疫情期间如何锻炼身体
疫情期间如何锻炼身体
抗击疫情，共度难关。面对疫情在家呆着无聊，外出锻炼又不安全。那该怎么办?其实，除了家用健身器材外，结合日常起居也能开展碎片运动，增加在家的趣味性，又能增强体质。钟南山院士告诉我们“体育锻炼”真的很重要!大家别躺着啦~起来做些有意义的事情照顾好自己的身心健康!
一、平板支撑
平板支撑，可充分锻炼核心部位的力量，这是随时随地都可以做的运动，非常方便。建议每天4组，每组时间在2-3分钟，每组中间休息20秒。坚持不了2分钟可先坚持1分钟，循序渐进。可给自己制定小目标，比如每天比前一天多坚持5-10秒。
二、深蹲
深蹲是有效锻炼臀部和大腿后侧以及前侧的徒手训练运动方式。建议此动作30-50个为一组，一天2-3组就足够，两组中间休息30秒。新手可适当减量。慢起慢落，效果为佳。
三、跳绳
只要不影响邻居，在室内做跳绳运动是不错的选择，如果担心吵到邻居，选择在小区楼下就可解决这个问题。建议：跳绳是一项比较激烈的运动，运动前后一定要做好身体各部位的热身及放松运动，如肩膀、手臂、手腕、脚踝等部位的活动。
四、开合跳
开合跳可以迅速提高心跳率，让身体加快进入燃脂状态，还有助于肩膀、手臂、腿部肌肉的锻练。建议一组坚持30秒，休息15秒，可以循序渐进增加组数及运动时间。
五、波比跳
波比跳（Burpee），又叫立卧撑跳。是一种结合了深蹲、俯卧撑、蹲起跳、屈腿收腹等动作，能够活动全身75%以上肌肉群的运动。 建议训练计划可根据自己的身体情况进行选择：可以在40秒里做尽量多的波比跳，休息20秒为一组；也可以做20个波比跳，休息30秒为一组；强度适应了就可以调整次数及休息的时间。
还有很多的锻炼方式可以在家中开展，希望大家自觉主动地去锻炼身体，增强体质。另外除了简单易学的“微健身”，疫情防控期间，更要注意防范。出门戴好口罩，提高防护意识。
疫情期间，有哪些安全又健康的体育运动可以用来锻炼身体？
在疫情防控常态下，理性对待疫情，运动健身是最安全、最有效、最可持续的抗疫产品，我们要全力做到“人人心中有健康、家家都是健身房、处处都是运动场”。
二、要找准合适方式，科学健身
一方面，我们针对不同年龄阶段人群，推出了各具特点的健身指导视频。同时，精选一批专业健身教练线上直播，带领大家居家健身。尤其对老年人，推出八段锦、太极拳等相对舒缓的项目；对幼儿，推出亲子互动游戏、亲子韵律操、亲子瑜伽等项目；对中小学生、中青年人，推出了健身操、瑜伽等项目。
另一方面，建议广大市民在网上筛选适合自身的健身方式。
三、要用好身边器材，就地健身
近年来，在市委市政府的领导下，全民健身设施遍布城乡。但是，健身不仅仅在运动场，尤其当前，在隔离区，大家可以徒手或者利用矿泉水瓶、椅子等作为简易健身器材，跟着视频指导来锻炼；在管控区，充分利用好跳绳、哑铃、毽子、瑜伽垫等家庭健身器材，全家一起动起来；在其他区域，在严格遵守防疫隔离规定前提下，戴口罩、勤洗手、不聚集，保持一米安全距离，积极参与健身。另外，部分体育企业定向捐赠了健身地垫、智能跳绳、智能哑铃等健身器材，助力家庭居家健身。
四、要踊跃参与打卡，快乐健身
独乐乐不如众乐乐，让快乐健身成为日照抗疫的品牌。希望大家积极参与线上健身挑战赛，踊跃打卡，秀出肌肉、秀出活力，上传健身小视频到平台，进行交流互动，增强健身的趣味性和挑战性。
最后，向隔离期的朋友发出倡议，用好这段隔离期，燃烧卡路里，释放多巴胺，给身心“放个假”，给健康“充充电”，为抗疫全面胜利“答好题”。
现在是非常时期疫情严重的时候怎样进行体育锻炼？
疫情期间最好进行室内体育锻炼。
1、平板支撑
动作要领：肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下，保持身体挺直。
时间和组数：一般每次做到无法坚持为一次结束，休息1-2分钟，可重复3-6次为最好。
2、原地深蹲跳
腰背挺直，收紧腰腹部，下蹲时手臂向后摆，手指伸直，利用蹲到底时大腿和臀部的肌肉弹性跳起，只有起跳的瞬间发力，手臂配合向上。
时间和组数：每组可进行20—40次，休息1—2分钟，可重复3-6组为最好。
3、原地高抬腿
动作要领：在保持上身挺直的情况下，两腿交替匀速抬至水平。
时间和组数：每组可进行20—30次，休息1—2分钟，可重复3-6组为最好。
4、开合跳
收紧腰腹，手臂用力绷紧，用肩部力量抬臂，背部力量下压手臂，用手臂带动身体的跳跃双脚开合跳跃，小腿尽可能放松，不可低头、仰头呼吸。脚踝、膝盖放松，腹部始终紧绷整体有一定的弹性。
时间和组数：每组可进行30—50次，休息1—2分钟，可重复3-6组为最好。
5、立卧撑跳
双脚与肩同宽站立，俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，同时双腿向后跳跃伸直;再将双腿快速向腹部收回;起身跳跃双手在头后击掌之后迅速俯身下蹲，没有站立过程尽力向高处跳，全身发力参与，几次动作后心跳呼吸速度加快。
时间和组数：每组可进行20—30次，休息1—2分钟，可重复3-6组为最好。
疫情期间如何进行体育锻炼
1，平板支撑
平板支撑，可充分锻炼核心部位的力量，这是随时随地都可以做的运动，非常方便。
动作要领
脚与肩膀要同宽，手臂也与肩膀平行，撑在手肘上。腰腹一定要收紧用力！不要塌腰，使腰背部呈一条直线，臀部不能高于肩部。这样可以很好地锻炼到腹部肌肉，从而减少腰部的压力。
熟练以后，可以增加难度，偶尔可以抬起一条腿一段时间再换另一条腿。做完腰感受到自己的腹部火辣辣的痛，才算是有效。
建议
每天4组，每组时间在2-3分钟，每组中间休息20秒。坚持不了2分钟可先坚持1分钟，循序渐进。可给自己制定小目标，比如每天比前一天多坚持5-10秒。
02
深蹲
深蹲是有效锻炼臀部和大腿后侧以及前侧的徒手训练运动方式。
动作要领
双脚分立，与肩同宽。胯部缓缓下降，确保双膝不超过脚尖，保持躯干收紧，大腿与地面至少要平行或者更低。背部挺直，不要和平时那样驼背下蹲，臀部向后坐，想象自己坐在一张隐形的椅子上。然后恢复站立姿势。
建议
此动作30-50个为一组，一天2-3组就足够，两组中间休息30秒。新手可适当减量。慢起慢落，效果为佳。
03
跳绳
只要不影响邻居，在室内做跳绳运动是不错的选择，如果担心吵到邻居，选择在小区楼下就可解决这个问题。
动作要领
跳绳是一项全身性运动，运动量比较大，建议分组进行，给自己规划下，比如一次200个，分5组跳完；再比如从一组30秒坚持到2分钟等。一根绳子很多种跳法，双腿齐跳，单脚跳，交叉跳，花样很多，不至于乏味。
建议
跳绳是一项比较激烈的运动，运动前后一定要做好身体各部位的热身及放松运动，如肩膀、手臂、手腕、脚踝等部位的活动。
04
波比跳
波比跳（Burpee），又叫立卧撑跳。是一种结合了深蹲、俯卧撑、蹲起跳、屈腿收腹等动作，能够活动全身75%以上肌肉群的运动。
动作要领
第一步：蹲下，将双手撑在地面，与肩膀同宽；
第二步：用力将双腿同时后蹬，成为一个手掌平板支撑或者俯卧撑撑起时姿势；
第三步：完成一个俯卧撑；
第四步：屈屈腿、向前跳，成为一个俯卧收腹的姿势；
第五步：从俯卧收腹姿势完成一个向上纵跳。
建议
训练计划可根据自己的身体情况狂进行选择：可以在40秒里做尽量多的波比跳，休息20秒为一组；也可以做20个波比跳，休息30秒为一组；强度适应了就可以调整次数及休息的时间。
05
开合跳
开合跳可以迅速提高心跳率，让身体加快进入燃脂状态，还有助于肩膀、手臂、腿部肌肉的锻练。
动作要领
站直身体，双手放在身侧；
跳起时，双脚向外，双臂高举过头；
落地时，双脚合埋，双手放回两旁。
注意：膝盖不要向内侧弯曲，应面向正前方。脚尖落地，落地时候要轻，膝盖微弯曲，并保持膝盖朝向脚尖。
建议
一组坚持30秒，休息15秒，可以循序渐进增加组数及运动时间。
06
使用弹力带进行运动
弹力带是一种便携且简单方便的训练工具，可以绕一圈固定在手上练习，还可以打结成圆圈状，套在肢体上进行各种练习。
动作要领
所有动作练习时均要挺胸收紧腹肌，保持呼吸顺畅；拉起和回放肌肉都要发力控制，回放要缓慢。
练习熟练后可以加大难度，采用单脚练习，左右单脚可以来回交替做，进行力量练习的同时增强了核心力量和平衡能力。
比如对肩部肌肉群进行练习，可以保持站姿，躯干甚稳定，脚固定弹力带。双脚将弹力带向前抬起，到高处缓慢放下，注意肘伸直不要弯曲。
新冠期间的锻炼方法是什么？
第一阶段
准备阶段（RPE 0-1）
有控制地呼吸练习、温和地步行、拉伸和平衡练习等。
可以坐或站着时拉伸你的肌肉。每一次拉伸都应轻柔地进行，而且每一次都应保持15-20秒。
拉伸练习
第二阶段低强度活动（RPE 2-3）
散步、轻微的家务/园艺工作等。
如果能忍受RPE分数2-3分的活动，可以逐渐将每天的锻炼时间增加10-15分钟。保持至少七天且没有出现崩溃（“劳累后不适”）后才能进入下一个阶段。
第三阶段中等强度的活动（RPE 4-5）
快走、上下楼梯、慢跑、引入倾斜度、阻力练习等。
强化手臂的锻炼
加强腿部的锻炼
第四阶段
具有协调和有效技能的中等强度练习（RPE 5-7）
跑步、骑自行车、游泳和舞蹈课等。
第五阶段
回归到基线练习（RPE 8-10）
可以完成感染新冠之前的正常锻炼/体育运动/活动。
任何锻炼都不应该是痛苦的。如果在锻炼过程中出现疼痛、胸痛，或感到晕眩或头晕，应立即停止，并在得到专业医务人员的检查之前，不要重新开始锻炼活动。
三梵 F1D9 8字拉力器美背瑜伽弹力带开肩颈拉伸练器材八字绳家用健身三梵 幻彩瑜伽垫 天然橡胶瑜伽垫 专业PU健身垫美国GU电解质泡腾片 无糖能量维生素 单支12片 羽毛球乒乓球跑步骑行马拉松健身 多口味可选
在疫情期间，如何科学锻炼身体呢？
首要前提：配合疫 情 防 控
运动锻炼的必要前提，要严格遵守各地防 疫政 策的要求。如今，疫 情形势依然严 峻，各地疫 情情况不同，但容不得有侥 幸心理，运动锻炼的前提是一定要全力配合当地疫 情 防 控，不管是居 家 隔 离、戴口 罩出入、不聚 集等都严格遵守，为自己、为他人的安全负责。
锻炼地点：以安全为原则
公 园、健身 房、路 跑、小 区、居 家等，都可以是锻炼身体的地点，不同的人选择不尽相同。但 疫 情影响下不同于往常，应由以个人喜好选择改为以安全为首要原则进行选择。建议以居 家 锻 炼为首要选择，这也是相对最安全的锻炼身体的地点。如果去健身 房、路 跑、小 区或公 园，都应充分做好个人安全防护，注意佩戴口 罩，并且挑选人相对少的时候，同时，与他人自觉保持1.5米以上的安全距离，避 免密 切接触。
锻炼方式：做到因地制宜
条条大道通 罗 马，对运动锻炼来说道理也同样如此。正如刚刚归来不久的奥 运 健 儿，在不同城 市 隔 离 期间，仍然在坚持训 练。
疫 情下，在运动锻炼方面可以考虑因地制宜，丰富锻炼的方式。例如瑜 伽、健 身 操、俯 卧 撑、平 板 支 撑、仰 卧 起 坐、原 地 踏 步 走、跑 步 机 上 跑 步、举举哑 铃等，这些项目都可以在居 家过程中创造条件进行。除此之外，踢 毽 子、跳 绳、练 运 球或投 篮等，也不需要大的空间，并且可以单人进行，既能运动锻炼，又能很好地避 免与其他人近距离接 触。在个人防 护到 位的情况下，与家 人或朋 友在小 区的空地上打羽毛球也是不错的锻炼方式。
关于跑 步：加强身体训练
对喜欢跑 步的人来说，加强身体素质训练，尤为重要。场地要求也可根据实际情况，相应展开，这也是为自己更好地跑 步积 蓄能 量。
平 板 支 撑，可以增强核 心 肌肉 群的力量和稳定性；俯 卧 撑，能锻炼肩膀、手臂和胸部等部位；下沉 式箭 步可锻炼臀部和腿部肌肉，以及全身的力量和稳定性；跳 绳可提升腿部耐力、协调性、心 肺能力；深 蹲能锻炼腿部肌肉和核 心 肌肉 群，使背部线条更加优美；仰 卧 起 坐能加强腹肌；单腿支 撑，上身前倾探地，可增强平衡和身体协调性。在疫 情期间，加强这些身体训练，能提升身体素质，从而帮助跑 者更好地奔 跑，提升成绩。
坚持运动锻炼，提高自身免 疫 力，就有了战 胜 病 毒的一份底 气，也会迎来一个更好的，身心愉 悦的自己。