如何科学的制定一份体育锻炼的计划？
生命在于运动，我们应该科学地制定符合自身特点的锻炼计划。下面我为大家整理了如何科学体育锻炼相关范文，供大家参考借鉴。 如何科学体育锻炼范文篇1 体育锻炼应该遵循一些基本原则。体育锻炼方法虽然简单易学，但要想科学地安排体育锻炼，提高锻炼效果，避免伤病事故，就必须注意这些本原则。 (一)秩序渐进原则：体育锻炼的秩序渐进是指在学习体育技能和安排运动量时，要由小到大、由易到难、由简到繁，逐渐进行。 (二)全面发展原则：在体育锻炼时，要注意活动内容的多样性和身体机能的全面提高。 (三)区别对待原则：体育锻炼时，还要根据每个锻炼者的年龄、性别、爱好、身体条件、锻炼基础等不同情况做到区别对待，使体育锻炼更具有针对性。 (四)经常性原则：经常参加体育活动，锻炼的效果才明显、持久，所以体育锻炼要经常化，不能三天打鱼、两天晒网。虽然短时间的锻炼也能对身体机能产生一定的影响，但一旦停止体育锻炼后，这种良好的影响作用会很快消失。 (五)安全性原则：从事任何形式的体育锻炼都要注意安全，如果体育锻炼安排得不合理，违背科学规律，就可能出现伤害事故。青少年应该怎样科学的进行体育锻炼 1、根据运动系统的生长发育特点 1.1、为防止青少年的脊柱、胸廓、骨盆及下肢骨的变形，除在日常的生活和学习中要养成正确的姿势外，在进行体育锻炼时也要养成站、立、跑、跳的正确姿势，而且运动负荷不应该超过身体负担能力，尤其是不要进行静止性用力活动，要防止长时间站立和负重，并注意增强脊柱的锻炼，使用的运动器材大小重量要符合身体特点。 1.2、青少年在进行某些肢体的负担是非对称的运动项目时，如羽毛球、乒乓球、跳远等或长时间处于比较固定的一种姿势的锻炼项目时，为确保青少年的四肢发育均衡和脊柱形态正常，因此应注意身体各部分的全面锻炼，尤其是对侧肢体。 1.3、不少青少年由于不注意，在坚固的场地上反复进行跑跳练习或过多的从高处向地面跳下的练习，如果经常这样就会引起下肢骨过早骨化，骨盆发育畸形，从而影响骨的正常发育。因此青少年在进行体育锻炼时不要进行以上运动，由于青少年的骨组织正处于生长发育时期，要多安排户外体育活动和日光浴，膳食中应注意供应充分的钙、磷，以促进其正常发育。 1.4、现有些青少年在进行力量练习时，由于负荷过大、次数过多、时间较长，长期以来造成腿与足的变形及下肢骨化早期完成，影响身高增长。所以青少年不要过早地从事力量练习，可采用一些抗阻力和较轻的负重练习来发展肌肉力量。此外青少年的屈肌张力较伸肌的张力强，因而要加强伸肌的力量练习，同时也要加强深层肌和小肌肉群的发展练习，以促进肌肉的协调发展。 1.5、青少年在进行柔韧性练习时，应避免使用被动的长时间用力压手段，以防止因疼痛引起防御反射和造成关节、韧带损伤和骨的变形。在发展关节柔韧性的同时，应注意发展关节周围肌肉的力量。 2、根据心血管和呼吸系统的生长发育特点 2.1、由于青少年的最大肺通气量、最大吸氧量及负氧债能力都小于成年人，所以要合理安排运动负荷，强度可以稍大些，但不应要求过高过急，密度要小一些，间歇次数要多一些，练习时间不宜过长。对一些长时间的紧张运动，负荷过大的力量性练习，以及消耗过大的耐力性则不宜过多采用。 2.2、有些青少年喜欢做过多的屏气、倒立和“桥”等动作，这是不好的，因为这样会加重心脏的负担。 2.3、青少年在进行体育锻炼时，要根据动作结构、节奏及用力情况等，逐渐掌握科学的呼吸方法，特别是要加强呼吸深度练习，养成良好的呼吸习惯。 3、根据神经系统的生长发育特点 由于青少年神经系统发育尚不完善，大脑皮层的兴奋过程占优势，兴奋与抑制过程转移快，灵活性大，不易集中，神经细胞工作耐力差，容易发生疲劳。所以体育锻炼时则不宜选择单调的较长时间的动作练习或较长时间的重复动作。否则容易产生疲劳，造成伤害事故的发生。体育锻炼对青少年的生长发育有着不可忽视的作用，但不少青少年运动后出现乏力身体消瘦,身体发育迟缓或停滞,抵抗力下降等一系列不良症状。主要是因为没有合理的营养补充。营养缺乏和补充不足会引起身体机能下降和加速疲劳。例如在进行长跑运动后，如果碳水化合物摄取过低就会很快引起能量供应不足，甚至出现低血糖现象。青少年正处于生长发育时期,新陈代谢旺盛,热量消耗很大,各器官组织生长发育需获得丰富的营养。青少年在进行了运动后则更需要合理的营养补充。有的家长虽然知道营养补充但不注意方法一味的补，导致营养过剩出现肥胖。这些对青少年的健康反而是不利的，对进行体育锻炼也是有影响的。因此科学合理的营养方法是非常重要的。英国营养学家，诺贝尔奖获得者莱纳斯.波林斯断言“合理营养可使人的寿命延长20年。” 如何科学体育锻炼范文篇2 一、前拉大腿 双腿并拢仰卧，双手放于臀部，然后以臀部为支点，将两腿、上体向上抬起约60度，然后再将腿缓缓放下，但不可触碰地面。还可将双脚并拢抬离地面，然后双脚打开。反复做多次。如果持之以恒，就会拥有傲人的6块腹肌了，做肌肉男其实很简单，努力最重要。 二、侧拉大腿 尽可能将双脚打开站立，然后将身体向右脚蹲下，右手握住右脚脚尖，左手握住右脚脚跟，保持20秒后，缓缓站起，再蹲向左脚，做同样的动作，右手握住左脚脚跟，反复做8——10次。可别小看了这个动作，常做不但能练出大腿肌肉，而且还可以增进“生活情趣”。 大腿肌肉炼出来您离肌肉男就不远了。 三、挺腰划手 就是所谓的“陆地游泳”，这是海军陆战队的招牌动作之一。这是想要将上半身塑造出健美线条的男士的必练动作，也是成为肌肉男比较简单的动作。 四、潜水式伏地挺身 这是一种改良的伏地挺身，除了可以锻炼出强健的肌肉外，还可以加强颈、背、腰、臀、腿部筋骨韧性。脚尽可能地打开，手也张得更开，伏地。臀部翘起，上体用力下压，但不可碰到地面，双手伸直撑住20秒后，头部后仰，同时双臂弯曲，腿部抬高，保持片刻后，将身体收回伏地挺身状，臀部再翘高，当然也要撑一下，最后还原成准备姿势，反复做8——10次。很多人都羡慕肌肉男的那一身肌肉，却忽略了他们背后所付出的艰辛努力。大肌肉好练，小肌肉最难练，人身上有639块肌肉，由60亿条肌纤维组成，每条肌纤维收缩时可产生大约0.981-1.962毫牛的力，如果把全身639块肌肉合在一起同时收缩，可产生约25吨的力 人体全身的肌肉共约639块。约由60亿条肌纤维组成，其中最长的肌纤维达60厘米，最短的仅有1毫米左右。大块肌肉有2000克重，小块的肌肉仅有几克。一般人的肌肉占体重的百分之35--45。肌肉内毛细血管的总长度可达10万公里，可绕地球两圈半。你要是把全身的肌肉都练出来，朋友你不是肌肉男了，你是超人。 五、后滚拉腿 双手向上伸直平躺于地板上。双脚举起，弯过头部，直到双手可以握住双脚脚尖。保持20秒后，将双手都握住左脚脚尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右脚脚尖20秒，然后慢慢将身体放回平躺姿势。反复做至力竭。肌肉男不但是收缩练习，拉伸练习也是比不可少的。 六、蹲伏趴站 做这个动作时，一定要一气呵成才能收到最佳的效果。 双脚并拢站立。蹲下，双手掌平贴地面，双脚向后踢出，双手撑起上半身，接着双臂弯曲，身体平行于地面(保持胸部或膝盖不触碰到地面)，至少坚持20秒，最后，再将双脚收回形成蹲姿，再慢慢站起 来，反复做8——10次。这个动作有点难度，但是想做肌肉男的朋友要加油了。 七、交腿扭身 坐在地板上，左脚伸直，右腿弯曲跨过左腿，左手别住右膝盖。然后身体向右后方缓缓转动(右手可撑在地板上保持平衡)，转至极限时保持20秒。 反复做8——10次后，换另一侧再做。这个是锻炼腰肌的有效方法，成为肌肉男可没有那么容易，坚持就是胜利。 八、跨栏伸腿 坐在地板上，右腿向前伸直，左脚弯曲盘放在臀下。身子微向前倾，用右手握住左脚板向后推，左手可放在右大腿上，以防止右膝弯曲，保持抻拉状态的20秒，然后轻轻放松，反复做8——10次，换另一侧再做。 九、弯腰举手 双脚分开与肩同宽站立。身体尽量向前弯，头部尽量向下，同时双手紧握在一起，然后双手在体后慢慢向上举至极限，保持20秒后，再将双手缓缓放开，反复做8——10次。动作大多数都是重复性的，不要嫌烦，能练成肌肉男什么都值了。 十、骨盆盘坐 双脚弯曲、两脚心靠紧坐在地上，双手抱住两脚脚尖。由头带动上体缓缓向前向下压，直到极限，保持20秒后，再缓缓将身体还原成准备姿势，反复做8——10次。 这个动作可用在激烈运动前的热身。这个动作虽然简单，但是可以有效的帮助减少运动伤害。 如何科学体育锻炼范文篇3 寒冬季节，坚持室外锻炼，能提高大脑皮层的兴奋性，增强中枢神经系统体温调节功能，使身体与寒冷的气候环境取 得平衡，适应寒冷的刺激，有效地改善肌体抗寒能力。所以坚持冬练的人，很少患贫血、感冒、扁桃体炎、气管炎和肺炎 等疾病。俗话说得好：“冬天动一动，少闹一场病;冬天懒一懒，多喝药一碗。” 冬日锻炼前，一定要做好充分准备活动。因为这时气温低，体表血管遇冷收缩，血流缓慢，肌肉的黏滞性增高，韧带的弹性和关节的灵活性降低，极易发生运动损伤。准备活动可采用慢跑、擦面、浴鼻、拍打全身肌肉、活动胳臂和下蹲等，尤其是冬泳下水前，一定要有充分的预备活动，通过慢跑、全身按摩等方法，调动肌体各部分的机能活动，提高中枢神 经系统的兴奋性和反应能力。 锻炼时运动量应由小到大，逐渐增加，尤其是跑步。不宜骤然间剧烈长跑，必须有一断时间小跑，活动肢体和关节，待肌体适应后再加大运动量。通过锻炼，感到全身有劲，轻松舒畅，精神旺盛，体力和脑力功能增强，食欲、睡眠良好， 说明这段时间运动是恰当的;倘若感到身体软弱无力，提不起精神，疲乏不堪，食欲减，厌恶锻炼，就要注意减少运动量，或改用另一种运动锻炼方式。 运动换气宜采取鼻吸口呼。因为鼻腔黏膜有血管和分泌液，能对吸进来的空气起加温作用，鼻腔的鼻毛和鼻分泌物能阻挡空气里的灰尘和细菌，对呼吸道起保护作用。随着运动量的增大，只靠鼻吸气感到憋气时，可用口帮助吸气，口宜半张，舌头卷起，抵住上腭，让空气从牙缝中出入。 冬日运动是对付寒冷的积极措施，但应注意，冬季是一年中的闭藏季节，人体的新陈代谢水平相对缓慢，阴精阳气也都处于藏伏之中，所以运动锻炼中要注意精神内守，避免阴精阳气外泄。具体方法是：一、准备活动要充分，待热后脱去一些衣服，然后加大运动量;二、不要过于剧烈运动，避免大汗淋漓;三、锻炼后，要及时擦干汗液，若内衣已潮湿，应尽快回到室内换上干燥衣服。 对于坚持冬季长跑的人，要特别注意冰雪，防止滑倒。遇冰封雪飘大雾天气，可在室内、凉台或屋檐下原地跑步，既能收到养生效果，又能避免意外。这一办法同样适用于身居闹市，无活动场地的人采用。此外，大风、大雾、大寒、冷高 压的早晨，低层空气多受污染，在露天下锻炼都是不适宜的。 冬季运动锻炼，还应注意保暖防冻。晨起室外气温低，宜多穿衣，待做好预备活动，身体暖和，再脱去厚重的衣裤进行锻炼。锻炼完以后则要及时穿好衣裤，注意保温，尤其是冬泳后，宜立即用柔软、干燥的浴巾迅速擦干全身，擦红皮肤，穿衣保暖，避免寒邪入侵。