柱中立位。
4、蹲起时的速度不宜过快 做蹲起运动的时候，如果速度太快、次数太多，或者用爆发力和反弹劲儿，就会伤到膝关节。最好整个过程保持下蹲2
-3秒，静止1-2秒，蹲起2秒这个频率。
五、深蹲的好处
1、提高全身力量
深蹲起时使用的大肌群最多，如果再考虑支撑作用，几乎所有的骨骼肌都参与发力。科学家对很多动作测量过做功，使用相同的重量，深蹲起做的功最多，接近硬拉的两倍，卧推的5倍，而深蹲起能够使用的重量超过硬拉，更大大超过卧推。
2、强健心肺功能
一般来说，无氧训练对心肺功能作用不大。但深蹲起是公认的强心动作。练习深蹲起时会有硬拉卧推时没有的气短，气喘吁吁，甚至头晕等现象，这并不是坏事。随着循序渐进的锻炼，心肺功能也会得到加强。
3、提高爆发力
爆发力就是在尽量短的时间内爆发出尽量大力量的能力。爆发力训练的要点是大重量、快速发力、尽量多的肌肉协同用力和良好的神经调节能力。
4、提高弹跳力
弹跳力训练有很多方法。不上力量，完全用弹跳练弹跳，在一定阶段内也是可行的。但是，要达到较强的弹跳力，非好好练习深蹲起不可。深蹲起全面练习弹跳力所需的股四头肌、股二头肌、臀部和小腿力量，效率比纯弹跳练习更高，因此是专业田径、篮球、排球运动员的必练动作。
5、增长全身肌肉
深蹲起是个双关节复合动作，而且深蹲起时人体分泌的生长激素最多，因此大重量深蹲起不仅能促进腿部肌肉增长，还能促进全身肌肉的增长。深蹲起不仅使肌肉围度提高，也使肌肉密度提高，也就是使肌肉变得更有力度感。
下蹲的标准动作 高手指教
深蹲的标准说明大概是这样的：
动作训练目的：锻炼下肢肌群
动作路线：上下直线运动
动作幅度：上至膝盖微屈
下至大腿与地面平行
动作要领：双脚分开与肩同宽，双脚脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，膝盖不要超过脚尖，上至膝关节微屈，不要超伸。
呼吸：下吸上呼
节奏：4-4拍
到目前为止，很多人也会认为这样的深蹲就是标准深蹲了。但是实际训练当中依旧很多问题，即使按这个标准执行还是可能受伤或没有效果。
最先需要确认的是练深蹲作什么用？常见的，女性锻炼深蹲为塑形或提高下肢力量，男性锻炼深蹲为提高下肢力量，或是为了提高弹跳。这句话的潜台词其实是说：“把能用的肌肉都用上，同时避免运动
损伤”。
那回到人体功能，深蹲动作对于关节的活动要求是膝关节和髋关节的伸屈，严谨点说深蹲时髋关节和膝关节要同时屈和伸。而实际情况中很多人是膝盖伸展良好而髋关节伸展不足，很多人下蹲过程中屈膝良好，而屈髋不足。
屈髋不足的人表现就是蹲不下去，说好了的90度就是到不了，谁也没办法，这样训练也就没有效果，你非要她蹲到90度，动作就变形了。很多人由于蹲不到90度，得到的答案往往是“多练练就好了”，这样训练最打击人的积极性。
伸髋不足的人看起来柔韧性比屈髋不足的好，至少是蹲的下去的，不过他们在训练上却更危险，膝盖伸直之后髋关节还没充分打开，这说明不会调动伸髋的肌肉发力，例如臀大肌。长时间这么深蹲，全部练股四头肌，大腿后侧和臀部没有训练效果，导致前面肌肉紧张把躯干向前向下拉，形成骨盆前倾姿态，腰椎会承担整个上半身压力，于是一段时间后腰疼或腰肌劳损。很多人在负重深蹲后腰疼，时间一长膝盖也跟着疼，就说深蹲对身体不好，但他不明白自己可能还没做好最基本的徒手深蹲。
蹲举运动怎么做
蹲举练习在站姿下进行，双脚与肩同宽。双脚外旋大约10度（像站在时钟上，左脚向11点，右脚向1点）。将杠铃平衡放于肩上，重量放在三角肌后束和上斜方肌。背部保持直立，避免膝关节超过脚尖。大腿最低的位置不要低于水平面。
1. 大腿不能低于水平面
就前面所提及，在蹲举时大腿低于水平面会使膝关节的屈曲角度变大。这时膝关节的压力随之增大，而且髌骨后的软骨磨损也增加。长期如此将加速膝关节的退化。
此外，当蹲举动作在低于水平面的最低位置时，压力会促使膝关节的骨骼滑动超越另一个骨骼（例如：股骨会趋向于滑动超过胫骨），这样会扭伤后十字韧带（PCL）并增加膝关节受伤的机会。
2. 膝关节不能超过脚尖
在蹲举动作中，如果膝关节超过脚尖，力矩便会增加。Fry et al (2003)比较了膝关节超过脚尖（无限制的蹲举动作）和膝关节不超过脚尖（受限制的蹲举动作）的两种蹲举的力矩。结果很明显，受限制的蹲举动作中，膝关节的力矩小于无限制的蹲举动作，而髋关节力矩则大于无限制的蹲举动作（表1）。这说明髌骨与股骨间的压力减小了并且髋伸展肌群的训练效果增加了。膝关节力矩的减小是因为髋关节力臂的增加；增加的力臂是因为水平面相关角度的减小，因此保持了阻力的中心在支撑点的正上方。此外，受限制的蹲举动作中，踝关节与地面角度的增加代表腿部更加合乎正确位置，这才是正确的蹲举技术。但是，腿部保持正直的代价是躯干的进一步前倾，这样会造成腰椎压力增加。因此，腰椎受伤的机会也就增加了。
3. 在向下的过程中髌骨向着2、3脚趾的方向
按照我们正常的关节活动路线，下蹲时髌骨应与第2、3脚趾成一条直线。正确的蹲举动作能使髌骨和股骨在正常路线下活动，同时关节表面并没有反常或过分的接触，因此减少关节软骨与股骨重复活动之压力，最终是减少了膝关节发炎和退化的机会。正常的关节活动路线也会减少内侧和外侧副韧带的过分压力而引起的关节不稳定及相关症状。
4. 背部尽量保持直立
肩部负重的蹲举会增加脊椎的压力。保持直立的姿势可以帮助平均分散脊椎的压力。之前也提到过减少前倾可以减轻腰椎压力。因此，可以减少背部损伤的机会。