疫情防控期间如何在家进行体育锻炼
1、居家锻炼要结合自身情况，量力而行，采取适合自己的运动方式、运动强度和运动量，以心跳加快、微微出汗为宜。
2、儿童以灵敏、柔韧、协调和平衡练习为主。
3、青少年可加入速度、小力量（如自身体重），还有心肺耐力练习。
4、身体素质较好的、平常有锻炼习惯的成年人可进行高强度间歇训练（每周2～3次，20～30分钟／次）动力和静力相结合的力量训练等。
5、缺乏体育锻炼的成年人及老年人则以功能性练习和柔韧、平衡能力提升的练习为主，针对肩、颈、腰、背等关键部位的肌肉和关节进行静力性拉伸和转体类的练习。
居家锻炼注意事项
1、要注意选择空气流通、温度适宜的空间和合适的时间进行运动，注意周围家具位置，避免动作过大导致磕碰。
2、着宽松舒服有弹性的运动鞋服，及时擦汗或更换内衣，运动结束后穿上外套，注意保暖。
3、高强度运动应在饭前或饭后两小时进行，以免在锻炼过程中产生不适。
4、运动前有热身，运动后要放松。
5、运动前后可用75%的酒精棉球或消毒湿巾对所用器械、用品进行擦拭消毒。
6、运动过程中不要触摸眼、口、鼻，运动后要及时洗手。
感染新冠后该如何进行体育活动和锻炼？
一、最主要的是休息，充足的睡眠能让体力更好地恢复，那么睡多长时间合适呢？其实每个人的睡眠时间并不是固定的。过去人们常说，理想状态是每天睡8个小时，但具体因人而异。比较简单的判断方法是：睡后第二天不感到疲劳，那么大概睡眠时间是比较充足的。
二、注意饮食，要多喝水，增加营养。饮食上可适量增加品类，肉类、蔬菜，包括多种水果，让营养更加丰富，这些可以补充蛋白质、糖分，更主要的是补充维生素，提高我们肌体的抵抗能力。
三、要适当活动。运动要量力而行，比如进行散步和太极等活动。因为在被感染以后，人们体力的恢复有快有慢，有些人恢复快，可能会早一点开始运动，有些人恢复慢，可能晚一些再开始运动，要根据个人情况来调节，切忌刚好转就进行剧烈运动。放开后，是不是身边人或者自己已经“中招”，周围多少人阳了依旧是现在我们更关注的一个焦点。
经过小优咨询身边“阳康”的朋友，得出结论：症状与临床症状表现一致或只占部分；除有一位朋友发烧爆表外，大部分人体温最高达到39.3度。面对身边接二连三的“羊”，各位是否有所担心？是不在乎还是积极囤积药物？以上两种做法小优都不赞成，我们更应该科学合理的面对“羊”。
锻炼的人群新冠感染率/重症率低
根据 12 月 15 日发表在《美国预防医学杂志》（American Journal of Preventive Medicine）上的研究报告，进行更多体育锻炼的 人在感染上新冠病毒（SARS-CoV-2）引起的疾病（COVID-19）以后出现重症风险较低！
图片
这项对近 200,000 名成年人的研究表明，无论患者是否患有慢性疾病，体育锻炼与改善主要人口群体的 COVID-19 结果之间存在关联。
同样，根据国际顶尖的《英国运动医学杂志》2021年一项针对韩国人群研究（7.63万人），达到运动指南要求的经常体育锻炼人群新冠感染率、重症发病率及死亡率均低于运动不足人群。
图片
所以，加强体育锻炼，也是我们”抗阳“的有效手段之一。
“阳康”后，如何通过体育锻炼恢复体力？
新冠感染后长期住院或居家养病会导致肌肉力量和耐力的明显下降。锻炼对恢复力量和耐力非常重要，但需要在安全的前提下进行，且应与新冠的其他症状一起统一管理。
感染新冠后该如何进行体育活动和锻炼，恢复体力呢？下面的指引可要记好啦。
可根据以下表格自我评分（RPE）
进行不同阶段的锻炼
图片
Borg主观疲劳感知评估量表
第一阶段
准备阶段（RPE 0-1）
有控制地呼吸练习、温和地步行、拉伸和平衡练习等。
可以坐或站着时拉伸你的肌肉。每一次拉伸都应轻柔地进行，而且每一次都应保持15-20秒。
疫情下如何上好体育课
疫情下上好体育课的方式如下：
师生体育活动应安排在户外或通风较好的体育场馆进行，一般保持1.5米间距，或对间隔距离进行最大化安排，尽量减少接触。不得佩戴N95口罩进行体育运动。低风险地区学生在校参加体育活动时不需戴口罩。
经过较长期的居家学习，学生体质、体力和运动技能有所下降。为此，要对延期开学期间学生居家学习体育情况进行摸底和诊断，在评估的基础上确定教学起点，加强居家学习和复课后体育教学的衔接。在确保师生安全和身体健康前提下，学校要开齐开足体育课，条件不具备的学校，要错时分段上好体育课。
要充分利用课间休息时间，让学生多到户外参加个人体育活动，通过学生“少吃多餐”式的体育活动安排，努力保证学生每天一小时体育锻炼。
综上：
复学初期，不提倡组织统一距离、统一速度的集体跑步。根据有关要求，当前暂停学校大型聚集性活动和运动会，鼓励学校开展网络远程学生体育“云”竞赛和“云”上运动会。
各地要根据实际，科学研制并及时发布初中升学体育考试、体育教育专业高考运动技能测试、运动训练专业和武术民族传统体育专业单招单考、普通高校高水平运动队招生等工作方案。可适当调整有关体育考试内容，并精心设计和组织考场，确保学生安全有序参加考试。
疫情期间如何锻炼身体
疫情期间如何锻炼身体
抗击疫情，共度难关。面对疫情在家呆着无聊，外出锻炼又不安全。那该怎么办?其实，除了家用健身器材外，结合日常起居也能开展碎片运动，增加在家的趣味性，又能增强体质。钟南山院士告诉我们“体育锻炼”真的很重要!大家别躺着啦~起来做些有意义的事情照顾好自己的身心健康!
一、平板支撑
平板支撑，可充分锻炼核心部位的力量，这是随时随地都可以做的运动，非常方便。建议每天4组，每组时间在2-3分钟，每组中间休息20秒。坚持不了2分钟可先坚持1分钟，循序渐进。可给自己制定小目标，比如每天比前一天多坚持5-10秒。
二、深蹲
深蹲是有效锻炼臀部和大腿后侧以及前侧的徒手训练运动方式。建议此动作30-50个为一组，一天2-3组就足够，两组中间休息30秒。新手可适当减量。慢起慢落，效果为佳。
三、跳绳
只要不影响邻居，在室内做跳绳运动是不错的选择，如果担心吵到邻居，选择在小区楼下就可解决这个问题。建议：跳绳是一项比较激烈的运动，运动前后一定要做好身体各部位的热身及放松运动，如肩膀、手臂、手腕、脚踝等部位的活动。
四、开合跳
开合跳可以迅速提高心跳率，让身体加快进入燃脂状态，还有助于肩膀、手臂、腿部肌肉的锻练。建议一组坚持30秒，休息15秒，可以循序渐进增加组数及运动时间。
五、波比跳
波比跳（Burpee），又叫立卧撑跳。是一种结合了深蹲、俯卧撑、蹲起跳、屈腿收腹等动作，能够活动全身75%以上肌肉群的运动。 建议训练计划可根据自己的身体情况进行选择：可以在40秒里做尽量多的波比跳，休息20秒为一组；也可以做20个波比跳，休息30秒为一组；强度适应了就可以调整次数及休息的时间。
还有很多的锻炼方式可以在家中开展，希望大家自觉主动地去锻炼身体，增强体质。另外除了简单易学的“微健身”，疫情防控期间，更要注意防范。出门戴好口罩，提高防护意识。
在疫情期间我们如何锻炼身体
在疫情期间我们锻炼身体方法如下：
1、跳绳：跳绳有助于提高心肺功能，促进身体血液循环，每天可以跳绳1000—2000个，分组进行，每组两百。但是跳绳时最好不要影响楼下住户，可以选择在阳台或楼道中进行，在楼下也是可以的，要注意避开人流。
2、跑步：家里有跑步机的话，可以在跑步机上跑步，每次跑30分钟，跑速控制在7公里/小时。如果没有跑步机，但家里面积比较大的，可以在家里来回跑步。
3、爬楼梯：如果家里有楼梯的，可以通过爬楼梯的方式来达到锻炼的目的。爬楼梯可以以两层为一个单位，上下来回爬3-5次，每次可等呼吸平缓后再进行下一次的练习，运动时间可控制再20分钟左右。
4、开合跳：开合跳可以迅速提高心跳率，让身体加快进入燃脂状态，还有助于肩膀、手臂、腿部肌肉的锻炼。
内容介绍：
1、平板支撑：平板支撑可以充分锻炼核心部位的力量，这是随时随地都能做的运动，非常方便。
2、深蹲：在力量练习中，深蹲是个复合的、全身性的练习动作，它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌，同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。
3、仰卧起坐：通过仰卧起坐的练习，可以达到增强腹部力量的目的。练仰卧起坐，速度要因人而异。最初可以尝试一分钟做十次，此后慢慢增加，直至达到五六十次。
总而言之，在疫情期间我们也可以根据各自的身体状况进行不同程度的体育锻炼。锻炼之前有必要简单做些热身、舒展动作使肌肉放松、减少受伤；锻炼过程中注意补充水分、防止脱水；还需注意把握运动量大小，遵循由小到大的原则，注意运动速度，避免负荷过大，造成肌肉损伤。
现在是非常时期疫情严重的时候怎样进行体育锻炼？
疫情期间最好进行室内体育锻炼。
1、平板支撑
动作要领：肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下，保持身体挺直。
时间和组数：一般每次做到无法坚持为一次结束，休息1-2分钟，可重复3-6次为最好。
2、原地深蹲跳
腰背挺直，收紧腰腹部，下蹲时手臂向后摆，手指伸直，利用蹲到底时大腿和臀部的肌肉弹性跳起，只有起跳的瞬间发力，手臂配合向上。
时间和组数：每组可进行20—40次，休息1—2分钟，可重复3-6组为最好。
3、原地高抬腿
动作要领：在保持上身挺直的情况下，两腿交替匀速抬至水平。
时间和组数：每组可进行20—30次，休息1—2分钟，可重复3-6组为最好。
4、开合跳
收紧腰腹，手臂用力绷紧，用肩部力量抬臂，背部力量下压手臂，用手臂带动身体的跳跃双脚开合跳跃，小腿尽可能放松，不可低头、仰头呼吸。脚踝、膝盖放松，腹部始终紧绷整体有一定的弹性。
时间和组数：每组可进行30—50次，休息1—2分钟，可重复3-6组为最好。
5、立卧撑跳
双脚与肩同宽站立，俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，同时双腿向后跳跃伸直;再将双腿快速向腹部收回;起身跳跃双手在头后击掌之后迅速俯身下蹲，没有站立过程尽力向高处跳，全身发力参与，几次动作后心跳呼吸速度加快。
时间和组数：每组可进行20—30次，休息1—2分钟，可重复3-6组为最好。